オフィスでできる“肩こり”に効果的なストレッチおすすめ8選♪座ったままOK!

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仕事の妨げになる辛い肩こりをなんとかしたい……。
そんなお悩みに応えるべく、オフィスで手軽にできる“肩こり”に効果的なストレッチをご紹介します。
どれも座ったままできるストレッチなので、要チェックですよ!

mamie(マミー)
mamie
2022.03.10

へそ見ストレッチ

へそ見ストレッチ

「へそ見ストレッチ」をすると、腰痛や腰背部のこりを改善できるんだとか♡

やり方

  1. 椅子には浅めに腰掛け、背筋を伸ばします。
  2. 胸の前で両手を組み肘を肩の高さまで上げます。
  3. 息を吐きながら背中を丸め両手を前に突き出し、目線はおへそ。息を吐ききったら元に戻し、これを数回繰り返します。

ポイント

腕や肩だけでなく、背中全体を使うことを意識しましょう。

肩甲骨ストレッチ①

肩甲骨ストレッチ

猫背を改善したいなら、「肩甲骨ストレッチ①」がおすすめです。

やり方

  1. 椅子には浅めに腰掛け、背筋を伸ばします。
  2. 両手を後にまわし指を組み、肩甲骨を寄せます。
  3. ゆとりがあればさらに肩を後ろに引き、心地よいところで呼吸しましょう。

ポイント

指が組みにくい方は、タオルを掴んだり、椅子の背を持ったりしてもOK!
目線は斜め上を意識しましょう。

肩甲骨ストレッチ②

肩甲骨ストレッチ

デスクワークの方に特におすすめなのが、「肩甲骨ストレッチ②」
ちょっとした隙間時間にできるのがポイントです。

やり方

  1. 椅子には浅めに腰掛け、背筋を伸ばします。
  2. 両手を頭の上に上げ、手を交差させて手のひらを合わせます。
  3. ゆとりがあれば両手を上げたまま身体を横に倒します。左右数秒キープして3セットほど行いましょう。

ポイント

腕に力が入らないようにリラックスして行いましょう。

肩こり改善ストレッチ①

肩こり改善ストレッチ

「肩こり改善ストレッチ①」をすれば、こりがほぐれて楽になりますよ。

やり方

  1. 椅子には浅めに腰掛け、背筋を伸ばします。
  2. 視線は正面、両腕を後に回し上下から手をつなぎます。
  3. 2の状態から目線を斜め上にして数回呼吸しましょう。反対も同様に行います。

ポイント

背骨が真っすぐな状態を意識して、身体が傾かないようにしましょう。

肩こり改善ストレッチ②

肩こり改善ストレッチ

タオルを使って行う「肩こり改善ストレッチ②」もおすすめです。
いつでもできるように、デスクに小さいタオルを常備しておくのが◎

やり方

  1. 椅子には浅めに腰掛け、背筋を伸ばします。
  2. 右手にタオルを持ち背中にまわして左手で掴みます。
  3. 両手で持ったタオルを背骨に沿って左手で軽く下に引いて数回呼吸しましょう。反対も同様に行います。

ポイント

タオルは持つところを変えながら調節しましょう♪

肩こりストレッチ

肩こりストレッチ

「肩こりストレッチ」で体を伸ばせば、スッキリ気持ちいいですよ。

やり方

  1. 椅子には浅めに腰掛け、膝を抱えるように腰をリラックスさせましょう。
  2. 脱力した状態から右手で左足首を触り、左手は天井に向けてまっすぐ伸ばします。
  3. ゆとりがあれば目線は上に伸ばした指先を見て数回呼吸しましょう。反対も同様に行います。

ポイント

頭は下げすぎないようにしましょう。

肩入れストレッチ

肩入れストレッチ

気分転換したいときにぴったりなのが、「肩入れストレッチ」です。

やり方

  1. 椅子には浅めに腰掛け、膝を抱えるように腰をリラックスさせましょう。
  2. 脱力した状態から右手で右足首を触り、左手は左の腿に添えます。
  3. 右肩を脚の間に入れ込むようにウエストから捻じり数回呼吸しましょう。反対も同様に行います。

ポイント

ウエストをしっかり捻じることで、腰痛予防や便秘改善効果が期待できます♡

二の腕と体側のストレッチ

二の腕と体側のストレッチ

「二の腕と体側のストレッチ」も、覚えておきたいストレッチの1つですよ。

やり方

  1. 椅子には浅めに腰掛け、背筋を伸ばしましょう。
  2. 右腕を挙げて肘を折り曲げ左手で二の腕を掴みます。
  3. 骨盤を左に傾け(左のお尻で椅子を押すイメージ)、反対側のウエストを右に傾けます。目線は斜め前方に向けて数回呼吸しましょう。反対も同様に行います。

ポイント

背骨を横に折りたたむイメージで、体側を伸ばすと◎
頑張りすぎて呼吸を止めないようにしましょう。

mamie

◆mamie(マミー)

スポーツクラブのスタッフを経てエアロビクス、ヨガの資格を多数取得。
現在は株式会社グローバルプランニングにて企画広報兼トレーナーとして女性の身体に特化したプログラム作成にも力を入れている。
現在17歳、14 歳、1歳の3児のママで仕事と育児の両立に奮闘中。

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