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簡単ヒップアップトレーニング。上向きヒップでいつでも自分に自信を♡

♡4MEEE Vol.3 p.82 〜「幸せを掴むためのビューティーお作法」

キュッと引き締まったお尻は女性にとって憧れ。
しかし、アラサーに突入した途端にお尻が垂れてきて太ももとの境目がなくなってしまうという女性も多くいるようです。
そこで今回は、日常の中でできるほどの簡単なヒップアップトレーニングをご紹介いたします。

お尻が垂れる原因とは?
簡単なヒップアップトレーニングを始めよう

デニムパンツを履いた女性

女性らしい丸みを帯び、キュッと上がったヒップラインは、自然と後ろ姿も魅力的に見せてくれます。

しかし、年齢とともに悩みの種になるのがお尻の垂れ。
お尻の重さに負け、太ももとの境目がなくなってきてしまうことなのですが、主な原因は「筋力の低下」と「脂肪のつきすぎ」であると言われています。

お尻は年齢とともに確実に垂れてきてしまいます。
垂れを防止し、形のいいヒップラインをキープするためには、お尻の表面にある筋肉・“大臀筋(だいでんきん)”と、裏もものお尻と脚の境界を作る筋肉・“ハムストリング”を鍛えることがポイントです。

どちらか片方の筋力が不足していれば上向きヒップを維持することができません。
実際に鍛える場所を触ったり意識したりしながら、簡単なヒップアップトレーニングを始めていきましょう。

簡単なヒップアップトレーニング①大股ウォーキング

ウォーキングをする女性

通勤時にできる簡単なヒップアップトレーニングとしておすすめなのが、大股ウォーキングです。

出勤をするときはスニーカーを履くようにし、いつも歩いている歩幅やスピードよりも少し大きく、早く歩いてみましょう。
そうすることで、ヒップアップに欠かせない大臀筋を鍛えることができます。

このとき、姿勢を正してお腹とお尻にキュッと力を入れることを意識するといいですよ。

大股ウォーキングは有酸素運動になるので、1日20~30分ほど歩くようにすれば脂肪燃焼にも効果的です。

簡単なヒップアップトレーニング②吊革に掴まってレッグアップ

吊革を持つ

電車通勤やバス通勤であれば、座らずに立っている時間を活用してヒップアップトレーニングを取り入れてみましょう。

《車内でできるレッグアップのやり方》
①吊革に掴まったら、片方の脚を真後ろに上げます。
②お尻や裏ももの筋肉を意識したまま、10秒キープします。
③ゆっくり戻したら、反対側の脚も同じように繰り返すだけです。

とても簡単なヒップアップトレーニング方法ですが、脚を後ろへ伸ばすので、他の方に当たらないように注意しましょう。
また、急ブレーキなどもあるので、しっかりとお腹に力を入れ、バランスをとってくださいね。

外で行うことが難しいようであれば、歯磨きをしているときに、洗面台に片方の手を添えてレッグアップをすることもおすすめです。

簡単なヒップアップトレーニング③雑巾掛けをしながらドンキーキック

雑巾掛けをする女性

部屋の掃除をするときは、雑巾掛けをしながらドンキーキックというヒップアップトレーニングを取り入れてみましょう。

《雑巾掛けをしながら行うドンキーキック》
①雑巾の上に片手を置いて四つん這いになります。
②雑巾を前に出すと同時に、反対の脚の膝を90℃に曲げたまま、後ろへ蹴り上げます。
③蹴り上げた脚の太ももが床と並行になるようにキープしたら、ゆっくりと戻します。
④戻した脚は床につけず、再び蹴り上げる動作を10回ほど繰り返しましょう。

10回終わったら、雑巾掛けをする手と脚を交代させ、同じように繰り返してみてください。
もちろん、雑巾掛けではなく、テレビを見ながら行うのもOKです。
お尻と太ももに力が入っていることを確認しながら繰り返してくださいね。

簡単なヒップアップトレーニング④つま先立ち歩き

階段をのぼる女性

家事をしているときや階段を上るとき、歩くときなど、どこでも気軽にできるヒップアップトレーニングが、つま先立ち歩きです。
実際にその場でつま先立ちをしてみると分かると思うのですが、お尻がキュッと引き締まりますよね。

