質のいい眠りの条件とは？
「毎日7時間以上の睡眠をとっているのに疲れが取れない……」と悩む女性の皆さん、それはもしかすると眠りの質が悪いのかもしれません。
「遅くても22時までに寝る」「睡眠は7時間以上」などいろいろいわれていますが、本当に大切なのは“質”です。
眠りの質とは、深い睡眠のことだといわれています。
深い睡眠＝しっかり熟睡できているということになり、翌朝になれば疲れが取れてすっきりした感覚を感じられるようになるそう♡
また、翌朝だけでなくその日の夜の寝つきも良くなるので、質のいい睡眠のサイクルを作ることができるんですよ。
傷ついた細胞を修復したり、ターンオーバーを正常にしたりする役割がある成長ホルモンは、22時～深夜2時の間に分泌されるといわれていて、眠りの質がいいほどしっかり分泌されるんだとか！
なるので、眠りの質を上げることは美肌への近道にも繋がるんですよ。
眠りの質を上げる方法①バスルームの明かりは暗めにして温度にも気をつける
眠りの質を上げる方法として有名なのが、入浴です。
湯船に浸かって身体を温めることは、疲れを癒すことに繋がり、リラックス効果を高めることができます。
そして安眠や熟睡といった良い睡眠に繋げていくことができるんですよ。
しかし、この入浴にもいくつかポイントがあるんです。
■眠りの質を上げる入浴方法
・就寝する2時間ほど前に入浴する
・38℃前後のぬるま湯に浸かる
・10～20分ほど浸かり、じっくり身体を温める
・浴室の明かりは暗めにする
湯船の温度が熱すぎると、活発時に働く交感神経が優位になってしまうので、リラックスするためには副交感神経が優位になるようにぬるめの温度で身体を温めるのがポイントですよ。
また、寝る前に人間は明るい環境にいると、脳が強い光に反応してしまいます。
これによって刺激を受けて、睡眠ホルモンであるメラトニンが働かなくなってしまうので、明かりは暗めにするというのもコツの一つ！
明るさを調節できない場合は、電気をつけずにロウソクなどを使ってリラックスできる空間を作ってみてください。
眠りの質を上げる方法②ベッドの上でスマートフォンやパソコンは使わない
眠りの質を上げる方法として、ベッドの上でスマートフォンやパソコンは使わないというのも挙げられます。
寝る直前までSNS(エスエヌエス)や仕事をしていることは、エスプレッソ2杯飲むのとほぼ同じくらいの覚醒作用があるとわれているんですよ。
特に暗闇での使用は絶対にNG！
スマホやパソコンの画面から発せられるブルーライトに脳が過剰に反応して、メラトニン分泌を抑えてしまうからです。
電子機器のライトはとっても強いです。
なるべく就寝する1時間前からはスマホやパソコンを見ることを控えるのが熟睡するポイント！
また、19時以降はなるべく部屋を暗くするのもおすすめですよ。
間接照明くらいにすることで、脳が睡眠に向けての準備を開始してくれます。
眠りの質を上げる方法③リラックスできるアロマの香りを部屋に広げる
部屋中に好みのアロマの香りを広げておくのも、眠りの質を上げる方法として効果的！
最近は不眠症の中でも、ストレスのせいで眠れないという人が多いようです。
心のストレス、体の疲れのせいで心身が緊張していては、質のいい眠りを得ることはできません。
アロマの香りがなぜ眠りの質を上げるのに効果的なのかというと、直接鼻や脳に香りが届くので、リラックス効果を高めてくれるからです。
アロマディフューザーなどを使ってもいいですし、ティッシュやタオルに垂らして横に置いておくなど簡単な方法でもOKです。
中には、寝具に少しつけるようにしたことで「熟睡できるようになった」という女性もいるんだとか♡
エッセンシャルオイルにはさまざまな香りがあるので、自分好みの香りを選ぶのが一番おすすめですよ。
ですが、迷ったときはリラックス効果や安眠効果にいいといわれているラベンダーやカモミール、ローズなどを選んでみてくださいね。
眠りの質を上げる方法④眠りにいいハーブティーを飲む
眠りの質を上げ、熟睡や安眠に繋げてくれる方法が、眠りにいいお茶を飲むことです。
身体の中から睡眠モードになるのはとても大切なこと！
お茶の中でも特におすすめなのがハーブティーです。
昔からハーブティーは質のいい眠りにいいといわれていて、不眠症に効果的だと伝えられています。
また、ハーブティーは心身の緊張を和らげることにも効果的で、イライラしている高ぶった心も落ち着かせてくれるそうですよ。
ジャスミンティーやカモミールティーなど、好みのハーブティーをホットで飲むようにしてみてください。
ただし、中にはカフェイン入りのハーブティーもあるのでご注意を！
カフェインは睡眠の質を低下させてしまうので、ノンカフェインのハーブティーを選ぶようにしましょう。
眠りの質を上げる方法⑤夕飯は就寝する3時間前に済ませておく
「眠りの質を上げる方法と関係はあるの？」と思ってしまう食事ですが、実は大きく関わっています。
食事後すぐに寝てしまうと身体は消化活動を優先してしまうので、内臓を休ませる時間が短くなってしまうそう……。
同じ睡眠時間でも、内臓が休まっていないだけで眠りが浅くなったり、疲れが取れなかったりするので、消化された状態で就寝するのが熟睡するコツになります。
