成長ホルモンに大切なのは時間?質のいい睡眠のためにやりたいこと7つ

みなさんは毎日質のいい睡眠がとれていますか?
人生の3分の1の時間を占める睡眠は、私たちにとって欠かせないものです。

しかしこの睡眠の質が悪いと、身体にさまざまな影響を与えることに……。
そこで今回は、質のいい睡眠の重要性や、質のいい睡眠のためにやりたいことをご紹介いたします。

質のいい睡眠のためにやりたいこと▶質のいい睡眠とは?

毎日何気なく繰り返していることですが、“睡眠の質”について考えたことはありますか?
「美容や健康のために欠かせない成長ホルモンは、22時~深夜2時の間に分泌される」といわれているのですが、この成長ホルモンは時間ではなく、睡眠の質がカギを握っているんですよ。

睡眠には、深い眠りのノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠の2種類があり、この2つは一晩に4〜5回、一定のリズムで繰り返されています。
その中でも、眠りについてから最初の90分はノンレム睡眠が最も深くなり、成長ホルモンの70%~80%が分泌されるタイミングであることが分かっているそうです。

このときの睡眠の質が悪いと、正常に成長ホルモンが分泌されなくなってしまうので、皮膚などの新陳代謝はもちろん、美容面や健康面での働きにも大きな影響がでてきてしまいます。

“ぐっすり眠れる”、“寝起きがすっきり”、“疲れが残っていない”などを感じることができれば、質のいい睡眠ができているといえますが、寝つきが悪かったり翌朝もダルさが残ったりするようであれば睡眠の質が悪いサインかもしれません。

ここからは、質のいい睡眠の重要性や、質のいい睡眠のためにやりたいことをご紹介いたします。

質のいい睡眠のためにやりたいこと▶睡眠の質が悪いとどうなるの?

質のいい睡眠のためにやりたいことの前に、寝つきの悪さや翌朝のダルさなどが続いてしまうと、具体的にどんな影響に繋がってしまうのかチェックしていきましょう!

・質の悪い睡眠による影響
睡眠の質が悪いと、成長ホルモンが十分に分泌されなくなってしまうので、傷ついた細胞を修復するのに時間がかかったり、新陳代謝が低下して肌の生まれ変わりのサイクルであるターンオーバーが乱れたりします。
また、睡眠には脳の老廃物を排出する働きがあるので、睡眠の質が低下してしまうと老廃物の排出が滞ることになり、アルツハイマー型認知症などの疾患の引き金になってしまうこともあるそうです。

・睡眠時間が6時間以下による影響
睡眠の質だけでなく睡眠全体の時間も重要です。
睡眠時間が6時間以下で、睡眠不足が続いていると食欲を抑制してくれる「レプチン」というホルモンが出ず、食欲を増す「グレリン」というホルモンが増えてしまうので太りやすくなります。

ただ眠っているだけかもしれませんが、健康や美容を左右してしまうほど影響力があるので、質のいい睡眠がいかに重要であるかが分かりますよね。

質のいい睡眠のためにやりたいこと▶質のいい睡眠による嬉しい効果

質のいい睡眠ができれば、次のような嬉しい効果を感じることができます。

・質のいい睡眠による効果
①疲労回復
②免疫力アップ
③集中力などの脳機能アップ
④ストレス緩和
⑤脂肪燃焼
⑥美肌効果

成長ホルモンには脂肪を燃焼させる効果が期待できるので、深い眠りに入ることで、脂肪を燃焼し分解してくれます。
質の悪い睡眠×6時間以下の睡眠では太りやすい身体へまっしぐらになってしまうので、ダイエットをしている女性は覚えておきたいポイントですよ。

ここからは、質のいい睡眠のためにやりたいことをご紹介いたします♪

質のいい睡眠のためにやりたいこと▶①アラームは20分おきにセットする

質のいい睡眠に変えるためには、眠る前の行動だけでなく、起きるとこから見直していくのがポイントです。
朝の行動としてやりたいことは、アラームを20分おきにセットすること!

