みんなが寝るまで寝られない……女性のいびき対策方法とは?

いびきは男性だけの問題ではありません。実は女性もいびきに悩む人が多いのです。一方、寝ている間に気づかずに大きないびきをかいている人も!?自分のいびきを気にして、女子旅、彼との旅行をついつい避けてしまう人もいます。今回は、女性も悩むいびき改善法をご紹介しましょう♪

目次

男性だけではない!女性もいびきに悩んでいる……

ぐーぐーと大きないびきといえば、男性をイメージしがちです。
幼い頃、お父さんやおじいちゃんのいびきがうるさくて、眠れなかったという経験をお持ちの方も多いのでは。

しかし、いきびは男性だけがかくものではありません。
女性も体質や年齢によって、いびきに悩んでいるのです。

女性のいびきには、ホルモン分泌の変化や鼻腔の形、そして体型の変化などが影響しているのだそう。
年齢を重ねるにつれ、自分の大きないびきに驚いて目を覚ましてしまう人もいるのだとか。
また、いびきをかいて他人に迷惑をかけるのではないかと心配し、友達との楽しい旅行を遠慮してしまうこともあるようです。

夫婦関係にも影響することもあります。
いびきをかくということは、人間関係はもちろんのこと、体の変化のシグナルでもあり、笑って済ませられることではないのです……!

いびきをかいているかアプリでチェック!

夫や彼氏、友人など一緒に寝ている人に指摘されて、自分のいびきに気づくという人が多いようです。
つまり、自分がいびきをかいているかどうかは、自分では気づきにくいのです。

誰かに指摘されなくても、寝付きが悪い、息苦しくて睡眠が浅いなどの睡眠障害を感じたら、いびきを疑いましょう!とは言え、寝ている自分の変化に気づくのは難しいもの……。
そこで、便利なアプリがあります!

代表的なものは、「いびきラボ」や「Sleep Meister」というアプリ。
なんと、自分のいびきを録音することができるのだとか。
就寝中、どのくらいの時間をどのような感覚でいびきをかいているのか、グラフ化して見ることもできます。

機能をより深く知れば、眠りの深さや自分の体質を把握することができます。
このアプリでの結果を持って、専門家に相談するのもいいですね。

女性のいびき対策①横向きで寝る

いびきをかく原因は様々ですが、寝相も原因の一つです。
仰向けでのびのび眠るのは気持ちいかもしれませんが、仰向けで眠ると気道が狭くなり、舌が落ち込んでしまいます。
そこで呼吸をすると、粘膜が震えていびきが発生してしまうのです。

気道の大きさや、鼻腔の形など個人差もありますが、気道が小さい人は、仰向けに寝ることでいびきをかきやすくなるそうです。

では、横向きに寝るのはどうでしょうか。
首と頭の高さを一定にして、横向きに眠ると気道がまっすぐ伸び、呼吸がしやすくなるといわれています。

これによって、いびきが改善されます。横向きに寝る時に重要なのは、頭と首、肩を平らにすることです。
高すぎる枕は、逆に首を痛めて寝違えてしまうこともあるでしょう。
抱き枕等で寝る体制を工夫して、自分にとって最も寝やすい体制を見つけてみてくださいね。

女性のいびき対策②室内の温度を調整する

いびきをかく原因は様々ですが、眠る部屋の湿度や温度も大きく関係しています。
例えば、加湿器を付け忘れて、喉がカラカラになってしまったということはありませんか?

喉や鼻の渇きは、いびきと関係しています。
鼻呼吸が難しくなり、口呼吸になると気道がふさがれ、雑菌が喉から入りやすくなるため、扁桃腺が腫れてしまうなんてことも……。

これにより、いびきをさらにかいてしまうことがあります。
寝るときの温度調整は気をつけましょう!
鼻呼吸にとっていいとされる温度は、25度からといわれます。湿度は40%ほどが理想です。

女性のいびき対策③ダイエットをする

いびきをかく人に多いのが、少し肥満気味の人です。
肥満で首や喉、顔まわりに脂肪がついてしまうと、これらの脂肪が気道の広がりを妨げて、いびきを引き起こします。

もちろん体型には個人差があるので、首が短い人、気道がもともと細くていびきをかきやすい人もいます。

しかし、いびきの原因が肥満によるものだとしたら、改善法はシンプルです!
ダイエットをすれば良いのです!
余分な脂肪を落とし、空気を通りやすくすることで、いびきは改善の方向に向かうでしょう。

無理をせず、栄養をしっかり摂り、健康的にダイエットをすることが大切です。

女性のいびき対策④お酒を飲まない

普段はいびきをかかないのに、お酒を飲むといびきをかいてしまう人もいます。
アルコールを摂取すると、筋肉が緩みます。
お酒を飲むと、ふわふわとした感覚になるのは、この筋肉の緩みが関係しています。

眠る時もまたそれは同様で、顔の筋肉が緩み、気道が狭くなってしまいます。
これによっていびきをかいてしまうのです。
さらに、アルコールを飲むことで血行が良くなります。
顔がほてったり体が熱くなるのを感じますよね。

花粉症や鼻炎の人は、血流が増えて鼻の粘膜が腫れてしまい、鼻づまりを起こしてしまうことがあります。
これが原因で、いびきをかいたり、口呼吸になって喉を痛めてしまったりします。

いびきで悩んでいる人は、アルコールをしばらく控えてみることも大切です。
一方、ホットワインや梅酒など、安眠を導くお酒もあります。
自分の体と相談して、お酒を飲みましょう!