消化するまでに3時間かかるといわれているので、夕飯は最低でも就寝する3時間前に済ませておくといいでしょう。
どうしても遅くなってしまうようであれば、野菜たっぷりの温かいスープなど、消化にいいものを少しだけ食べるようにしてみてください。
また、食事だけでなくお酒も利尿作用などによって熟睡の妨げになるので、早めに切り上げるようにしてくださいね。
眠りの質を上げる方法⑥リラックスできる音楽を聴く
安眠のためには、就寝する1時間ほど前からスマートフォンやパソコンなどを見ないようにするのがおすすめだとお話ししましたが、それだと何もすることがなくなってしまいますよね。
そのときにぜひ取り入れてほしい眠りの質を上げる方法が、音楽を聴くこと♡
自分のリラックスできる音楽や、ゆったりしたメロディは疲れた心身を癒して安眠へ導いてくれます。
ベッドの上で眠くなってきたら、そのまま寝てしまうのもいいでしょう。
リラックスした状態で深い眠りにつくことができるので、眠りの質を上げることができます。
眠りの質を上げる方法⑦緩やかなストレッチを行う
就寝前に取り入れるストレッチは、身体の緊張をほぐして寝つきを良くする嬉しい効果があるので、眠りの質を上げることができます。
しかし、ストレッチにも種類があるので、自然な眠りを誘うなら緩やかなストレッチ方法を取り入れるのがポイントですよ。
《就寝前におすすめのストレッチ方法》
①仰向けになり、全身の力を抜いてリラックスします。
②両腕と両脚を天井の方に向けて伸ばしたら、脱力した状態でブラブラさせましょう。
30秒を2回ほど繰り返してみてください。
全身の血行がよくなるストレッチでもあるので、身体もポカポカしてきますよ。
眠りの質を上げる方法⑧快適な室温に調節する
眠りの質を上げる方法として、快適な室温や湿度に調節するというのも挙げられます。
暑すぎたり寒すぎたりして体温調節がうまくいかないと、寝つきが悪くなることがあるそうです。
確かに、真夏はクーラーなしだと汗がすごくて眠れませんし、寒くても手足が冷えてなかなか寝つけないこともありますよね。
熟睡するために理想的な温度は、夏場は約25℃～26℃、冬場は約22℃～23℃、そして湿度は50％～60％だといわれているので、目安にしてみてください。
眠りの質を上げる方法⑨自分に合った寝具を見つける
自分に合った寝具を見つけることも、眠りの質を上げる方法の一つ！
枕が高すぎたり低すぎたりしても快適な眠りにつくことができません。
また、ベッドマットも硬すぎると身体が痛くなったり、柔らかすぎると腰痛の原因になってしまったりすることがあるといわれています。
実際にプロの方に見てもらいながら、本当に合ったものを選ぶと、劇的に眠りの質が変わってきますよ！
また、パジャマも自分好みの素材に変えたり、吸湿性に優れているものを選んだりするのがおすすめです。
眠りの質を上げる方法⑩アイマスクをして寝る
眠りの質を上げる上で、部屋の明るさや光の環境はとても重要だといわれています。
間接照明にしたり、完全に電気を消していたりしても、眠っているときにスマートフォンが光ったり車のライトで照らされたりしたら、それが刺激になり、熟睡を妨げてしまうそうです。
睡眠中の光をシャットアウトする方法としておすすめなのが、アイマスクを取り入れること！
アイマスクを利用すれば目に入る光を遮断することができ、ぐっすり眠ることができますよ。
疲れ目を感じているのであれば、ホットアイマスクもおすすめです。
充電タイプはタイマーになっていることが多いので、目元を温めながら寝てしまっても安心ですよ。
眠りの質を上げる方法⑪翌朝は太陽の光を浴びてリセットしよう
眠りの質を上げる方法は、就寝する前だけでなく、朝にもコツがあります。
それは、太陽の光を浴びること♡
太陽の光には体内時計を整える働きだけでなく、睡眠を促す物質を分泌する働きがあるといわれています。
太陽の光を浴びてから約14時間後に、自然な睡眠に入るために重要な睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンが分泌されるようになるそうなので、質のいい眠りのサイクルを整えることができるんですよ。
曇りや早朝で太陽の光を感じられないときは、光アラームという便利なグッズもあるので活用してみてはいかがでしょうか。
眠りが浅いことによるデメリット
「なかなか寝つけない」「疲れが取れない」「寝起きが悪い」など、睡眠に悩みを抱えている場合、疲れが取れずにどんどん身体の不調を感じてしまいます。
睡眠は生きる上で欠かせないことなので、その睡眠の質が悪ければ倦怠感やイライラ、集中力の低下などに繋がってしまうそう……。
また、成長ホルモンもしっかり分泌されなくなることから、ターンオーバーが乱れて肌のごわつきやくすみを感じてしまうこともあるそうですよ。
眠りが浅いだけで悪循環になってしまうので、早めに改善して健康面も美容面も快調になるように整えていきましょう。
眠りの質を上げる方法をご紹介させていただきました。
毎日7時間ほど寝ることが大切ですが、成長ホルモンをしっかり分泌させることや、熟睡することも重要です。
まずはできそうな方法から試していって、少しずついい睡眠にしていくのも◎
しっかり眠って美肌を育んでいきましょう。
