立ったままできる簡単ストレッチ①おじぎストレッチ
まずは、もも裏のストレッチから♪
座りっぱなしで、骨盤やおしりが後ろに傾いた姿勢になっていませんか？
骨盤を正しい位置に戻してあげるだけで、足痩せにも繋がるといわれていますよ。
やり方
1.足をこぶし一つ分の幅に開いて立ちます。
2.背骨をまっすぐにキープし、股関節から上半身を倒します。
NG例：顎が上がって首に負担がかかるので、床を見て顎を引きましょう。
お仕事の合間に1セット2〜3回行いましょう。
【運動のポイント】
- 上半身は床と平行になるように倒しましょう。
- おしりを後ろに押し出しながら上半身を倒します。
- 腰が丸まらないように、おしりの上にティーカップを乗せるイメージをしてみて！
【効果】
- 硬くなったもも裏・背骨をストレッチ
- 巻き肩の予防
- 血行促進
立ったままできる簡単ストレッチ②ナンバー４ストレッチ
続いて、おしりのストレッチです。
骨盤や股関節の健康にかかせないストレッチなので、毎日行うのがおすすめ♡
腰痛を感じたときにも、このストレッチをしてみてくださいね。
やり方
1.左足を曲げ、数字の4をイメージして右の足に乗せます。
2.イスに座る動作のようにおしりを突き出します。
3.左のおしりのストレッチと、右のおしりの筋肉の働きを感じて15秒キープしましょう。
反対の足も同様に15秒×2セット挑戦してみて！
【運動のポイント】
- 軸足はヒザを曲げてOK♪
- おしりを後ろに押し出しながら上半身を倒します。
- 顎を引いて、頭は背骨の延長線上にあるようにしましょう。
【効果】
- おしりのストレッチ
- 腰痛改善
- ヒップアップ
立ったままできる簡単ストレッチ③前ももストレッチ
座っている姿勢は股関節を折りたたんでいる姿勢です。
その姿勢が長く続くと、血流が滞り下半身太りや腰痛にも繋がるんだとか！
このストレッチを行えば、簡単に血流を改善させることができるそうですよ。
やり方
1.足の幅を狭くし、左手で左足の甲を掴んだら15秒キープ♡
NG例：足がうしろに逃げて腰がそらないようにしましょう。
反対の足も同様に15秒×2セット行ってみてください。
【運動のポイント】
- お腹に力を入れ、もものつけ根を前に押し出します。
- 左右の骨盤を正面に向けましょう。
- 足の幅を狭く保ちます。
【効果】
- 前ももの張りを改善
- 腰痛改善
立ったままできる簡単ストレッチ④やわらか背骨ストレッチ
最後は、背骨と肩甲骨にアプローチ♪
やわらかな背骨は健康と姿勢美人の基礎です。
デスクワークで首・肩に痛みがある方におすすめですよ。
やり方
1. イスの背もたれやデスクなど、安定した場所に軽く手をそえます。
2.上半身を倒し、手・頭・肩・おしりの高さを揃えましょう。
3.左手を右わきにくぐらせるようにして、背骨をねじります。
反対の手も同様に各2〜3セット行いましょう。
【運動のポイント】
- おしりを後ろに押し出しながら上半身を倒します。
- 骨盤を安定させ、背骨だけをねじリましょう。
- ねじるとき、背骨が丸まらないように気をつけて！
【効果】
- 背骨の可動域アップ
- 背中のストレッチ
- 肩周り・胸筋のストレッチ
- 巻き肩改善
◆フィットネスインストラクター Alyssa
BASI pilates comprehensive instructor/Animal Flow Instructor
大手スタジオを退職後、介護のいらない老後・健康寿命の大切さを広める活動に専念。
横浜を中心としたマシーンピラティスのレッスンおよびオンラインとリアルを併合した新しい形のフィットネススタジオ「WORKOUT COMMUNITY（https://workoutcommunity.jp/）」でオンラインレッスンを担当している。
Instagram @my_your_movement_
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