つま先立ちのまま歩くことで普通に歩くよりも、お尻周りの筋肉に負荷をかけることができます。

お尻の筋肉が使われていることをイメージしながら、重心を前にし、リズミカルに行動することがポイントです。

「気が付くと普通に歩いてしまっている」という女性は、家の中であればつま先立ちをしているようになるスリッパを活用することもおすすめですよ。

簡単なヒップアップトレーニング⑤立ち時間はもも上げ運動

ももを上げる女性

立ち仕事が多い女性や、立ちながらテレビを見るときは、立ち時間を活用したもも上げ運動でヒップアップを目指してみましょう。

《立ち時間にできるもも上げ運動のやり方》
①背筋を伸ばして真っ直ぐ立ち、あごはやや引きます。
②腹筋に力を入れたら、片脚のももを上げて3秒ほどキープします。
③ゆっくり下ろしたら、反対側の脚も同じように上げ、10回ずつ行ってみてください。

このもも上げ運動は、上向きヒップを支える太ももを鍛えることができます。
さらに、片脚で立つので体幹を鍛えることも期待できますよ。

バランスが崩れないように、身体の中心の軸をしっかり意識しましょう。

簡単なヒップアップトレーニング⑥家での移動はお尻歩き

お尻でバランスをとる女性

お家での移動時間もムダにしないよう、簡単なヒップアップトレーニングにチャレンジしてみてください。

《お尻歩きのやり方》
①両脚をピタッとくっつけ、伸ばした状態で座わります。
②つま先が天井を向くように足首を90℃に曲げます。
③そのままの状態で、脚の付け根から前に出すように左右交互にお尻で歩きます。
④目当てのものを取れたり、10歩ほど歩いたりしたら、今度は後ろへお尻を動かしながら移動しましょう。

お尻で歩こうをするときに、自然に力を入れてキュッとなるので鍛えることができます。
慣れていないうちは意外とキツく感じられるトレーニングなのですが、それはしっかり効いている証拠なので、積極的に取り入れてみてください。

簡単なヒップアップトレーニング⑦横になりながらヒップアブダクション

仰向けになる女性

テレビを見ながらヒップアップトレーニングをしたい女性におすすめなのが、ヒップアブダクションです。
横になってテレビを見れるので、ずぼら女子でも続けやすいと大人気ですよ。

《ヒップアブダクションのやり方》
①横向きになって寝転んだら、下にある腕を曲げて頭を支え、上にある腕はお腹の前に置きます。
②下にある脚は膝を曲げて身体を安定させ、上にある脚は真っ直ぐに伸ばします。
③そのままの状態で、上にある脚を高く持ち上げます。
④自然呼吸を繰り返しながらゆっくり下し、再び上げる動作を10~20回ほど繰り返しましょう。

同じように反対側も繰り返してください。
このとき、ただ脚を上げるだけでは全然効かないので、お尻と太ももの筋肉を使ってキツいと思える高さで少しキープすることがポイントです。

簡単なヒップアップトレーニング⑧オフィスでもできるスクワット

イスに座る女性

デスクワークなどで座る仕事が多い女性は、オフィスでもできるスクワットでヒップアップトレーニングをしてみましょう。

《オフィスでできるスクワットのやり方》
①立った状態から両腕を前に伸ばし、ゆっくりと椅子に座るポーズを取ります。
②座る一歩手前の状態で膝を90℃に曲げ、5秒ほどキープします。
③キープしたら再び①の状態に戻りましょう。

10~20回を1セットに、1日3セット行うといいようですが、オフィスだと何回もスクワットをすることは難しいので、時間を見つけながら自分のペースで続けてみてくださいね。
日常の中でできる簡単なヒップアップトレーニングを、ご紹介させていただきました。
上向きヒップを維持するためには、毎日トレーニングを積み重ねていくことが大切です。
ヒップラインが目立つファッションも自信を持って着こなせるようになるので、ぜひできることから始めてみてください。

ヒップアップ トレーニング 簡単

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この記事を書いた人

mana yuki

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