むくみ改善に効果的な食べ物8選♡内側からむくみを撃退しよう

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朝起きたときに顔がパンパンになっていたり、夕方になってシューズのキツさを感じたり……女性はとにかく「むくみ」に悩まされることが多いようです。
太っても見える厄介なむくみは、できるだけ早めに改善したいですよね。
そこで今回は、むくみ改善に効果的な食べ物をご紹介いたします。

女性を悩ませる「むくみ」

座る女性

多くの女性が悩まされている「むくみ」は、皮膚の下部などに余分な水分が溜まっている状態のことを指します。
朝起きると手足や顔がパンパンに膨れていたり、夕方になると朝履いていた靴がきつく感じたりするのであれば、浮腫んでいるサインかもしれません。

浮腫んでいるか簡単に確かめる方法は、ふくらはぎを指で5秒ほど押すだけ。押した後に、しばらく凹みが戻らなければ浮腫んでいることになります。

《浮腫む主な原因》
・長時間同じ姿勢で過ごしている
・運動不足で代謝が低下している
・血行が悪くて冷え性
・栄養が偏っている
・塩分を摂り過ぎている

身近なところにむくみの原因が潜んでおり、そのままにしてしまうと脂肪と結合してセルライトの原因になることもあるといわれているので、早めに改善していきたいですね。

むくみ改善に効果的な食べ物がある!?

鏡を見る女性

むくみは、日々の運動やマッサージなどで予防・改善することが期待できますが、体の内側からも改善が期待できると言われています。

むくみが気になるようであれば、次の栄養素が含まれた食べ物を選んでみましょう。

《むくみ改善に効果的な食べ物》
・利尿作用で体内の余分な水分、塩分を排出するカリウムやサポニン
・水分の循環を改善し、余分な水分を排出するクエン酸
・血液をサラサラにし、血液の循環を良くするポリフェノール
・血行を促進して代謝を良くするビタミンE
・血行を良くするビタミンB1やビタミンB6
・余分な水分を体に溜め込みにくくするタンパク質

むくみ改善に効果的な食べ物はたくさんありますが、具体的にはどんなものがいいのかもっと詳しく知りたいですよね。
今回は、特におすすめの食べ物を8つご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

むくみ改善に効果的な食べ物①アボカド

アボカド

むくみ改善に効果的な食べ物でお話ししたように、カリウムはむくみ改善に役立ってくれる有効な食べ物だといわれています。

カリウムを含む食べ物として、バナナやほうれん草などが挙げられます。
中でも、100gあたりにカリウム720mgと多く含んでいるのが「アボカド」です。
全食品中でもカリウム含有量はトップクラスを誇り、余分な塩分などの排出を促す働きがあることから、むくみ改善の代表的な食べ物として広く知られます。

また、アボカドは食物繊維の中でも水溶性食物繊維も含むので、善玉菌のエサになり、消化を助けることでお腹にガスが溜まることを防いでくれますよ。

クリーミーな食感は病みつきになり、アンチエイジング効果も期待できることから、大好きな女性も多いのではないでしょうか。
ただし、森のバターといわれているほどカロリーが少し高めな食べ物でもあるので、食べすぎには注意しましょう。

むくみ改善に効果的な食べ物②柑橘類

レモンスライス

水分が豊富に含まれている柑橘類も、むくみ改善に効果的な食べ物だといわれています。

なぜなら、水分の多い果物は体にうるおいを与えてくれるので、余分な水分の排出に繋げてくれるからだそうです。

また、柑橘類に含まれるクエン酸も肝臓で脂肪の代謝を高めて、体内の老廃物を分解、排出する働きがありますし、血行をよくするビタミンCも含まれているので、むくみ改善に効果的だそうですよ!

