海外旅行予定のある方必見!時差ボケ対策&予防方法10選

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海外旅行で心配なのが、時差ボケ。
今回は時差ボケしないように自分でできる予防方法や、時差ボケしてしまったときの対策方法などをご紹介します。
海外旅行の予定がある方は、ぜひ参考にしてくださいね♪

海外旅行のときに起こる「時差ボケ」ってどんなもの?

飛行機引用:www.shutterstock.com

時差ボケは、体内時計が乱れることによって起こります。

時差が5時間以上あるところへ急速に移動すると起こるものであると言われていて、海外旅行の際などに悩まされる方も少なくありません。

主な時差ボケの症状としては、倦怠感や日中の眠気、不眠などがあります。
旅行を楽しむためには、できるだけ時差ボケが起こらないようにしたいものですよね。

そこで今回は、そんな時差ボケの予防&対策方法をご紹介しますのでぜひ参考にしてくださいね!

海外旅行の時差ボケ対策&予防方法①海外旅行前に現地の時間に近づけて生活する

時計引用:www.shutterstock.com

海外旅行の時差ボケ対策には、旅行前にできる予防方法が色々あるんです!
時差ボケになってしまわないように、できる範囲で予防していきましょう。

まず1つ目の方法は、「海外旅行前に現地の時間に近づけて生活する」というもの。
旅行前から現地時間にできるだけ合わせて生活しておけば、時差ボケが発生しにくいですよ。

とはいえ仕事などがあると、完全に現地時間に合わせるのは難しいと思います。
なのでこの方法はできる範囲で大丈夫ですし、現地時間に合わせる期間も旅行前の1~2日くらいでOKですよ。

海外旅行の時差ボケ対策&予防方法②飛行機に乗っているときは現地時間で過ごす

飛行機引用:www.shutterstock.com

海外旅行前に現地時間に合わせるのが難しい場合には、飛行機に乗っているときに時間調節をしましょう。

移動中の飛行機の中では、基本的に現地の時間に合わせて過ごすことが鉄則です。
フライト時間が長い旅行の場合は、飛行機の中で食事をしたり、睡眠をとったりすることになりますが、それらの時間も日本時間ではなく旅行先の時間に合わせるようにしてくださいね。

時計もこのタイミングで現地時間に合わせてしまいましょう♪

海外旅行の時差ボケ対策&予防方法③朝はしっかり日光を浴びる

朝引用:www.shutterstock.com

午前中に太陽の光を浴びることは、体内時計を整えるのに効果的であると言われています。

現地では、朝にしっかりと日光を浴びるようにしてみてください。
そうすることで次第に体内時計が正常になり、時差ボケも解消されていきますよ!

ちなみに朝日光を浴びる方法は時差ボケ対策としてだけでなく、普段の生活においてもかなり使えます。
特に睡眠のリズムが乱れがちな方(夜なかなか寝付けなかったり、朝すっきり起きられない等)は、ぜひこの方法を実践してみてください。

朝カーテンを開けて日光を浴びるだけでOKなので、簡単にできますよ♪

海外旅行の時差ボケ対策&予防方法④適度に身体を動かす

ストレッチ引用:www.shutterstock.com

フライト中や海外旅行先で適度に身体を動かすことも、時差ボケ対策として有効です。

特に機内では、エコノミー症候群対策としても、しっかり身体を動かすようにしておきたいところ。
軽いストレッチ程度で大丈夫ですので、こまめに身体を動かすように心がけてみてくださいね!

旅行先では、散策がてらお散歩をしたりすると◎

海外旅行の時差ボケ対策&予防方法⑤飛行機ではアルコール&カフェインを控える

マグカップ引用:www.shutterstock.com

海外旅行の時差ボケ対策として「フライト中はできるだけアルコールやカフェインを避ける」というものもあります。

お酒は脱水症状を起こしやすくなるので、時差ボケの症状を悪化させることにつながってしまうんです。
ですので、お酒を楽しむのは、なるべく旅行先に到着してからにしましょう。

コーヒーなどに含まれているカフェインは、睡眠を妨げてしまいます。
睡眠のリズムが乱れやすい機内ではできるだけ控えるようにした方が無難ですよ。

機内ではコーヒーやお酒などが提供されることもありますが、それらはできるだけ避けて、飲み物は極力ミネラルウォーターなどのノンアルコール&ノンカフェインのものを選ぶようにするのがおすすめです。

また機内では頻繁にお手洗いに行くのが面倒ということもあり、水分を控えてしまう方もいるかもしれません。
しかし、脱水状態になると体調を崩してしまいますので、水分補給はしっかりこまめにとるように気をつけてくださいね!

