一工夫するだけでダイエット効果あり!痩せる食べ方とは

一工夫するだけでダイエット効果あり!痩せる食べ方とは

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ダイエットを成功させるには、激しい運動や厳しい食事制限をしなきゃ……と思っていませんか?

実はほんの少し食べ方を変えるだけでも痩せることができるんです。

今回は一工夫するだけ!の痩せる食べ方をご紹介します。

一工夫、食べ方を変えるだけダイエット①白湯を飲む習慣をつける

白湯を飲む習慣があると、痩せやすい体質になると言われています。

元々インドの伝統医学アーユルヴェーダがルーツとなっている習慣で、必要なのは白湯だけというのが手軽で嬉しいですね。

白湯を飲むと痩せやすくなるという理由としてはまず、胃腸など内臓が温まることで血流がよくなり、基礎代謝も上がって脂肪燃焼しやすくなるからと言われています。

次に温められた内臓は活発に動くので消化作用も促進され、老廃物が排出されやすくなるのだとか。

また血液やリンパの流れがよくなることで余分な水分も排出され、便秘やむくみの解消にも期待できるそうです。

白湯の作り方はこちら。

①電子レンジなどでもお湯は沸かせますが、極力やかんを火にかけて、沸騰してから10分ほど火を止めずに待ちます。
②さらに火を止めてから50度ほどに下がるのを待ちます。

これがアーユルヴェーダでの白湯の作り方です。
アーユルヴェーダでは、1日に800mlの白湯を飲むように推奨されていますので、朝白湯をまとめて作り、ポットで保温しておくと便利です。

こうして作った白湯はまず朝、目覚めの1杯として飲みます。

朝は胃腸が冷えているので、白湯を飲んで温め消化力を高めましょう。
10~20分ぐらいかけて、ゆっくりと飲むのがベターです。

朝食は白湯を飲んだ後、30分ほど経ってから食べると、胃腸の消化機能も活発になり、食べたものもきちんと消化できます。

後は3度の食事と一緒に少しずつ飲むと良いでしょう。

一工夫、食べ方を変えるだけダイエット②血糖値が上がる時間帯をチェック

出典:www.hungryforchange.tv

体を動かしたり、呼吸をしたりするエネルギーとして糖は必要なものです。
糖は血液中に存在していて、血液中の糖分が高いか低いかを図る尺度として、血糖値という言葉があります。

その血糖値とダイエットは密接に関係しており、血糖値が低くなると体の中にある脂肪を分解して糖にしようとします。

逆に血糖値が高い状態では、血液中に十分に糖があるので、わざわざ脂肪を燃焼する必要がありません。

そして1日の中でも血糖値は上下し、食後1時間は特に血糖値が上昇するそうです。
また、個人差はあるものの、朝起きてから14~16時間後に人は眠気を催し、脂肪を蓄えようとするホルモンが働くと言われています。

一般的な朝型の人の場合は、夜10時以降に暴飲暴食をしてしまうと最も脂肪がつきやすくなってしまうのだとか。

生活習慣の違いで必ずしも全ての人には当てはまりませんが、血糖値を急上昇させてしまうような糖質たっぷりの食事は避けましょう。

一工夫、食べ方を変えるだけダイエット③なるべく毎日同じ時間で食べるようにしよう

出典:www.ndtv.com

毎日同じ時間に食事をし、夜に睡眠取れば、頭で考えるよりも先に、体がその行動パターンを記憶して、一定の時間になると反応するようになります。

つまり毎日同じ時間になると、体があらかじめ準備をするようになるんです。

例えば食事の時間になれば、予め消化液が分泌されて、食べ物を受け入れる状態になります。

けれども毎日食べる時間が不規則であると、食べる準備はできていない状態で食べ物を摂取してしまうため、胃にも多くの負担をかける事になってしまいます。

さらに運動や睡眠も時間を規則的にすると効果が増しますよ!

