気になるプニプニお肉を撃退!二の腕ダイエット向けエクササイズ8選

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二の腕を細くしたいと思う方は多いですよね。

他のパーツがスリムでも、二の腕だけは振袖のようにタプタプしてしまっている、という悩みをよく聞きます。
そこで、簡単にできる二の腕のダイエット方法をご紹介します。

二の腕がなかなか痩せにくい理由

二の腕はいろいろなパーツの中でも、痩せにくい部位です。
せっかく頑張ってダイエットをしても、胸が小さくなり二の腕はそのままということも。

これは二の腕は老廃物が溜まりやすく、むくみやすい部位でありながら、筋肉も衰えやすいことが原因なんです。
二の腕の筋肉は、日常生活ではあまり使われないため衰えやすく、太くなりやすいんだそう。

また、”セルライト”の蓄積も、二の腕を痩せにくくする大きな原因といわれています。

セルライトが蓄積されると、周囲の血管やリンパ管が圧迫されて、エクササイズ・筋力トレーニング・ストレッチなどの運動でも、なかなか成果をあげることは難しいんだとか。

これらのことがあり、二の腕がなかなか細くならないようです……。

理想的な女性の二の腕とは

体重や足の長さなどと同じように、二の腕にも女性の基準となる数値を出す計算式があるんだそう!

平均的な女性の二の腕まわりのサイズは「二の腕=身長×0.145~0.16」で求められるんだとか。
0.145~0.16の範囲内なら、特に気にする必要はありません。

二の腕のサイズの測る方法ですが、腕を伸ばして測る場合や曲げて測る場合、また腰に手を当てて測る場合などで多少の誤差が生じますが、細かいところまでは気にしなくてOKです。

ただし測る位置は、二の腕の最も太い部分がベストです!

二の腕ダイエットの方法① 後ろで手を振る(バイバイ運動)

まずご紹介する二の腕ダイエットは、後ろで手を振るだけの簡単な方法です。
振袖のような二の腕とバイバイできる上に、バイバイの動作に似ていることから「バイバイ運動」ともいわれているんだそう♪

①両腕を前に伸ばし、手のひらを広げて正面に向けます。
②そのまま両腕を外側へ開き、後ろで伸ばします。
③両手をバイバイするように回転させます。
④③を30~40回ほど続けます。

簡単そうですが、10回を超えたところで、確実に効いていることを実感できるのではないでしょうか?♡
このバイバイ運動では、腕の外側の上腕三頭筋が鍛えられます。

実は日本人は、腕を「引く」機会が「押す」機会よりも圧倒的に多く、上腕三頭筋を鍛えにくいんだそう。

これは日本の家の構造や、文化的影響も関係しているといわれています。
例えば日本刀は引いたときに斬れますが、フェンシングは突き出しますよね。

バイバイ運動で普段あまり使わない上腕三頭筋を鍛えて、引き締まった二の腕を目指しましょう!

二の腕ダイエットの方法② 肩回し

次にご紹介する二の腕ダイエットは「肩回し」です。

まず、両手をそれぞれ肩に置いて、鎖骨を動かすように大きく肩を回しましょう。
「大きく」回すのがポイントです。
外向きと内向きに回す動作を、それぞれ10回ずつ行います。

肩甲骨の周辺には、「褐色脂肪細胞」と呼ばれる脂肪細胞が存在していて、これは食事で摂った余分なカロリーを燃焼したり、全身の血流も促進するといった働きがあるんだそう。

「肩回し」は座ったままでもできるのがポイント!
テレビを見ながらでもできますし、ちょっとした隙間時間を使うこともできますね。
忙しい方にもおすすめの方法です。

二の腕ダイエットの方法③ 手を組んで引っ張る

こちらも簡単な二の腕ダイエットなので、ぜひ試してみてくださいね。

①それぞれの手の第一・第二関節を曲げて「コ」の字を作ります。
②手を組んで、コの字の部分を引っ掛けます。
③引っ掛けた状態のまま右手は右側へ、左手は左側へ引っ張ります。
④③の状態を3~5秒間キープしたら力を抜きます。
⑤これを10回繰り返してください。

左右の指を鍵状にして組み合わせて引っ張ることによって、二の腕と背中の筋肉が鍛えられるんだとか!

背中もぜい肉がつくとなかなかダイエットの難しい部位なので、背中のたるみを防ぐためにもこの方法はおすすめです。
二の腕と背中に意識を集中させて引っ張ると、より効果的に行うことができますよ♪

二の腕ダイエットの方法④ 壁で腕立て伏せ

腕立て伏せも、二の腕のダイエットとして効果的な方法です。

ここでは壁を使った腕立て伏せをご紹介します♪

①壁に向かって立ち、まっすぐ腕を伸ばして両手の平を壁にピッタリつけます。
②手をつく幅は、肩幅か肩幅よりも少し狭くします。
(肩幅の場合は腕全体に効き、狭くした場合は上腕三頭筋に効きます。)
③上体をまっすぐにキープし、ゆっくりヒジを曲げて胸を壁に近づけます。
④壁を押して、ゆっくりと元に戻します
⑤これを10回×2セットほど、休憩を入れつつ行いましょう。