海外旅行の時差ボケ対策&予防方法⑥しんどいときは無理せず休む

昼寝引用:www.shutterstock.com

事前に対策をしたのに時差ボケになってしまった……そんなときは無理せず休むことも大事です。

せっかくの海外旅行を思いっきり楽しむためにも、身体がしんどいときには休息をとってください。
旅行先のホテルでゆっくりしたりするのも良いでしょう。

ただし、お昼寝はあまりしないように注意してください。
何故かというと、日中に睡眠をとってしまうと夜眠れなくなり、時差ボケを加速させてしまう可能性があるからです。

眠気でしんどい時もあるかもしれませんが、なるべく睡眠は夜にとるようにしましょう!

海外旅行の時差ボケ対策&予防方法⑦アロマオイルを活用する

アロマ引用:www.shutterstock.com

海外旅行の時差ボケ対策には、アロマオイルも使えます。

おすすめのアロマオイルはラベンダーとペパーミントです。

ラベンダーはリラックス効果や安眠効果があると言われているアロマオイル。
現地でなかなか寝付けないときに使用すると◎

ペパーミントは頭をすっきりさせてくれるアロマオイルで、集中力を高める効果などもあります。
ペパーミントは、時差ボケでぼんやりしてしまったり眠気が取れないようなときに使用すると良いですよ♪

海外旅行の時差ボケ対策&予防方法⑧サプリメントを活用する

サプリ引用:www.shutterstock.com

海外旅行の時差ボケ解消には、サプリメントを頼っても◎

サプリメントにも色々ありますが、時差ボケ対策にはメラトニンのサプリがおすすめです。
メラトニンは体内時計を調節してくれるホルモンで、就寝1時間前くらいに飲むと効果的であると言われています。

時差ボケでなかなか夜寝付けないときに活用してみてください。

ちなみにサプリメントは薬ではないものの、処方箋などを服用している場合や持病がある場合は注意が必要なこともあります。
心配な場合は、事前にかかりつけの病院等で相談しておくと安心ですよ!

海外旅行の時差ボケ対策&予防方法⑨フライト中&旅行先で快適に眠れる環境を作る

ベッド引用:www.shutterstock.com

「場所が変わると眠れなくなってしまう」という方は、機内や旅行先でぐっすり眠ることができるように、対策をしておきましょう。

フライト中に活躍するのが、アイマスクや耳栓です。
周囲が気になって寝付けない方は、ぜひこれらのアイテムを活用してみましょう。
耳栓代わりにノイズキャンセリングイヤホンなどを使っても◎

明るい場所だと睡眠の質が低下しやすいと言われているので、海外旅行先では、寝るときに部屋を真っ暗にすると良いですよ。

また、普段眠るときに使っているものやそばに置いているもの(ルームフレグランスやぬいぐるみ等)があれば、それらを持って行くのも良いですね。

海外旅行の時差ボケ対策&予防方法⑩帰国の際も注意しよう!

空港引用:www.shutterstock.com

時差ボケ対策というと「海外旅行に行くとき」にするものというイメージがあるかもしれません。
ですが、帰国するときにも対策は必要なんですよ!

旅行から帰るときにも、飛行機の中で時間を合わせるようにしたり、日本時間に合わせて睡眠や食事をしたりするようにしてくださいね。

海外旅行をするときの時差ボケ対策&予防方法をご紹介しました。
これから海外旅行をする予定がある方は、ぜひ参考にしてくださいね。
しっかりと時差ボケ対策を行って、元気に旅行を楽しみましょう♪