自宅で1回3分!サーキットトレーニング法

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突然ですが、「サーキットトレーニング」って知っていますか?
サーキットトレーニングは、複数の種目を組み合わせて、一定の時間内に行うトレーニングのこと!
一般的には、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせて行うものが多いようです♪

トレーニングをする時間帯

普段からトレーニングをしている方は、1日の中でどの時間帯に行っていますか?

朝起きてすぐ、食後、寝る前、人によって様々だと思います。
「なんとなく運動していれば大丈夫かな?」という気持ちで行っている人もいるのではないでしょうか。

ですが実は、トレーニングをするのにも最適な時間帯があるんです!
それは「夕方」。
食後から時間が経過していて、体がよく動き、就寝前に神経がリラックスすることを妨げないため、この時間帯が一番最適と言われています。

トレーニングをする時間が分かったところで、自宅でできる時間別サーキットトレーニングをご紹介いたします♡

時間別!自宅でできるサーキットトレーニング①▶︎3分間!

まずは、1回3分間でできるサーキットトレーニングをご紹介。
初心者の方は、無理に運動しようとせず、まずはここから♡

▶︎(30秒) スクワット
▶︎(30秒) 足踏み
▶︎(30秒) 腕立て伏せ
▶︎(30秒) 足踏み
▶︎(30秒) 腹筋
▶︎(30秒) 足踏み

この組み合わせを1日3セット!慣れてきたら、徐々に増やしていきましょう♪
ですが、黙々と行うと時間が長く感じてしまう上に、体力的にもキツくなってきますよね。
そんな時は、お気に入りの曲の時間を調べて、それを目安にトレーニングするなど工夫をすると良さそうですね☆

時間別!自宅でできるサーキットトレーニング②▶︎5分間!

次は、1回5分のサーキットトレーニングをご紹介♪
1回3分のサーキットトレーニングが慣れてきた方は、ぜひこちらに挑戦してみましょう♡
メニューはこちら!

▶︎(30秒) 腕立て伏せ
▶︎(30秒) 足踏み
▶︎(30秒) 腹筋
▶︎(30秒) 足踏み
▶︎(30秒) 低めの椅子(台でも可)に登って降りてを繰り返す
▶︎(30秒) 足踏み
▶︎(30秒) スクワット
▶︎(30秒) 足踏み
▶︎(30秒) 背筋
▶︎(30秒) 足踏み

これも、1日3セット☆椅子を使うことで、足腰も鍛えられますね。
普段やらないことばかりだと思うので、最初は筋肉痛になるかもしれません!
ですが、続けていくことによって効果が目に見えてわかってきますよ♪

時間別!自宅でできるサーキットトレーニング③▶︎7分間!

最後は、1回7分のサーキットトレーニングをご紹介♪
かなりキツいので、10秒ずつインターバル(休息)を入れて行うのがおすすめです。

▶︎(30秒) バービージャンプ(腕立て伏せの状態から、しゃがむような形で足をかかえる、そこから手を上に上げながらジャンプする。これを素早く繰り返す。)
▶︎(30秒) 足踏み
▶︎(30秒) 腕立て伏せ
▶︎(30秒) 足踏み
▶︎(30秒) 腹筋
▶︎(30秒) 足踏み
▶︎(30秒) スクワット
▶︎(30秒) 足踏み
▶︎(30秒) 背筋
▶︎(30秒) 足踏み
▶︎(30秒) ブランク(うつ伏せの状態から、肘から下を床につけ、つま先で体を平行に支える)
▶︎(30秒) 足踏み
▶︎(30秒) ランジ(片幅くらいに足を広げ、目線は前のまま、片足を大幅に前にふみこみ重心を落とす。そして、ゆっくりと戻す。これを両足交互に)
▶︎(30秒) 足踏み

こちらも1日3セット!と、言いたいところですが、慣れるまでは2セットなどに減らして行うのがよいでしょう。
あくまでも自分の体に大きな負担がかからないように、トレーニングをすることが重要です。

自宅で簡単にできるサーキットトレーニングを、時間別でご紹介しました♪
「最近運動不足だなぁ」「運動はしたいけど、ジムに行くのはちょっと……」という方は、ぜひ、試してみてくださいね♡