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どこから鍛え始めるべき?アラサーから始める自宅筋トレリスト

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♡4MEEE Vol.4 p.80〜パーツ別ワークアウトでつくる、「いい女」ボディ!

「最近筋力が低下してきた」「痩せにくくなった」など、アラサーになると身体の変化を感じやすくなるようです。だからこそ、美ボディを保つためには日々の筋トレでしっかりボディラインを引き締めていきたいもの。とは言っても何から始めればいいのか分からないという女性もいると思うので、アラサーが取り入れるべき自宅筋トレリストをご紹介いたします。

アラサーに突入すると筋肉がどんどん衰えていく?

お腹をつまむ女性引用:www.shutterstock.com

加齢や運動不足などによって筋肉はどんどん衰えていくといわれています。
アラサー世代に突入してから、筋力の低下や痩せにくさを感じたことがある女性も多いのではないでしょうか。

特に、アラサーになるとぽっこりお腹が気になったり、ヒップのたるみが気になったりすることが多いみたい。
これではボディラインのバランスも崩れてしまい、だらしない体型に見えてしまうかも!

そこで今回ご紹介するのは、アラサーが取り入れるべき筋トレリストです。
定期的に筋トレを行って筋力をつけることができれば、たるんだボディラインをきゅっと引き締めることが期待できますし、痩せやすい身体つくりに役立てることもできます。

見た目が引き締まって見えるだけで、自分にも自信を持てるようになり、おしゃれがもっと楽しくなりますよ。
どんな筋トレを始めればいいのか分からないアラサー女性の皆さんは、ぜひ参考にしてみてくださいね。

目指せ美ボディ!アラサーにおすすめの筋トレ①プランク

プランクをする女性引用:www.shutterstock.com

美ボディが目指せる筋トレとして、まずおすすめするのがプランクです。
プランクは体幹トレーニングの基本メニューのひとつであり、アラサーの女性が気になるぽっこりお腹を引き締めることが期待できます。

<プランクのやり方>

  1. うつ伏せになってから、肘から手のひらを床につけて身体を支えます。
  2. そのままつま先を立てるようにして身体を床から持ち上げたら、まずは20~30秒キープしましょう。

慣れてきたら、徐々に40秒、50秒、1分、2分と伸ばしていくといいですよ。
腰が落ちないように下腹部にしっかり力を入れ、頭からかかとまで一直線になるようにキープすることが大切です。

目指せ美ボディ!アラサーにおすすめの筋トレ②クランチ

クランチをする女性引用:www.shutterstock.com

クランチは、継続すれば腹筋を割ることが期待できる筋トレ方法のひとつで、セクシーな縦ラインのウエストを手に入れることができるといわれています。
アラサーでもモデルさんのような美ボディを目指すことができますよ!

<クランチのやり方>

  1. 膝を90度に立てた状態で仰向けに寝ます。
  2. 手を頭の後ろに添えたら、息を吐きながら背中を丸めるようにして、おへそを覗き込みましょう。
  3. 今度は息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻し、20回ほど繰り返してみてください。

腰は地面から離さないように意識し、頭→首→肩→背中の順番で持ち上げるようにするといいですよ。
慣れてきたら、バランスボールの上に寝転んで取り入れるのもおすすめです。

目指せ美ボディ!アラサーにおすすめの筋トレ③腕立て伏せ

腕立て伏せをする女性引用:www.shutterstock.com

筋トレメニューの定番である腕立て伏せも、アラサー女性におすすめです。
腕立て伏せは、主に上半身を美ボディにするために効果的な筋トレで、二の腕を引き締めたり、大胸筋や小胸筋を鍛えたりすることができます。

大胸筋や小胸筋は、バストを支える重要な筋肉なので、アラサーになって悩まされるバストの垂れ防止にも効果が期待できますよ♡
腕立て伏せに慣れていない場合、膝をついた状態で行う腕立て伏せがおすすめ!

<膝つき腕立て伏せのやり方>

  1. 四つん這いのフォームを作り、手幅は肩幅よりも拳1つ分離して置きます。
  2. 手は肩と同じライン上に置いたら、肘を少しずつ曲げて胸をゆっくりと床に近づけていきます。
  3. 限界まで下げたら少しキープして、素早く元に戻し、この動作を20回ほど繰り返しましょう。

20回を1セットに、1日3セット行ってみてください。

目指せ美ボディ!アラサーにおすすめの筋トレ④スクワット

スクワットをする女性引用:www.shutterstock.com

メリハリのある美ボディを目指すならスクワットという筋トレも取り入れましょう。
体の中でも大きな筋肉を持つ太ももを鍛えることに効果的で、筋力アップに効果的です。

<スクワットのやり方>

  1. 足を肩幅2つ分くらいに大きく開き、つま先を少し外側に向け、手は前に伸ばしておきます。
  2. 息を吐きながら、胸を張って背筋を伸ばした状態で、空気イスに座るイメージでお尻を後ろに下げます。
  3. 限界のところまで下げたら、息を吸いながら元に戻して、30回行いましょう。

かかとに重心をおき、呼吸を止めずに行うことが大切です。
アラサー女性は1日1分でもいいので、鏡の前で正しいフォームで行えているか確認しながら行ってみてくださいね。

目指せ美ボディ!アラサーにおすすめの筋トレ⑤ヒップリフト

筋トレをする女性引用:www.shutterstock.com

アラサーになると、ぽっこりお腹とともにヒップのたるみが気になるという女性が多くいます。
きゅっと上がったヒップラインで美ボディをキープするなら、ヒップリフトという筋トレにチャレンジしてみて!

