グルテンフリーとは？
グルテンフリーの基礎知識について解説します。
グルテンとは？
グルテンとは、小麦などの麦類に含まれる「グルテニン」と「グリアジン」という、2種類のたんぱく質が結びついてできたもの。小麦粉を水でこねると、この2つのたんぱく質が絡み合い、グルテンが形成されます。
グルテンには弾性と粘性があり、パスタやうどんなどの弾力感やモチモチ食感をつくったり、パンをふっくら美味しく焼きあげるたりするのに重要な役割があります。
小麦粉の中でグルテンが最も多く含まれているのは、パンやうどんに使われる強力粉。次に中力粉、1番少ないのはクッキーやケーキに使用される薄力粉です。グルテンは、パンや麺類、お菓子類のほかにも、お好み焼きやピザ、シリアルなど、小麦粉を使用した食品に含まれています。
また、見落としがちですが、餃子の皮や揚げ物の衣、グラタン、カレールーにもグルテンが！小麦粉を使用した食品は、想像以上にたくさんあるのですね。
グルテンフリーとダイエットの関係性
グルテンフリー食材を摂取すれば、ダイエット効果が期待できると思われている方も中にはいるかもしれませんが、医学的根拠は現在のところありません。
ハリウッドセレブや日本のモデルが「グルテンフリー」を取り入れている、という話が独り歩きして、「グルテンフリー＝痩せる」という誤解につながったのかもしれませんね。
グルテンフリー食品の選び方
小麦を使った商品が多く発売される日本で急にグルテンを普段の食事から排除するのは難しいと感じる人も少なくないと思います。しかしパンやパスタ、スイーツなどのグルテンフリー食品は、日常生活に取り入れやすいのが魅力。お店や通販で手軽に購入できるのも嬉しいですね♡
ここでは、グルテンフリー食品の選び方をご紹介します。
糖質やカロリーで選ぶ
グルテンフリー食品を選ぶ際は、糖質やカロリーを忘れずにチェックしましょう。
意外に思われるかもしれませんが、グルテンフリーの商品だからといって、糖質やカロリーが低いとは限りません！
中には、糖質や脂質を加えて味を調整しているものも。選ぶ際は、栄養成分表をよく確認して購入しましょう。
認証品であるかどうかを確認する
グルテンフリー認証組織「GFCO」の、認証マークを目安に選ぶのもおすすめ。
「GFCO」とは、世界的に認知度の高いアメリカのグルテンフリー認証組織のことです。取得するには厳格な基準をクリアする必要があり、認証マークは、小麦1kg当たりグルテン含有量10mg以下の商品のみ。
日本国内にはグルテンフリーに関する正式な基準はありませんが、一般的には含有量20mg以下のものがグルテンフリーと考えられているので、GFCOの認証マークが付いた10mg以下の商品なら、よりグルテンの摂取量を抑えることが可能ですね。
また、小麦アレルギー等が気になる方は、食物アレルギー特定原材料を使用していない商品を選ぶのがおすすめ。グルテンフリー商品には、アレルギーに配慮した食品も多く出回っているので、ぜひチェックしてみてくださいね。
おすすめのグルテンフリー食品(麺類)
パスタやうどん、ラーメンなどの麺類は、グルテンが気になる食材の1つ。でも、エンドウ豆やお米を使用した麺を使えば、美味しい麺料理がグルテンフリーで楽しめますよ。ここでは、おすすめのグルテンフリー食品を紹介します。
【AD】ゼンブヌードル
原材料は黄えんどう豆100パーセントという、新食感のグルテンフリー麺です。
植物性たんぱく質がたっぷりで、気になる糖質はパスタやお米に比べ30パーセントオフ！健康の、嬉しい味方になってくれそうですね。
豆のうす皮も丸ごと使っていて食物繊維もたっぷり。1食で1/2日分以上の食物繊維が取れるので、おすすめですよ。
豆の旨味がしっかりしているから、卵と醤油でシンプルに釜揚げうどん風、トマトソースと合わせてパスタ、具材と一緒に炒めて焼きそばなど、いろんなアレンジが楽しめます。
ツルっとしたのど越しとシコシコ食感で、飽きずに毎日楽しめるのが嬉しいですね♪
◆ゼンブヌードル(2袋) 定期便モニターセット
初回価格：1,000円(税込)
ALCE NERO(アルチェネロ)
