20代で増えている「尿漏れ」!骨盤底筋トレーニングで解決しよ♪

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“骨盤底筋”という筋肉をご存知ですか?
この筋肉、どうやら“尿漏れ”との関連があるそう。
そして、骨盤底筋を鍛えると、尿漏れ以外にも便秘や冷え、女性ホルモンの分泌など、女性に嬉しい様々な効果が期待できるのです!

今回は、骨盤底筋を鍛えるトレーニングをご紹介します。

もしかして……これって「尿漏れ」?

クシュン!くしゃみをした時、ゲホゲホ!と咳き込んだ時、「あ、まずい!」と思ったことはありませんか?

そう、“尿漏れ”です。

こんなこと、誰にも相談できないし、どうしよう……と悩んでいる方。
ちょっと前までは大丈夫だったのに、いきなりどうして!?と悩んでいる20代女子もいると思います。

「尿漏れ」の原因は?

運動不足・便秘・出産など、尿漏れの原因は様々ですが、一番の原因は「骨盤底筋」がゆるんでいること。

骨盤底筋とは、内臓を支えている筋肉のことで、下腹部にあります。

この筋肉が弱まると、内臓が下がり、膀胱や尿道が圧迫され、尿漏れが起きやすくなります。
そこでオススメなのが「骨盤底筋トレーニング」なんです♪

骨盤底筋トレーニング☆〜基礎編・仰向けバージョン〜

骨盤底筋トレーニングは、尿もれの予防・改善に大きな効果が期待できます。簡単な【基本編】から始めて、慣れてきたら、【応用編】までトライしてみましょう♪

まずは、仰向けの姿勢で行う方法です。

1、仰向けに寝て、足を肩幅に開き、両膝を軽く曲げて立てて、体をリラックスさせます。

2、その姿勢のまま、12~14秒間、陰部全体をじわじわっと引き上げながら、骨盤底筋を締めます。この時、おなか・足・腰に力が入らないように意識しましょう。

3、その後46~48秒間は、体をリラックスさせます。

4、「締める」「力を抜く」のサイクルを10回(10分間)繰り返し行います。

最初は、慣れない動きなので難しいと感じますが、きちんと続ければ、尿もれの改善が期待できます。がんばりましょう!

骨盤底筋トレーニング☆〜基礎編・床座りバージョン〜

1、壁に、軽くもたれるようにして床に座り、両膝を軽く開いて、立てた状態にします。

2、脚の付け根の股部分(肛門括約筋の近く)に片手の手のひらを当てて、骨盤底筋の位置を自分の手指で確認し、意識しながら行います。

3、その姿勢のまま12~14秒間、陰部全体をじわじわっと引き上げる感じで、骨盤底筋を締めます。この時、お腹・足・腰には力が入らないように、意識しましょう。

4、その後の46~48秒間は、体をリラックスさせます。

5、「締める」「力を抜く」の1分間のサイクルを10回(10分間)、繰り返し行いましょう。

慣れてきたら、オフィスでのちょっとした休憩時間にもできそうですね♪

骨盤底筋トレーニング☆〜応用編・椅子座りバージョン〜

応用編の姿勢は、余裕があるときにトライしてみましょう♪

1、背もたれに腰と背中を預けて、椅子に深く腰掛けます。この時、肩の力は抜きましょう。

2、基本編の動作同様、12~14秒間、骨盤底筋を締めます。

3、その後の46~48秒間、全身から力を抜きます。「締める」「力を抜く」の1分間のサイクルを10回(10分間)、繰り返し行います。

骨盤底筋は、女性にとって“究極のインナーマッスル”。毎日、少しずつでも良いので、続けていくと、確実に効果があります!

骨盤底筋トレーニング☆〜応用編・立ち姿勢バージョン〜

1、立ったままの姿勢で、足を肩幅ぐらいに開きます。

2、腰の高さぐらいのテーブルの傍に立ちます。両手も肩幅に開き、テーブルにつきます。

3、上半身の重みを両手にかけ、基本編の動作同様12~14秒間、骨盤底筋を締めます。

4、その後の46~48秒間、全身から力を抜くのを基本編同様に行います。「締める」「力を抜く」の1分間のサイクルを10回(10分間)、繰り返します。

こちらの動作は、キッチンでのお料理中、お風呂に入ったとき、通勤電車内などで立ったままできるので、隙間時間を見つけてトライしてみましょう!

トレーニング詳細は、下記のサイトに掲載されています。気になる方は、チェックしてみてはいかがでしょうか♪

ユニチャーム《骨盤底筋トレーニング》

骨盤底筋トレーニングを2ヶ月継続した結果、尿もれの「改善」を実感した方が66.6%もいらっしゃるそうです!
ぜひトレーニングを習慣化し、尿もれを改善させて、自信を取り戻しましょう♪