美尻を作ろう♪お尻を引き締めるヒップアップトレーニング5選

BEAUTY

きゅっと上がったヒップラインは、女性にとって永遠の憧れ!
年齢とともにたるんできてしまうからこそ、日々のトレーニングで美尻を維持していきたいですね。
そこで今回は、自宅で簡単にお尻を引き締めることができるおすすめのヒップアップトレーニングをご紹介します。

ヒップアップトレーニングでお尻も下腹も引き締まる!

デニムパンツを履いた女性引用:www.shutterstock.com

座ってばかりいたり、運動不足で脂肪がついたりしてしまうと、お尻は簡単に大きくなり、垂れ下がってしまうものです。
年齢を重ねるとともに気になり始めることが多く、お尻をしっかり引き締めてスキニーパンツやショートパンツを履きこなしたいと思っている女性も多いのではないでしょうか。

お尻が引き締まり、きゅっと持ち上がるだけで魅力的なスタイルにすることができるのですが、実はヒップアップトレーニングを行うことで体幹を鍛えたり、脚を細くしたりする効果も期待できるんです。
腹筋やインナーマッスルを使いながらトレーニングを行うので、ぽっこりお腹を改善してくびれのあるウエストを作ることも可能♪
女性にとって嬉しいこと尽くしなんです。

お尻を鍛えると、ぐっとスタイルが良くなるので、ぜひ自宅でできるヒップアップトレーニングにトライしてみてください。

自宅でできるヒップアップトレーニング①ヒップリフト

ヒップリフトを行う女性引用:www.shutterstock.com

簡単なヒップアップトレーニングとして有名なのが、ヒップリフトというものです。
太ももの筋肉も同時に鍛えることが期待できます。

<ヒップリフトのやり方>

  1. 仰向けになってひざを曲げたら、腰幅くらいに開きます。
  2. その状態のまま、足裏全体で床を押し、お尻を持ち上げてTOPの位置でお尻の穴にきゅっと力を入れます。
  3. 1秒で上げて5秒キープしたら2秒でさげるステップを、15~20回、1日3セット行ってみてください。

自宅でできるヒップアップトレーニング②アブダクション

筋トレを行う女性引用:www.shutterstock.com

アブダクションというヒップアップトレーニングは、丸みのある女性らしいお尻を作りたい女性におすすめですが、くびれを作りたい女性にもぴったりなトレーニング方法です。

<アブダクションのやり方>

  1. 横向きに寝たら下にある手で頭を支え、上にある手は胸の前に置いて上半身を固定します。
  2. そのまま脚を真上に45度~60度ほど上げて、下ろすという動作を左右15回ずつ、1日3セット行いましょう。

しっかり呼吸しながら3秒かけて上げたら、再び3秒かけて下ろすくらいがベストです。

自宅でできるヒップアップトレーニング③ワイドスクワット

スクワットをする女性引用:www.shutterstock.com

ワイドスクワットは、お尻の基本的な3つの筋肉、すべてに効果的なトレーニングで、ヒップアップ効果が高いといわれています。

<ワイドスクワットのやり方>

  1. 肩幅よりも広く、つま先を45度くらい外側に向けて立ったら、腕は胸の前でクロスするか真っ直ぐ前に伸ばしておきます。
  2. 背筋を伸ばした状態で、太ももの前側が床と並行になるくらいまで腰を下ろし、3秒かけてゆっくり戻します。

最初は10回から始めて、慣れてきたら15回くらいに増やすといいですよ。

自宅でできるヒップアップトレーニング④バックランジ

トレーニングを行う女性引用:www.shutterstock.com

きゅっと引き締まったお尻を目指したい女性は、バックランジというヒップアップトレーニングを試してみてください。

<バックランジのやり方>

  1. 腰に手を当てて直立したら、腹筋に少し力を入れた状態で左ひざを高く上げ、直角になることを意識します。
  2. 姿勢をキープしたまま、左足を大きく後方に持っていき、左ひざを床につきながら腰を深く落とします。
  3. 後ろに伸ばした足を元に戻したら、今度は右側も同じように行いましょう。

大きく一歩下げることでお尻の筋肉をしっかり鍛えることができます。

自宅でできるヒップアップトレーニング⑤ヒップエクステンション

ヒップエクステンションを行う女性引用:www.shutterstock.com

初心者でも簡単に取り組めるヒップアップトレーニングとして人気なのが、ヒップエクステンションです。
正しいやり方で行えば、ヒップラインだけでなくハムストリングスも鍛えることができるので、下半身の引き締めにも効果的ですよ。

<ヒップエクステンションのやり方>

  1. マットなどを敷いて四つん這いになったら手や腕は肩幅くらいに開きます。
  2. そのままの状態で、片方の脚を伸ばして腰の高さまで持ち上げます。
  3. 脚は伸ばしたまま上と後方に伸ばすイメージで持ち上げ、限界まで上がったらゆっくりと元に戻しましょう。

この動作を左右20回ずつ繰り返し、1日3セット行ってみてください。

 

お尻の引き締めに効果的なヒップアップトレーニングをご紹介させていただきました。
お尻だけでなく、ウエストや脚にも変化が出てくるので、トレーニングを行うことがとても楽しくなってくるはず!
すぐに効果が出るわけではないので、最低でも週に3回、そして3か月くらいは継続するように心がけて、理想のスタイルを目指してみてください。