三日坊主にならずに筋トレを続けるコツ10選!習慣化して美ボディへ

“継続は力なり”という言葉があるように何事も継続が大切で、筋トレも同じように続けることが大切です。
しかし「言われなくても分かってる!でも続かないの」と毎回継続できずに終わってしまう女性も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、筋トレを継続できない女性のために、三日坊主にならずに筋トレを続けるコツを伝授いたします。

筋トレを続けるコツはある?

ストレッチをする女性

筋トレは、身体の引き締めに効果的なトレーニングの一つ!
そのため「今年こそは身体を引き締めて、美ボディを目指すぞ!」意気込む女性も多いのではないでしょうか。

しかし、ここで肝心なのは、筋トレを継続させること。
最初は頑張るぞ!と思っていても、「また明日でいっか」となってしまう経験がある女性もいるかと思います。
簡単な筋トレでも、継続することって一番難しかったりしますよね。

《筋トレを継続できない主な原因》
・目標や目的が曖昧になっている
・最初に気合いが入りすぎている
・短い期間で効果を得ようとしている
・飽き性で自分に甘いところがある
・逆にさぼった自分が許せなくて完璧にやろうと無理をしている


自分も当てはまるかも……という原因はありましたか?
筋トレを継続させるためには、まず原因を知ることがポイントです。
そしてこれからご紹介するコツを一つずつ確認し、筋トレに向けて準備をしてみてください。

筋トレを続けるコツ①具体的な目標をイメージする

ダイエットグッズ

筋トレを続けるコツとして、まず最初に大切なのが明確な目標を立てることです。

「痩せる!」「ウエストを引き締める!」などザックリとした目標では、筋トレを続けていく途中でゴールがわからなくなり、モチベーションを一気に下げてしまうことも容易に想像ができますよね。

ですので、「体重を○○kgまで落とす」「ウエストを○○cmにする」など、明確に数字などを決めると、長続きしやすくなるのではないでしょうか?
また、「目で見て分かるくらいのくびれを作る」など、できる限り細かくイメージするのでも大丈夫です。

ポイントは、目標とする数字は簡単に達成することができるような範囲から設定していくこと!

最初は“続けるために目標を決めている”という考えでもいいので、少しの努力で成功できるような目標を立てるといいですよ。
できそうな目標設定なら、クリアするたびに嬉しさを感じることができ、次の目標に向けてモチベーションを上げることもできるでしょう。

筋トレを続けるコツ②理想高すぎ注意!毎日できるメニューにする

トレーニングアイテム

筋トレを始めようとするときは、少なからず何か理由があるもの!
そのため、どうしても理想が高くなってしまうのも当然です。
決して悪いことではありませんが、やはり理想が高ければ高いほど継続することが難しくなってしまいます。

例えば、短期間でしっかり引き締めていきたいという思いから、「毎日筋トレを1時間、このメニューでやる!」というような場合、必ず1時間の時間がとれるか分からないですよね。

最初はできていても、「1時間でめちゃくちゃキツイかも」と思ってしまうことも……。

続けるコツとしては、先ほどもお話ししたように最初はすぐに結果が返ってくるような小さな目標を明確に立てて、目標を到達する喜びを知っていくことですよ。

筋トレを続けるコツ③筋トレの時間や曜日を決める

スケジュール表

今お話しした「毎日できる筋トレメニューにする」という点から見ると、筋トレの時間や曜日を決めることも継続するコツになります。

筋トレは毎日行っていても効果が出る訳ではありませんし、傷めた細胞を修復するためには身体を休める日も大切なんです。
そして、筋トレによる効果を実感するためには、最低でも3ヶ月間の継続が必要だといわれているので、効率良く習慣化するために時間や曜日を決めてみましょう。

時間帯としては、朝起きて外出するまでの間に15分でもいいので取り入れることです。
夜行ってもいいのですが、仕事終わりだと疲れて「また明日でいいか」となってしまう可能性も……。
一度サボると「また今度」になってしまうこともあるので、動けるうちに行うことが良さそうですよ。

また、ゆるめの筋トレや、曜日によって部位を変える筋トレであれば毎日行ってもいいそうですが、キツめのハードトレーニングであれば2~3日ほどの休憩を挟むのが◎
トレーニングに合わせて行う日を決めていきましょう。

「空き時間があったらサクッとトレーニングをしています」というモデルさんもいるかと思いますが、その発言を鵜呑みにして「私も空き時間にやろう!」という考え方はおすすめできません。

モデルさんと違って仕事の一環ではないため、疲れていたり面倒くさくなったりしたら、筋トレをしなくなってしまう可能性があるから!
“何時に何分間行う”と、という筋トレ時間を明確にしてみてくださいね。

筋トレを続けるコツ④毎日身体の変化をチェックする

体重計とメジャー

筋トレを続けるコツとして、毎日身体の変化をチェックすることも大切です。

数字が変わっていても見た目が変わっていなければ、モチベーションも低下してしまい、やる気も失せてしまうでしょう。
その反対に、体重に変化がなくても筋トレによって体脂肪率が下がっていたり、引き締まったりしたと感じるのであれば、筋トレも続けたくなるはず♡

ですので、毎日あらゆる角度から全身を鏡でチェックしてみましょう。

最初は変化がなくても、筋トレは貯金のようなものですから、しっかり貯めていけば効果は見て分かります。

また、自分でビフォー写真を撮っていくこともコツの一つ!
筋トレをスタートするときの自分を最初に、1週間ごとに撮って比べていけば引き締まっている場所が少しずつ分かってきますよ。