柑橘類の中でもおすすめなのが、レモンやグレープフルーツ、オレンジです。
1日に3個程度が理想ですが、その数を食べることが難しいようであれば、水や白湯に柑橘類を絞って飲む方法でもいいので、試してみてください。

むくみ改善に効果的な食べ物③ベリー類

ブルーベリー

果物系でいうなら、ベリー類もむくみ改善に効果的な食べ物として人気があります。

柑橘類と同じように水分量が多いベリー類は、体のナトリウムのバランスを整える働きがあるといわれているんです。
また、食物繊維も豊富に含まれているので、消化を助けて腸内環境を整える効果も期待でき、体内に老廃物をため込まないようにサポートしてくれます。

ベリー類と言えばブルーベリーやイチゴ、ラズベリーなどが挙げられますよね。
中でも、血流をよくして汚れた血液を浄化してくれる「プロアントシアニジン」を豊富に含むクランベリーがおすすめだと言われています。

むくみ改善に効果的な食べ物④ドライフルーツ

ドライフルーツ

普段からむくみ改善に効果的な食べ物を手軽に摂取したいのであれば、ドライフルーツがおすすめです。
普通の果物よりもドライフルーツの方が栄養素をギュッと凝縮しているといわれているので、手軽にカリウムを摂取できます。

また、食物繊維や鉄分も摂取できるので、おやつ感覚として食べるのもいいでしょう。
干し柿や干しぶどう、ドライプルーンなど、種類も豊富にあるので、飽きずに楽しめそうですね。

ただし、食べすぎるとカロリーオーバーになってしまう可能性もありますので、できるだけ無添加のドライフルーツを選び、食べすぎないように注意してみてください。

むくみ改善に効果的な食べ物⑤きゅうり

きゅうり

あまり知られていませんが、きゅうりもむくみ改善に効果的な食べ物として優れているんです。
きゅうりはむくみを軽減させる抗酸化成分の「ケルセチン」を含むだけでなく、水分やビタミンC、ナトリウムなども含むので、余分な水分の溜め込みを防いでくれるそうですよ。

また、きゅうりは利尿作用がある「サポニン」を含む食べ物でもあります。
むくみの原因となる余分な水分の排出に役立ってくれます。サラダはもちろん、漬物にしてもおいしいですから積極的に食べたいですね。

このサポニンはきゅうりだけでなく、スイカのようなウリ科、ごぼうやにんにくなどにも多く含まれています。

むくみ改善に効果的な食べ物⑥さつまいも

さつまいも

むくみ改善に効果的な食べ物であるカリウムは、イモ類にも豊富に含まれているといわれています。

ジャガイモや里芋がありますが、中でもおすすめなのがさつまいもです。
蒸したさつまいもでもいいですし、干し芋なら100gあたり980mgとイモ類の中でも圧倒的なカリウムの含有量を誇ります。

さらに、自然な甘みもありますから、利尿作用でむくみを改善しながら「甘い物が食べたい」というときのちょっとしたストレス解消にも役立ってくれますよ。

蒸したさつまいもなら1食分50g、干し芋なら1食分2枚を目安に食べてみてください。

むくみ改善に効果的な食べ物⑦大豆製品

豆腐を切る

大豆製品には、血行を良くする効果があるといわれているビタミンB1やビタミンB6、血液をサラサラにしてむくみを改善するポリフェノールが含まれています。

また、カリウムやサポニン、必要な水分は留めておくタンパク質も含まれているので、むくみ改善に欠かせない食べ物だと言えそうです。

お豆腐はもちろん、納豆やおから、生揚げなど、積極的に食べてみてはいかがでしょうか。
ヘルシーな和食が楽しめますし、朝食から摂り入れても重くならないので、冷蔵庫に常備しておくといいですよ。

また、食べ物ではなく飲み物になってしまいますが、同じく大豆製品である豆乳もカリウムが多く含まれているのでおすすめです。
豆乳を軽く温めて、体を冷やさないように工夫してみれください。

むくみ改善に効果的な食べ物⑧オーツ麦

果物とオーツ麦

最後におすすめするむくみ改善に効果的な食べ物は、オーツ麦です。

オーツ麦ダイエットというものがあるほど、オーツ麦はダイエットに効果的な食べ物だといわれていますが、同時にむくみの改善にも役立ってくれます。

利尿作用のあるカリウムをはじめ、タンパク質や食物繊維、ビタミンB群が豊富に含まれているので、余分な水分や塩分の排出や消化にめざましい効果が期待できるそうですよ!

忙しい朝食変わりにもなってくれますし、腸内環境を整えるヨーグルトや、同じくむくみ改善に効果的だといわれているベリー類をトッピングして食べることもおすすめです。

むくみ改善に効果的な食べ物をご紹介させていただきました。
むくみやすいという女性は、ご紹介した食べ物を摂り入れつつ、バランスのよい食事を心がけることが大切です。
そして適度な運動やマッサージも行いながら、むくみの予防にも繋げていくといいですよ。