一工夫、食べ方を変えるだけダイエット④食前に牛乳を飲む

出典:www.bbcgoodfood.com

牛乳というと脂肪分があり、高カロリーでダイエットには向いていないのでは、と考えられる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

一方で牛乳を飲んだ方が痩せるという調査報告があり、話題となっています。

詳しいメカニズムはまだ明らかになっていませんが、その理由としては、牛乳を飲むことでカルシウムの血中濃度が高まり、カルシウムを調整する副甲状腺ホルモンなどが働き、脂肪細胞内のカルシウム濃度が下がって、脂肪合成の抑制と脂肪分解の促進が起こるとされています。

その結果、体脂肪の減少につながると考えられています。

また、牛乳には空腹感を和らげる効果があるので、食前に飲むことで食べ過ぎの防止や、小腹が空いた時の間食予防につながるとも考えられています。

飲み方としては、脂肪吸収を抑制したり、食べ過ぎ予防するために、起床後や食前に飲むのが効果的とされています。

飲む回数については意見が様々で、毎食前に飲んだ方がよいという人もいれば、1日1回でもよいという人もいます。

日頃食べ過ぎ傾向にある方は3食前にしっかり飲むと、食事によるカロリーの取りすぎ防止につながりそうです。

一工夫、食べ方を変えるだけダイエット⑤食べ順ダイエットをおさらい

出典:www.japancentre.com

食べ順ダイエットとは、その名前の通り食べる順番を見直して、ダイエットにつなげるという方法です。

食べる順番によって、カロリーの吸収や栄養の吸収は違ってきます。

まず最初は、水分が多い味噌汁などの汁物から食べます。
水分はお腹にたまりやすく、満腹感を感じやすい効果があります。

次に食物繊維が豊富な食材を食べます。
野菜や果物などが豊富なサラダなどを始めに食べると、血糖値が上昇するのを抑えられ、脂肪の吸収も抑えることができます。

野菜はビタミンなどが豊富なので、必ず野菜類を取るようにしましょう。美肌にも効果があります。

次は、肉や魚などのタンパク質、メイン料理となるものを食べます。

最後に炭水化物、ご飯や麺類などを食べます。
炭水化物を先に食べないことこそが、食べ順番ダイエットの最大のポイントとされています。

炭水化物を空腹状態で食べてしまうと、血糖値が上昇してしまうため、脂肪が付きやすくなるんです。

この順番を守ることでダイエットだけでなく、栄養の吸収にも効果があるとされています。

一工夫、食べ方を変えるだけダイエット⑥早食いは絶対にNG!ゆっくり食べる

出典:www.extremehealthradio.com

ゆっくり食べると食後のエネルギー消費量が増える、という研究結果が東京工業大学院の研究グループにより明らかとなっています。

これはゆっくり食べる方が急いで食べるよりも消化活動が活発に行われることを証明していて、早食いは太る、ということの裏付けとなりました。

最も大事なことは、よく噛んで食べる、ということだそう。
よく噛むことで早めに満腹感を感じることができ、食べ過ぎの抑止につながります。
また、よく噛むことで血流がアップし、エネルギーの消費量が増え、消化活動も活発になると言われています。