筋トレを続けるコツ⑤人に話して宣言する

スポーツをする男女

筋トレを続けるコツで意外と効果的なのが、人に話して宣言することです。

筋トレをする1番の理由が「周りの人を驚かせたい」という女性は、もちろん無理をして話す必要はありません。
ただ「痩せたい」「引き締めたい」などの理由で筋トレを始めるのであれば、周りの人に思い切って話してみましょう。

「筋トレをして、ウエストが〇〇cmになるまで続ける」など、人に話すときも細かく話すのがポイントですよ。

親しい人たちが知っていれば、「面倒くさいな〜」と思っていても途中でやめにくくなります。
それだけでなく、筋トレによって効果が出てくれば「変わってきたね!」と変化に気づいてもらえて、褒めてもらえる可能性も♡
誰かに見られているという意識を持つことは継続する力になるので、ぜひ宣言してみてください。

筋トレを続けるコツ⑥器具やマシンを使う

腕立て伏せをする女性

器具やマシンを使うことも、筋トレを継続するコツの一つです。
家で用意するのもいいですし、ジムに通うのもアリですよ。

器具やマシンを使うことで、本格的な筋トレができるだけでなく、筋トレをする環境が整うことになるので、自然に習慣化しやすいといわれています。

家で使うのであれば、必ず目につく場所に置いておくのがポイント!

ジムであれば、通う習慣が付けば身体も動くようになりますし、他の人もトレーニングをしているので、いい刺激を受けることができるでしょう。
ただし、人と比べることはおすすめしません。
自分には自分のペースがあり、合ったトレーニング方法がありますので、「他にも頑張ってる人がいるんだ!」くらいの気持ちで続けてみてください。

筋トレを続けるコツ⑦アプリを活用する

スマホを使う女性

手軽に筋トレを続けるなら、アプリを活用するのも一つのコツですよ。

筋トレ用のアプリもあるので、自分好みの使用感などで選んでいけば、筋トレやダイエットをサポートしてくれます。
どんな筋トレをすればいいのか分からない女性も、アプリが教えてくれれば安心ですよね。

また、筋トレした記録をつけることも大切になるので、ノートに書くのが面倒なのであればアプリに書き込んでいくことをおすすめします。

どんな筋トレをしてきたか、体重や体脂肪率にどのような変化があったかなど、どんどん書いてきましょう。
後で見返せば努力してきたことを感じることができますし、ステップアップに向けてのヒントにもなってくれますよ。

筋トレを続けるコツ⑧動画やBGMを活用する

音楽を聴く女性

音楽が好きな女性におすすめの続けるコツは、動画やBGMを活用することです。

自分のモチベーションが上がる音楽が分かっていれば、その音楽を流すだけで自然とテンションも上がってくるのではないでしょうか。
「毎日続けなければならない」という使命感も、自然に解消されるはず!

また、動画であれば筋トレ動画でもいいですし、自分の好きな動画を見ながら行うのもおすすめですよ。

腹筋や腕立て伏せなども、これなら捗りそうですよね。
ただし、音楽や動画に集中しすぎて動きが止まったり、使われている筋肉を意識しないで行ったりするのはNGです。

呼吸や使われている筋肉も意識しながら、筋トレに集中してみてくださいね。

筋トレを続けるコツ⑨ゲーム感覚で取り入れてみる

腕立て伏せをする女性

筋トレを続けるコツとして、ゲーム感覚で取り入れるというのもおすすめですよ。

例えば、「腕立て伏せを20回出来なかったら、ほしかったもの一つなし」など、簡単な罰ゲームを決めておくのです。
絶対ほしかったものならとくに、頑張って継続したくなるはず!

もしくは、SNS(エスエヌエス)で筋トレ仲間を探し、みんなを巻き込んで罰ゲームを考えるのもいいですよね。

そしてゲーム感覚で筋トレができれば、楽しさの方が勝ってくるので、自分流の楽しみ方を見つけていきましょう!

筋トレを続けるコツ⑩自分へのご褒美を考える

ショッピングをする女性

筋トレを続けるコツとして最後におすすめするのは、自分へのご褒美を考えておくこと!

小さな目標に加えてその目標が達成されれば、「気になっていたカフェで1個だけスイーツを食べる」「ほしかったコスメを1個だけ買う」など、小さな幸せをご褒美にしてみましょう。

もちろん、何かを買ったり食べたりするだけでなく、友人とのショッピングを楽しんだり、カラオケに行って発散したりするのも◎

何か達成した後の楽しみを作っておけば、それに向けて頑張ることができ、「また明日から頑張ろう」という糧にもなりますよ。

ただし、暴飲暴食になってしまうと筋トレも台無しになってしまう可能性があるので、きちんと自分でセーブしながら食べることも忘れないようにしてくださいね。
筋トレを継続するコツをご紹介させていただきました。
原因とコツの両方をチェックすることで、今までの筋トレとの改善点を見つけることができるのではないでしょうか。
今まで一度も継続できなかった女性も、これから初めて筋トレを取り入れようとしている女性も、ぜひ参考にして美ボディへの第1歩を踏み出してみてくださいね。

筋トレ

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この記事を書いた人

りさこ

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