1日5分でOKなくびれエクササイズで簡単ダイエット！
夏本番になり、水着を着る機会が増える時期になるといつも以上に気になるのがウエスト周り。
大胆にウエストが出る水着姿のときこそ、くびれのあるウエストラインで美ボディをアピールしながら、素敵に水着を着こなしたいですよね。
＜ウエスト周りが太る原因＞
- 日々のカロリーオーバー
- 運動不足による筋力の低下
- 腸内環境が悪くて便秘気味
- 普段の姿勢が悪く、猫背である
- 骨盤が歪んでいる
など、くびれがなくなってしまう原因はさまざまです。
特にくびれを作るために欠かせない腹斜筋は、日常生活であまり使われないパーツなので、積極的にトレーニングを取り入れてダイエットをする必要があります。
しかし、きついダイエットでは続かないこともありますよね。
そこで今回は、短期集中型さんのために1日5分でOKなくびれエクササイズをご紹介いたします。
自慢の水着姿へ！簡単なくびれエクササイズでダイエット①プランク
ウエスト周りの体幹を鍛え、くびれ作りにも効果的なエクササイズ方法として人気なのがプランクをすることです。
ウエストはもちろん、お尻や太ももの引き締めにも効果的であることから、ダイエット中の女性にも人気で、水着を着ることが楽しみになりますよ！
＜プランクのやり方＞
- ヨガマットやバスタオルを床に敷き、肘から下を床につけて上半身を浮かした状態でマットの上にうつ伏せなります。
- 腕は肩幅程度に、そして平行に開き、手はグーにするか、手のひらを床につけて上体を支えましょう。
- お腹を凹ませて腹筋に力を入れたら、つま先立ちになって下半身を支えながら脚を浮かせます。
- お尻が反りすぎたり浮きすぎたりしないように注意しながら、呼吸を止めずに30秒キープします。
- 30秒たったら脱力し、下半身を床につけて呼吸を整えてから、再度下半身を持ち上げて30秒キープしましょう。
最初は1セットでもいいですが、徐々に5セットまで伸ばしたり、脱力せずに2分ほどキープしたりするといいですよ。
自慢の水着姿へ！簡単なくびれエクササイズでダイエット②ヒールタッチクランチ
ウエスト周りのダイエットと言えば腹筋が有名かと思いますが、ただの腹筋ではくびれを作ることができません。
そこでおすすめなのが、ヒールタッチクランチをすることです。
＜ヒールタッチクランチのやり方＞
- 仰向けになり、足を肩幅より少し広めに開いてひざを立てます。
- 両腕は身体の横に置いたら、上半身を少し上げたときに右手で右のかかとをタッチしましょう。
- タッチしたら①の姿勢に戻り、同じように左側も行ってみてください。
- 呼吸をしながら腹筋をしっかり意識し、何度か繰り返してみてください。
ひねりを加えることで、腹斜筋を刺激することができます。
自慢の水着姿へ！簡単なくびれエクササイズでダイエット③V字のポーズ
V字腹筋やV字ポーズといったエクササイズも、くびれ作りに効果的なダイエット方法で、水着を着る予定がある女性におすすめ！
＜V字ポーズのやり方＞
- 手を上に伸ばした状態で仰向けに寝ます。
- 腕と脚、腹筋の全てを使いながら、上体と脚で「Vの字」を作ってください。
- 呼吸をしたまましばらくキープしたら、ゆっくり元の状態に戻り、再び同じ動作を繰り返してみてくださいね。
これだけだと5分以内にできてしまうので、他のエクササイズと組み合わせるといいですよ。
自慢の水着姿へ！簡単なくびれエクササイズでダイエット④マウンテンクライマ
くびれを効率よく作るダイエット方法を探しているなら、マウンテンクライマというトレーニングもおすすめですよ。
＜マウンテンクライマのやり方＞
- 地面に手と足をつけ、腕立て伏せの状態からスタートしていきます。
- 腕立て伏せのようにひじを曲げて上体を落とすのではなく、ひざを曲げて太ももをクロスさせるように胸に引き寄せます。
- 脚をしっかりとひねりながら、左右交互に繰り返していきましょう。