女性のいびき対策⑤顎を鍛える

いびきの原因は様々ですが、筋肉が緩むことで舌が落ち込み、気道を狭くしてしまうことで、いびきを起こしてしまいます。
特別な疾患でなければ、首回りや舌などの筋肉を鍛えることで、いびきをしなくなることもあるようです。

いびきをする人には肥満体型の傾向がありますが、たとえ肥満体型でなくても、普段から運動をしていない人は、筋肉量が少ないので顎が緩みがちに……。
そのため、いびきをかいてしまう人もいるようです。

首や舌の筋肉を鍛えるためにはエクササイズがオススメです!
簡単なエクササイズをがご紹介します。

まず、手の平で右側頭部を抑え、手の方向に首を傾けます。
同時に手で反対側に押し続け、首筋がピンと張るような感覚を得られれば、筋肉が鍛えられているということです。
舌の筋肉のトレーニングは、あいうえおと大きな口で一語ずつ発音します。
この時、口角を上げるように意識しましょう。

真上を向いて、舌を天に向けて高く数秒突き出します。
ピリピリと舌の筋が張るような感覚がありますが、これを3セット10秒ずつ行いましょう。

女性のいびき対策⑥普段から鼻呼吸を意識する

いびきが出てしまう原因に、姿勢などががありますが、口呼吸をすることも原因の一つです。
口呼吸では、直接外気が喉に入ってくるため、様々な雑菌も一緒に吸い込んでいます。
これは口臭や喉の腫れ、免疫機能の低下など、悪影響をもたらします。

一方、鼻呼吸では口呼吸よりも多くの酸素を体に取り入れることができ、また鼻毛を通ることで、埃をシャットアウトしてくれるため、体に有害物質が入り込むのを防ぎます。

つい口呼吸をしてしまう人は、見た目にもだらしない印象になってしまうので、なるべく鼻呼吸を意識しましょう!

口を開けがちな人は、口の筋肉が緩んでいる場合があります。
ペットボトルに水を少し入れて負荷をかけ、キャップをくわえるエクササイズや、あいうえおの発生練習をして、唇や口周りの筋肉を鍛えましょう。

このように意識を持つことが、口呼吸から鼻呼吸への改善につながるでしょう♪

女性のいびき対策⑦いびき対策グッズを使う

いびきを改善するために、たくさんのグッズが売られています。
鼻腔を広げるものや、マウスピース、口呼吸を抑制するシールなど薬局のいびき対策コーナーには、様々なグッズがありますよ!

いきなり自分にあったグッズを選ぶのは、難しいかもしれません。
そんな時は薬剤師さんに相談して、自分の症状にあったグッズを選びましょう!

例えば、鼻腔を広げることで鼻呼吸しやすくなるだけでも、いびきの改善に大きく貢献します。

一般的には、複数の対策グッズを使用してみて、自分に合ったものを手探りで見つける人が多いようです。
対策グッズはどれも持ち運びやすいため、友達との旅行に行く時など、一時的ないびきの抑制のために、ぜひ使ってみてください。

鼻腔を拡げて呼吸を楽に・ブリーズライト

自分で改善できない場合は専門クリニックへ。

「いびきが大きく、家族に迷惑をかけてしまう。」
「自分では気づかない。」
「眠っているのに疲れが取れない。」

こんなふうに、睡眠に悩む人は多くいます。
眠りにつきにくいというのは、個人差もありますが、癖や習慣が原因だけではありません。
悩んだらまず専門クリニックで相談してみると良いかもしれません。

いびきをかくというのは、体の異変のサインです。
専門クリニックで相談をし、自分の睡眠障害の原因をつきとめましょう。

例えば、睡眠中に大いびきをかき、途中呼吸を止めてしまう睡眠時無呼吸症候群という病気があります。
これは脳内の酸素が不足し、心臓に負担をかける深刻な病気です。

もし、寝ているのに昼間も眠い。
いびきがますます大きくなったと感じたら、自分だけで解決せずに専門クリニックに相談しましょう!
いびきは男性だけの悩みではありません。女性にとっても悩みの種です。
特に、いびきをかくのは恥ずかしいと感じ、友達や彼との旅行を控えてしまう人もいるでしょう。
いびきは、騒音による迷惑をかけるという心配だけでなく、自身の体の疾患を教える合図になっていることもあります。
放っておかずに、改善に向けて努力をしましょう。それでも治らない時は、専門的な治療をおすすめします。快眠は健康の鍵ですからね♪



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この記事を書いた人

伊野純香

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