<ヒップリフトのやり方>

  1. 床に仰向けで寝たら、足を90度に曲げます。
  2. 手のひらを床に向けて身体の横に置いたら、お尻をグッと持ち上げて、お腹と膝が直線になるようにします。
  3. 一度キープして呼吸を繰り返したら、ゆっくりとお尻を下げ、完全に床につく前にもう一度持ち上げる動作を15回ほど繰り返しましょう。

反動を使うのではなく、しっかり筋肉が使われていることを感じてくださいね。

目指せ美ボディ!アラサーにおすすめの筋トレ⑥ヒップエクステンション

筋トレをする女性引用:www.shutterstock.com

美ボディ、そして美尻を目指すなら、ヒップエクステンションという筋トレ方法もおすすめですよ。
アラサー女性でも気軽に始めることができ、ヒップと太ももの引き締めに効果を発揮してくれます。

<ヒップエクステンションのやり方>

  1. 四つん這いの体勢になったら、両手と両膝は肩幅くらいに開いておきます。
  2. そこから片方の足を軽く浮かせ、膝を曲げたまま、太ももの裏側を天井に向けるイメージで足を持ち上げます。
  3. 上げたところで1秒ほど静止したらゆっくり元に戻し、完全に床につく前にもう一度繰り返して、10回ずつ行いましょう。

ヒップから太ももにかけてピリピリしてくれば、きちんと筋肉が鍛えられている証拠です。

目指せ美ボディ!アラサーにおすすめの筋トレ⑦バックエクステンション

筋トレをする女性引用:www.shutterstock.com

アラサー女性が、お腹やヒップ周りの次に気になってくるのが背中のお肉。
普段自分から見えないパーツで油断してしまいがちですが、美ボディを作るためには後ろ姿も美しくなくっちゃ!

そこでおすすめするのが、バックエクステンションという筋トレです。

<バックエクステンションのやり方>

  1. うつ伏せになり、手は頭の上に構えて、足は肩幅の半分ほどに開いておきます。
  2. リラックスさせ、息を吐きながら足を軽く上げ、上体を反らせます。
  3. 限界のところで2秒静止したら、息を吸いながらゆっくりと元に戻しましょう。

10回繰り返したら30秒の休憩を挟み、もう一度行うことが効果的です。

目指せ美ボディ!アラサーにおすすめの筋トレ⑧ダンベルフレンチプレス

ダンベルを持った女性引用:www.shutterstock.com

ぷるぷるした二の腕に悩まされているアラサー女性も多くいるようです。
普段使われることが少ない二の腕の筋肉は、筋トレをしなければあっという間にたるんでしまうので、注意したいところ!

二の腕のぷるぷるをすっきりさせて美ボディを作るなら、ダンベルを使ったフレンチプレスでトレーニングをしましょう。

<ダンベルフレンチプレスのやり方>

  1. 座った状態、もしくは立った状態で背筋を伸ばし、ダンベルを持って頭の上へ腕を伸ばします。
  2. 手首の向きは変えず、ダンベルを持った腕の肘を90度まで曲げ、ゆっくりと元に戻しましょう。
  3. この曲げ伸ばしを、10回を1セットに1日3セット取り入れてみてください。

ダンベルがない場合は、ペットボトルに水を入れて代用することもできますよ。

筋トレは多すぎても少なすぎてもダメ!効果的な頻度は?

ダンベルとスニーカー引用:www.shutterstock.com

美ボディを早く作るためには、筋トレを毎日行わなければならないイメージがあるかもしれませんが、筋トレによる効果を早く実感するなら身体を休ませることも大切なんです。
筋トレによって筋肉は疲労している状態なので、しっかり回復させてから行うことが効果的だといわれています。

目安としては、筋トレ→休日→筋トレというような間隔で、週に3回ほど行うこと。
そして1回の筋トレ時間は、20~30分がいいそうです。

1日5分だけの短め筋トレなら、身体と相談して毎日行うのもいいでしょう。

また、同じ筋トレメニューだと、筋肉が刺激に慣れてしまうといわれているので、その日によって内容を変えたり、負荷を少しかけたりしてみてください。
3ヶ月の継続で、効果を実感している方が多いので、まずは3ヶ月を目標に行っていきましょう♡

アラサーにおすすめの筋トレの種類をご紹介させていただきました。効果的な頻度で継続していけばたるんだボディラインを引き締めて、アラサーからでも美ボディを目指すことができます。ぜひできそうな筋トレからトライしてみてくださいね。