眠りが浅くなるノンレム睡眠や、脳が起きていて身体が寝ているレム睡眠のときに起きると、目覚めがすっきりするといわれています。

朝方は、20分間隔で浅い睡眠に変わるので、起床時刻だけでなく、起床時刻の20分前にもアラームをセットしておくことですっきり起きることが期待できますよ♪

質のいい睡眠のためにやりたいこと▶②最初に太陽の光を浴びる

続いてご紹介する、質のいい睡眠のためにやりたいことは、太陽の光を浴びることです。
起きたらまず最初に、カーテンを開けて太陽の光を浴びる習慣をつけましょう。
人間は光を感じない環境にいると、体温をはじめ、自律神経やホルモンの働きのリズムが崩れてしまうのですが、それを防止することができます。

また、太陽の光を浴びることで体内時計をリセットすることもできるんです。
「メラトニン」というホルモンは自然な眠りを誘う作用があり、睡眠ホルモンとも呼ばれているのですが、太陽の光を浴びることでメラトニンの分泌を抑制することができます。

そしてまた、このメラトニンは目覚めてから14〜16時間ほど経過すると、体内時計から指令が出て、再び分泌されるようになるので、質のいい睡眠に欠かせないサイクルを整えることができるんですよ。

質のいい睡眠のためにやりたいこと▶③朝食はよく噛んで食べる

朝食をよく噛んで食べることも、質のいい睡眠のためにやりたいことの1つです。
朝食は、体温を上げて一日のリズムを整えるだけでなく、活動エネルギーを補給する役割を担っています。

さらによく噛んで食べることで、脳に刺激を伝えることができるので、覚醒と睡眠にメリハリをつけることができるんですよ。
このおかげで朝や日中は活発に活動することができ、夜になると自然に眠くなります。

朝食を抜いてる女性も、なるべく食べるように心がけてみてください。
忙しい日は野菜ジュースなどを代わりにしてもいいのですが、栄養バランスのとれた食事を第一にスムーズな入眠をサポートする鉄分などを積極的に食べることがおすすめです♪

質のいい睡眠のためにやりたいこと▶④眠る3~4時間前に夕食を済ませる

こちらの眠る3~4時間前に夕食を済ませることも、質のいい睡眠のためにやりたいことの1つ!
眠る直前まで食事をしていると、胃腸に負担がかかってしまいます。
すると消化器官は休まっていないので質の悪い睡眠になってしまうのです。

一回の食事で消化されるまでに約3~4時間かかるので、眠る時間から逆算して夕食を済ませることがポイント♪

夜遅い夕飯になってしまいそうな場合は、炭水化物メインの食事は避け、消化のいいスープ系を選ぶのがおすすめです。

質のいい睡眠のためにやりたいこと▶⑤眠る90分前に入浴を済ませる

続いてご紹介する、質のいい睡眠のためにやりたいことは、眠る90分前に入浴を済ませることです。
質のいい睡眠の必須条件が湯船に浸かって身体を温めることです。
湯船に浸かって体を芯から温めることで、リラックス時に働く副交感神経を優位に立たせることができます。

リラックスしたまま眠ることができるので、自然と深い眠りにつくことができるんですよ。

夏場は38度、冬場は40度ほどの温度に設定し、眠る90分前に済ませることが理想的です。
普段シャワーだけで済ませている女性も、睡眠の質が悪いと感じるのであれば浸かる習慣をつけてみてください♪

質のいい睡眠のためにやりたいこと▶⑥快適な温度・湿度・空間を作る

快適な温度・湿度・空間を作ることも、質のいい睡眠のためにやりたいこと!
眠る環境も重要なポイントです。
室温は、夏なら26度前後、冬なら20度前後を目安に調節してみてください。
そして湿度は、季節問わず50~60%を保つことが理想的ですよ。

また室温や湿度だけでなく、間接照明にしたり、リラックスできる香りのアロマなどを焚くのもおすすめ♪

環境作りを意識しても寝つきが悪いようであれば、枕などの寝具が合っていない可能性も……。
ルームウェアも自分好みの肌触りのものを選ぶといいですよ。

質のいい睡眠のためにやりたいこと▶⑦眠る直前はスマホやパソコンを使わない

最後にご紹介する、質のいい睡眠のためにやりたいことは、眠る直前はスマホやパソコンを使わないということ!
現代人はスマホが手放せないことが多いようです。
ですので、眠る直前までスマホやパソコンなどを使ってしまうこともあるのではないでしょうか。

しかし眠りに入るときの脳は刺激を好みません。
ゲームや検索などによる刺激や、ブルーライトによって入眠が妨げられてしまうので、できるだけ早めに手放して眠る準備に入ることが大切です。
質のいい睡眠の重要性や、質のいい睡眠をとるためにやりたいことをご紹介させていただきました。
睡眠を改善するだけで、健康や美容、ダイエットに嬉しい働きをしてくれます。
寝つきが悪かったり、寝ても疲れがとれなかったり、日中も眠気に襲われるようであれば、ぜひ睡眠を見直してみてください。

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この記事を書いた人

mana yuki

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