腹筋に力を入れ、腕でしっかり身体を支えてくださいね。
自慢の水着姿へ！簡単なくびれエクササイズでダイエット⑤足指ゴムエクササイズ
骨盤のゆがみを整えて、ウエス周りをすっきりさせるダイエット方法として注目されているのが足指ゴムのエクササイズです。
難しい動きがなく、ほとんど寝転がっているだけでいいので、今すぐにでも取り入れたい方法ですよ！
＜足指ゴムエクササイズのやり方＞
- 両足の足指をヘアゴムで縛り、足はかかとまでぴったりとくっつけておきます。
- おへそ部分が高くなるように、腰の下にクッションを置いた状態で、全身を伸ばしたまま自然呼吸を繰り返して5分キープしましょう。
長ければいいというものではなく、逆に腰に負担がかかってしまう可能性があるので、1日5分を目安にしてくださいね。
寝る前や起床後に取り入れて、くびれのある水着姿を目指していきましょう♡
自慢の水着姿へ！簡単なくびれエクササイズでダイエット⑥サイドキックエクササイズ
リズムに合わせて楽しくダイエットをしたい女性であれば、サイドキックエクササイズでくびれを作っていきましょう。
少しハードかもしれませんが、音楽を聴きながら行えば楽しくできますし、即効性があるので早く水着を着たい女性にもおすすめです。
＜サイドキックエクササイズのやり方＞
- 肩幅よりも少し広めに脚を開いて足ちます。
- 両手で軽く握り拳を作ったら、左右交互にリズミカルに脚を上げてサイドにキックします。
- 1分ほど繰り返したら、今度は足裏を地面につけた状態でウエストをひねりながらサイドにグーパンチをしましょう。
- 同じように1分ほど繰り返してみてください。
もう少し頑張れそうなときは、太ももを上げながらウエストひねりを加えるといったエクササイズをプラスするのもおすすめです。
自慢の水着姿へ！簡単なくびれエクササイズでダイエット⑦お尻歩き体操
便秘を改善して、ぽっこりお腹をすっきりするダイエット方法として有名なのが、お尻歩きです。
こちらもウエストをひねりながら行うのでくびれ作りに最適ですし、水着も着こなせること間違いなし！
＜お尻歩き体操のやり方＞
- 脚を伸ばした状態で床に座り、両脚を前に伸ばします。
- 腰を前に出すようなイメージで、腕を大きく振りながらお尻で前に進みます。
- このとき、ウエストを軽くひねりながら10歩前進したら、今度は後ろに10歩後退しましょう。
伸ばした両脚は真っすぐにしたまま行うことがポイントです。
1日5分繰り返してみてください。
自慢の水着姿へ！簡単なくびれエクササイズでダイエット⑧ウエスト引き締め運動
ウエスト周りの脂肪をごっそり燃焼させるエクササイズで、くびれを作りながらダイエットをするのもおすすめです。
横から見たときのウエストもすっきりするので、水着姿に自信を持てること間違いなし！
＜ウエスト引き締め運動のやり方＞
- 背筋を伸ばして立ったら、両手をグーにして、肩甲骨を寄せるように左右で腕を持ち上げます。
- そのまま右側に上半身をひねるように右ひじと右ひざを動かして、息を吐きながらくっつくようにします。
- 息を吸いながら元の姿勢に戻ったら、左側も同じように行います。
- リズミカルに左右交互に続け、2分行ったら1分休憩してまた2分行ってみてください。
とても簡単な動きなので、テレビを見ながら行うことができますよ。
背筋を伸ばしたとき、腹筋とお尻にきゅっと力を入れることを忘れずに♡
1日5分でくびれをゲットできるおすすめのエクササイズをご紹介させていただきました。
1日5分以内でOKなダイエット方法であれば、忙しい中でも継続しやすいですよね。
早ければ一週間あたりでウエスト周りの変化を実感することができるので、水着を着る日に向けて今日からチャレンジしてみてください。
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