腕立て伏せは、どんな方法で行うかによって、鍛えられる筋肉に違いが出てくるそう。
どこの筋肉に効いているのかわからないまま腕立て伏せを続けると、意図する場所と違う筋肉を鍛えてしまうことになりかねません。

また、負荷のかけ方にもポイントがあり、細い二の腕を目指すなら「負荷の少ない方法で回数多く」するのが効果的といわれていますよ。
鍛えたい部位を意識しながら行うことが大切ですね♪

二の腕ダイエットの方法⑤ 二の腕リンパマッサージ

二の腕はなかなか痩せにくい部位なのですが、きちんとエクササイズを続けていても痩せない場合、セルライトが邪魔をしていることが考えられます。

上腕三頭筋は腕の外側にあるため、日常生活であまり使うことのない筋肉ではないでしょうか?
そのために脂肪になりやすいだけでなく、リンパの流れが悪くなり老廃物が溜まりやすいといわれているんです。

この場合、二の腕のリンパマッサージをすることが効果的なんだそう!
体を温めてから行うと、さらに効果が期待できるんだとか。
入浴中や入浴後に行うといいですね♡

リンパマッサージの方法は簡単です。

①片方の腕をまっすぐ上に伸ばし、ひじを曲げます。
②ひじから脇の下にかけて、ゆっくりと皮膚を撫で下ろすようにマッサージしてください。
③もう片方の腕も同様に行います。
④次は両腕を上げて、20~30秒ほどブラブラと振ります。

二の腕ダイエットの方法⑥ ダンベル(水の入ったペットボトルで可)

部分的なダイエットには、ダンベルで筋肉を鍛える方法も効果的です。
ダンベル自宅にない場合でも、買う必要はありません。
空きのペットボトルに水などを入れて重さを調節してみてください。
このペットボトルをダンベル代わりに使って二の腕の筋肉を鍛えることができますよ♪

①ペットボトルを2本用意して、どちらも水を入れてください。
②それを両手に一本ずつ持ち、腕をまっすぐ前に出します。
③そのまま肩と水平の状態なるように、腕を左右に広げてください。
④②〜③を繰り返すことで、二の腕の筋肉を鍛えられるようになります。

ペットボトルの水は均等の量を入れるようにしましょう。

もう一つ、おすすめのやり方があります。
ジョギングやウォーキングをしている時に、ペットボトルを持ち歩く方法です。
ウォーキングやジョギングで腕を振る際に、重い物を持っていると、腕全体に負荷がかかります。
これで二の腕の筋肉を鍛えることができますよ。

ジョギング、ウォーキングをしながら二の腕を鍛えられるという“ながら運動”なので、効率良く鍛えられますね。
「筋トレをしなきゃ」といった義務感も少ないので、続けやすいのではないでしょうか?

二の腕ダイエットの方法⑦ 浴槽で腕を揺らす

リラックスできる入浴の時間を使って、二の腕ダイエットをする方法があります。

湯船の中では浮力が働くので、楽に運動ができるというメリットがあります。
また、徐々に体温も上がっていくので、代謝もアップ!
浴室はダイエットにとって、効果的な環境と言ってもも良いでしょう。

「湯船の中で腕のたるみをブルブルと揺らす」……たったそれだけでも、ダイエット効果が期待できるんだそう♡

もう一つ、浴槽で簡単にできるおすすめのエクササイズがあります。
「浴槽の底に両手をついて、腕の力だけで体を持ち上げる」。ただそれだけです。
実際にやってみると腕がプルプルして、筋肉に効いていることを実感できるのではないでしょうか?

バスタイムで効率的に、そしてゆったりとした気分で、ほっそりとした二の腕を目指しましょう!

二の腕ダイエットの方法⑧ 逆手の腕立て伏せ

逆手腕立て伏せは、二の腕のプルプルとした「振袖」といわれる部分の筋肉に、ダイレクトに働きかける方法です。

方法は下記のとおりです。

①膝を曲げて体育座りのように座ったまま、後ろに腕を置きます。
②ひじをゆっくりと曲げながら3〜5秒キープします。
③ゆっくりと元の位置に戻します。
④①〜③を10回行います。

逆手腕立て伏せは、通常の腕立て伏せよりも楽に実践できます。

「もっと負荷をかけたほうが効果的なのでは?」と思うかも知れませんが、細い腕を目指すなら、低負荷で回数が多いエクササイズが最適なんだそう!

この方法は特に、上腕三頭筋を鍛えるのにピッタリな筋トレといわれています。
ほどよく、ピンポイントに鍛えてみてくださいね♪

なにかと気になる部位・二の腕をダイエットするのに最適な、二の腕エクササイズの方法をご紹介しました!
入浴中やテレビ鑑賞中、そして就寝前のちょっとした時間にできるエクササイズばかりなので、ぜひ参考にしてくださいね♪