ダイエット中の食欲はどうやって抑える?秘訣は「楽しむこと」にアリ

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痩せたいと思っている多くの女性が、「食べるものを改善しなければいけない」ということを知っています。
しかし、甘いお菓子や脂っこいものなど、美味しさを知っているからこそふと食べたくなることもありますよね。
そこで今回は、ダイエット中の食欲を抑えることに効果的な方法をご紹介いたします。

ダイエットの大敵!食欲を抑えることはできる?

野菜を食べる女性

ダイエットを成功させるためには、食生活と運動のバランスが何よりも大切だといわれています。
そのため、食事制限をして痩せようとしている女性もいるかと思いますが、その一方で「食欲に負けそうになる」という女性も多いのではないでしょうか。

ダイエットには食欲の我慢がつきものですよね。
食べてはいけないと思うほど、食べたくなってしまうことも……。

ですがちょっとしたコツをつかむことができれば、ダイエット中の食欲を抑えることも夢ではないのです。

そのためにはまず食欲のメカニズムを知り、暴飲暴食を防ぐ食欲抑制方法を実践していくことがポイントになります。
毎回食欲に負けてダイエットを挫折してしまう女性は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

ダイエット中だけど食べたい!その食欲のメカニズムとは?

スイーツとメジャー

食欲を抑える方法を見る前に、まずはどうしてお腹が空いてしまうのか、そのメカニズムを知ることが大切です。

・血糖値が低下する
食欲の主な原因だといわれているのが、血糖値の低下です。
血糖値が上昇すると、脳に「満腹になった」という情報が伝わることと同じで、血糖値が低下することによってエネルギー不足になり、「お腹が空いた」と感じるようになるといわれています。

・胃が空になる
胃に何も入っていない状態が続くことによって、交感神経が食欲を引き起こす器官である「摂食中枢」を刺激することになるんだとか!
その結果、空腹を感じるようになるそうです。

・五感によって食欲が出る
美味しいものを見たり、美味しそうな匂いを嗅いだりすることで、食欲が刺激され、食べたいという欲求が出てきてしまうそうです。

お腹の上にのせたリンゴ

・ストレス
満腹中枢に働きかけて食欲を抑える作用があるセロトニンは、ストレスによって減少するそう!
そのため、ストレスを感じると、暴飲暴食に走りやすくなるといわれています。

・生理前の関係
生理前になると子宮を守ろうとして水分や脂肪を溜め込みやすくなるそうです。
また、乱れた血糖値を安定させるためにアドレナリンなども分泌されることから、食欲も増してしまうといわれています。

・睡眠不足
食欲中枢を刺激するグレリンというホルモンは、睡眠時間が短いほど多く分泌されるといわれています。
なので、睡眠不足が続くと、お腹が空きやすく、暴食になってしまうことがあるようです。

・ブルーライトの影響
ブルーライトは、睡眠の質を低下させる原因になるといわれていて、体内時計や食欲のリズムを乱す原因に……。
それによってお腹が空かない夜などに食欲を感じてしまうようです。

ダイエット中の食欲を抑える方法①炭酸水を飲んで胃を膨らませる

ライムと炭酸水

ダイエット中の食欲を抑える方法として有名なのが、炭酸水を飲むことです。

炭酸水を飲むことによって、胃の中が炭酸で膨れるので、一時的に満腹感を感じたり、食事の量を減らしたりすることが期待できます。

ただし、100〜200mlくらいの炭酸水では逆に食欲が増してしまう可能性もあるので、500mlくらい飲む必要があるそうです。
また、糖分が含まれている炭酸水ではカロリーが多くなってしまうので、無糖の0kcal炭酸水を選ぶようにしましょう。

炭酸水でなくても、こまめに水や白湯を飲むことも効果的♡
冷たい炭酸水や水では体を冷やしてしまうので、できれば常温のものが好ましいです。

ダイエット中の食欲を抑える方法②歯磨きをして口内をキレイにする

歯磨きをする女性

歯磨きをして口内をキレイにすることも、ダイエット中の食欲を抑えるために効果的な方法です。

なぜなら、歯磨きをすることによって、「せっかくキレイにしたのにまた食べたら……」という気持ちが生まれるようで、勿体なさから食欲よりも「早く寝てしまおう」という考えになるんだとか!

また、スースーする歯磨き粉を使って歯磨きをすれば、そのあとに食べたものが美味しく感じなくなるので、食べる気分にならなくなるといわれています。

歯磨きができないときは、スースーするガムを噛むこともおすすめですよ。
気を紛らわせることができますし、しっかり噛むことで満腹中枢を刺激することも期待できます。
さらに、集中力や記憶力の向上、ストレス緩和の効果も見込めるそうなので、心強い味方になってくれそうですよ。

ダイエット中の食欲を抑える方法③外の空気を吸いに行く

ドレスを着た女性

どうしても食欲を感じてしまうようであれば、気分転換に外の空気を吸いにいくのもおすすめです。

ずっと同じ体勢で仕事をしていたり、家にこもったりしているとストレスから食事のことを考えてしまうことがあるんだとか!
一度外の空気を大きく吸い込めば、気分もリフレッシュすることができますよね。

自然と食欲を抑えることができ、集中力を取り戻すことが期待できます。

ダイエット中は特に外の空気を吸って、気分を落ち着かせるといいですよ。

ダイエット中の食欲を抑える方法④運動することを楽しみに変える

運動をする女性

体を動かすことによって、意識がそれるので、自然に食欲を抑えることができ、空腹感を忘れることが期待できます。

しかし、運動をしない女性にとって、積極的に運動することは続かない可能性がありますし、動くまでに時間がかかってしまうこともあるのではないでしょうか。
そのときは、ぜひ「運動をすることを楽しみに変える」ということを意識してみてください。

痩せたいという意識がそうしているのかもしれませんが、ダイエット成功者には“運動を楽しんでいる”という共通点があるようです。
さらに、運動を楽しんでいる女性たちは、運動をしてカロリーを消費した後に、自然と健康に良くないものを排除した食事をしているんだとか!