イタリアで有機栽培された、とうもろこしとお米のみが原材料の、有機グルテンフリーパスタです。
「ALCE NERO」は、化学肥料や農薬を使用しない有機・オーガニック農法で有名なイタリアのメーカー。
こちらの有機スパゲッティは、日本の有機JAS認証とイタリアのEUオーガニック認証を取得しています。通常のパスタと同じように、茹でてお好みのソースに和えるだけと調理も簡単。穀物のほんのりした甘さと、モチっとした食感がたまりませんよ♡
味はもちろん、品質や安全性にこだわりたい人におすすめです。
◆ALCE NERO(アルチェネロ) 有機 グルテンフリー スパゲッティ 250g
定価：365円(税込)
大潟村あきたこまち生産者協会 グルテンフリースパゲティ
発芽玄米と白米で作った、小麦不使用のグルテンフリースパゲティです。発芽玄米の自然な色合いが特徴で、小麦では味わえない新しい食感が楽しめます。
また、商品に使用される発芽玄米や白米は、生産から加工・製粉まで全てメーカーが行っているので品質面も◎
調理はパスタのように4〜5分茹でて、お湯を切ればできあがり♪手間もかからないので、忙しい方でも、グルテンフリーを毎日の食事に取り入れやすくておすすめですよ。
和風から洋風、中華と幅広いアレンジで楽しめるのも嬉しいですね。
◆グルテンフリースパゲティ 90g
定価：159円(税込)
おすすめのグルテンフリー食品(粉類)
グルテンフリーの粉類があれば、お好み焼きやパン、パンケーキなど、おうちで手軽に粉ものメニューが楽しめますよ。小麦とは異なる米粉の旨味とモチモチ食感が魅力です。ここでは、おすすめのグルテンフリーの粉類を紹介します。
グルテンフリー お好み焼き粉
お好み焼きは大好きだけど、「小麦粉をたくさん使うから我慢している」という方も多いのでは？
そこでおすすめなのが、九州産の玄米粉を使用したグルテンフリーのお好み焼き粉。小麦粉を使用していないのに、ふんわり美味しく焼きあがりますよ。
キャベツや豚バラはもちろん、エビやイカを具材にして海鮮チヂミなど、アレンジは無限大♡水の分量を変えれば、グルテンフリーの美味しいタコ焼きも作れるんです！
グルテンフリー認証を取得していて、7大アレルゲンも不使用なので、気になる方にはもってこいですね。
◆国産 グルテンフリー お好み焼き粉 600g(200g×3袋)セット
定価：930円(税込)
熊本製粉 パン用米粉 ミズホチカラ
九州産のうるち米「ミズホチカラ」を100パーセント使用した、パン用米粉です。
小麦は使っていませんが、表皮が薄くふっくら焼きあがり、米粉ならではのしっとりしたモチモチ食感がたまりません♡
ミズホチカラを使ったグルテンフリー米粉パンの作り方は、ボウルに材料を入れてホイッパーで混ぜ合わせ、20分間寝かせた後にオーブンで焼くだけと簡単！生地をこねなくてよいので、思い立ったら気軽にパンを焼いて楽しめるのが嬉しいですね。もちろんホームベーカリーでも使用できます。
またパンだけではなく、スポンジケーキなどにも利用可能。米粉の粒子が細かいので、しっとりとした食感に焼きあがりますよ。
◆パン用米粉 ミズホチカラ 2KX6袋
定価：7,862円(税込)
おうちで米粉のパンケーキ
100パーセント国内産米が原料の「おうちで米粉のパンケーキ」なら、グルテンを気にせず、いつでも手軽にパンケーキが楽しめます。
米粉ならではの、ふんわり＆もっちり食感は病みつきになる美味しさ。フルーツや生クリームを添えて楽しむのはもちろん、甘さ控えめなので、ベーコンや卵を添えてランチにもおすすめ。小麦粉不使用なのでグルテンフリーは当然のこと、「ミョウバン(アルミニウム)」が含まれていないアルミフリーの膨張剤を使用していて体に優しいのも◎
包装はチャックタイプだから保存にも便利ですよ。
◆おうちで米粉のパンケーキ 200g 単品 1袋
定価：924円(税込)
おすすめのグルテンフリー食品(その他)
麺や粉類のように、自分で調理するグルテンフリー食材のほかにも、スティック状のバーやパン、クッキーなど、そのまま手軽に食べられるグルテン食品も人気です。
ゼンブ スティック