食事を始めてから満腹中枢が刺激されるまでに、20分はかかるとされています。
そのため20分以内に食事を終えてしまうと、食べ過ぎてしまう可能性が高いと言えます。

1回の食事に30分以上かけられるように、一口一口、よく噛んで味わって食べましょう。

一工夫、食べ方を変えるだけダイエット⑦白より、茶色い食べ物を選ぶ

出典:www.vegkitchen.com

炭水化物抜きダイエット、という方法が一時期流行りましたが、炭水化物は人間が生きていくのには必要なエネルギー源です。

ただし、炭水化物はカロリーが高く、食べ過ぎてしまえば血糖値が上がり、脂肪を蓄えやすくなってしまうと言われています。

そこで、「白い」炭水化物ではなく、「茶色い」炭水化物をとった方が良い、という新たなダイエット方法が登場しました。

具体的には例えばお米は白米ではなく玄米にするという方法。歯ごたえがある玄米は、たくさん噛むので少量でも満足し、腹持ちも良いとされています。

さらに食物繊維やミネラルが豊富で栄養価が高く、便秘の解消や美肌効果も期待できます。

さらにパンであれば、小麦粉でできたパンより全粒子のパン、うどんより蕎麦、の方がミネラルや食物繊維が豊富で、食後の血糖値の上昇もなだらかである、とされています。

一工夫、食べ方を変えるだけダイエット⑧パンや麺類よりお米を食べる

出典:www.vegkitchen.com

炭水化物の取りすぎはタブーですが、全くとらないのも体にとってはよくありません。
ダイエットで気にすべき数値として、食後の血糖値が上がるスピードを示した値(GI値)があります。

そのGI値が低い食品ほど、体内にゆっくりと吸収されるため、腹持ちがよくダイエットに向いているとされています。

炭水化物の中でGI値が低い、とされているのが発芽玄米です。
発芽玄米は食物繊維やビタミンなどの栄養素が多く含まれているので、ダイエットには非常に向いています。

逆にGI値が高いとされているのがパンで、種類にもよりますが、食パンやクロワッサンなどは白米よりもGI値が高く、菓子パンや総菜パンはさらにそれを上回ります。

麺の場合は、パスタやラーメンなどの場合は調理・味付けする場合に油を使ってしまうことが多く、ダイエットには不向きとされています。

うどんやそうめん、蕎麦などは白米よりもGI値は低く、味付け次第でヘルシーにできますが、発芽玄米にはかないません。

一工夫、食べ方を変えるだけダイエット⑨ご飯は冷やして食べる

出典:chefjulieyoon.com

ご飯を冷やして食べるとダイエットに効果的と言われています。
これは、ご飯を冷やすと米粒の中に「レジスタントスターチ」が出現するからだそうです。

「レジスタントスターチ」とは、「消化されにくいでんぷん」のことで、消化吸収されにくく、カロリーになりにくいという意味です。

これは未熟バナナや生ジャガイモ等にも多く含まれていて、「快調でんぷん」や「善玉の糖質」とも称されており、食物繊維の様に、小腸で消化吸収されずに大腸に達して、大腸を綺麗に掃除してくれるうれしい物質となります。

ゆっくり消化されるため、血糖値の急激な上昇も防いでくれます。

そんな嬉しい冷やしたご飯を作るポイントは、しっかりと冷やすことです。
レジスタントスターチは4~5℃で出現するとされています。

炊いたご飯は粗熱を取ってラップをして、冷蔵庫で冷やすか、急いでいる場合は、氷水でご飯をさっと洗うと良いでしょう。

また、再加熱してしまうと普通のでんぷんに戻りますので、電子レンジなどで再び温めるのは避けましょう。

一工夫、食べ方を変えるだけダイエット⑩スープはぜひ脂肪燃焼スープで!

出典:vegetarian.about.com

「食べれば食べるほどやせられる」として今話題なのが、脂肪燃焼スープを食べるだけのダイエット方法です。

脂肪燃焼スープは、簡単に手に入れられるキャベツ、玉ねぎ、セロリ、トマト、ピーマン、ニンジンの6種類の野菜で作ります。

この野菜を、コンブやかつお節、鶏がらの3種類のだしで煮て、最後に天然塩と生姜を入れて味つけするだけです。

この脂肪燃焼スープには、大量の食物繊維が含まれており、食べると食物繊維が複合的に腸を刺激してくれて、便通が改善すると言われています。
食べ続けると腸が綺麗になり、血液も綺麗になり、全身の細胞が活性化されるそうです。

脂肪燃焼スープは、食べれば食べるほど、体内の毒素を排出し、環境を整えて、代謝がアップしてくれます。

基本は夕食時に1杯スープを食べます。
もちろん3食このスープを食べて、体質改善を目指すのも◎!

ツラいイメージのダイエットですが、少しの工夫だけでも、体質が変わって痩せやすい体が叶います。

ぜひ簡単に取り入れられるものから始めてみてはいかがでしょうか?

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