運動をすれば健康的に痩せることができるという考えからでもいいので、体を動かすことの楽しさを見つけてみてくださいね。

ダイエット中の食欲を抑える方法⑤鏡で全身のボディラインをチェックする

鏡を見る女性

ダイエット中の食欲を抑える方法として、毎日体重計に乗って減量の変化を楽しむ方法もありますよね。

「毎日体重計に乗って減っている数値を見るのが楽しみ」ということになれば、自然と食事に気をつけることができるので、有効な方法です。
ですが、それよりも鏡で自分のボディラインをチェックする方が◎

確かに数字に変化が出れば嬉しいのですが、もしも増えてしまった体重を見たらショックも大きいですよね。
また、体内の水分量などで変化してくるので、1~2kgくらいの変化であればまだ喜ぶのは早いのです。

その一方で、鏡で自分をチェックすることは具体的に「ここが引き締まってきた」「ここをもう少し痩せたい」と知ることができるので、ダイエットのやる気を引き出すことが期待できますよ。

ダイエット中の食欲を抑える方法⑥暇な時間を作らないようにする

掃除をする女性

仕事中は仕事に集中していれば食欲を抑えることができるかと思いますが、休日はどうでしょうか。
のんびりしている方が、「何か食べたくなってくる」という女性もいるでしょう。

ですので、ダイエット中は食欲を感じるような暇な時間を作らないことがおすすめです。

家の中であれば、掃除をしてみて!
掃除に集中することで気を紛らわせることができますし、掃除をやっているときもカロリーを消費することができるのでダイエットに一石二鳥♡

その他にも自分が集中できる趣味を見つけたり、街を散策したりするのもいいですよ。
とにかく食欲を感じない時間の作り方を見つけて、休日もリラックスしていきましょう。

ダイエット中の食欲を抑える方法⑦食欲を抑えるツボを押す

お団子ヘアの女性

実は、耳には食欲を抑えるツボがあるということをご存知でしたか?
耳つぼダイエットというダイエット方法もあるくらい、耳にはダイエットに効果的なツボがたくさんあるようです。

中でもおすすめなのは、飢点(きてん)というツボ!
耳の穴の前側の出っ張った部分にあるツボで、そこを刺激することで食欲を抑えることが期待できるそうです。

また、耳の中の穴の横にある肺(はい)というツボも、食欲を抑えてくれるツボになるそうなので、指圧してみてください。

食事の暴食を抑えるなら、食事の15分くらい前に刺激しておくといいそうですよ。

ダイエット中の食欲を抑える方法⑧食欲を抑える香りを味方につける

レモンとアロマオイル

食欲を抑える香りを味方につけることも、ダイエット中におすすめですよ。
「食欲と香りは関係あるの?」と思ってしまいますが、深い関係があるそうです。

ダイエットに効果的な香りとして有名なのが、柑橘系の香り!
特にグレープフルーツの香りには脂肪燃焼効果やリラックス効果が期待できるといわれていて、ダイエッターの間で注目されています。

イライラは食欲増進に繋がるので、リラックスしてストレスを乗り越えたいですよね。

反対に、臭い匂いを嗅ぐことも食欲を抑える方法として挙げられています。
タバコやキツイ香水の匂いなど、自分が不快に感じる臭いは食欲抑制に繋げてくれますよ。

ダイエット中の食欲を抑える方法⑨食事の食べ方に気を付ける

何種類もの料理

「食べることが人生の楽しみ」と思っている女性は、結構多いのではないでしょうか?
それが、野菜やオーガニック食品ならそのまま食べ続けていても問題はないかもしれません。
ですが、好きなものが糖分たっぷりの甘いものや脂っこいものだとしたら、ダイエット中も日々葛藤することになってしまいます。

また、血糖値が上昇しやすい甘いものや炭水化物中心の食事では、お腹が空きやすくなるといわれているので、食欲を抑えるためには食事の見直しが必要になりそうです。

基本的には野菜やタンパク質中心の食生活を心掛け、食事をするときも野菜から食べるようにし、ご飯は一番最後にするのがおすすめ!

血糖値の上昇を抑えることが期待できますし、ある程度満腹感を感じることができるので、お米の食べ過ぎを抑えることが期待できますよ。

ダイエット中の食欲を抑える方法をご紹介させていただきました。
痩せるための手として、食欲をコントロールすることができれば、無理なくダイエットを継続することが期待できます。
そのためにも、「他の何か」に楽しみを見出せるように没頭できる趣味を見つけるのもいいかもしれないですよ。