野菜の栄養素をたっぷり含んだ、片手で気軽に食べられるスティック状のグルテンフリー食品です。
フレーバーは、ビーツやコーン、パプリカのほか、パンプキン、キャロット、ゴボウの計6種類。栄養豊富な皮や芯なども丸ごと使用しているので、食物繊維やポリフェノールなど、野菜の栄養素を手軽に摂れるのが嬉しいですね♡
朝ごはんやランチにそのまま食べるのはもちろん、砕いてヨーグルトやサラダにトッピングできるほか、トースターで焼いても香ばしくて美味しいですよ。
個包装されているので、移動中に小腹をみたしたり、トレーニングのお供に携帯したりと、さまざまなシーンで楽しめます。
◆6本 ゼンブスティック (6種x1本)
定価：1,788円(税込)
魚沼 ごはんパン
魚沼産コシヒカリの米粉でできた、グルテンフリーパンの詰め合わせです。
米粉パンはプレーンとブラン(各2枚入り)が2袋、焼ベーグルソフトは、はちみつとレーズン、メープルが各2個ずつセットになっていて、それぞれ食べ比べるのも楽しいですよ♪小麦はもちろん、牛乳や卵などの食物アレルギー特定原材料27品目不使用なので、気にされる方にも◎
体を温めるといわれる甜菜糖や、不足しがちな食物繊維もたっぷりです。
一口ほおばると、米粉パンとは思えないフワッとした食感、お米本来の旨味、そしてモチモチ感に感激すること間違いなし！
◆グルテンフリーの魚沼ごはんパン 10袋入り 詰め合わせ
定価：4,016円(税込)
朝ごはんラボ 米粉屋さんのグルフリクッキー
グルテンフリー生活でも、おやつを我慢する必要はありません！
富山県産の米粉100パーセントを使用したグルテンフリークッキーなら、3時のおやつや外出先で小腹がすいた時に、バターの風味がきいた軽い食感を楽しめるんです。プレーンのほか、玄米やくるみ、黒ごまの4種のフレーバーが楽しめますよ。
米粉専門菓子店「AG cafe(エージーカフェ)」がプロデュースしているので、期待を裏切らない美味しさ♡
食べきりサイズで持ち運びに便利な個包装もあるから、プレゼントにもぴったり！
小麦粉や乳製品、卵は一切使用されていないのも嬉しいポイント。
◆朝ごはんラボ 米粉屋さんのグルフリクッキー (ミックス小袋 4袋/33g×4)
定価：1,390円(税込)
グルテンフリー生活の注意点
最後に、グルテンフリー生活を続けるための注意点を、確認しておきましょう。
無理をしない
グルテンフリー生活を始めようと思っても、大好きなパスタやパン、ピザやケーキを我慢するのはつらいもの。
これまで小麦食品を好んで食べてきた方にとって、食生活をガラリと変えるのは「ハードルが高い」と感じるかもしれません。
そんなときは、今まで続けてきた食生活をいきなり変えるのではなく、まずは1日の1食分の主食をグルテンフリー食品に置き換えてみましょう。
それを1週間続けるところからスタートすると、ストレスもたまりにくいですよ♪
無理をすると、続かないばかりか栄養素が偏って本来の目的から逸れてしまうこともあるので注意してくださいね。
何よりも継続することが大切
グルテンフリーの効果を実感するには、何よりも続けることが大切です。
グルテンフリーは、食べられる食品が限られるため、続けるのが難しいと思う方もいるのではないでしょうか？「あれもこれも食べられない」とネガティブにとらえると、苦痛に感じて途中であきらめてしまうことも。
近頃は、コンビニでもグルテンフリー食品が手に入る時代です。お気に入りのグルテンフリー食品を見つけるとグルテンフリー生活も楽しいものになるはず！
通販では、焼き菓子やクッキーなど美味しいグルテンフリースイーツも数多く出回っているので、ぜひ探してみてくださいね♡
グルテンフリー食品を上手く利用しよう
この機会にグルテンフリー食品を試してみてはいかがでしょうか♪
でも無理は禁物！グルテンフリー生活を継続するには、最初からストイックにならず気楽な気持ちで始めるのが◎
美味しいグルテンフリー食品を賢く利用すれば、飽きることなく楽しく継続できるでしょう。
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