バイバイ、ぽっこりお腹♡簡単に腹筋が鍛えられるエクササイズ6選

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「ぽっこりお腹とサヨナラしたい……」
「引き締まったお腹と、くびれたウエストをゲットしたい!」
そう思う女性は多いですよね。

でも、どうやってエクササイズをすればいいのかわからない……。
そうした悩みを抱えている方に、腹筋を鍛えるメリットや腹筋を鍛えられるエクササイズの方法をご紹介します♡

腹筋を鍛えるメリット① 新陳代謝が高まる

まず知っておきたいことが、腹筋を鍛えるメリットです!

腹筋を鍛えるメリットの一つとして、新陳代謝が高まるということが挙げられます。

代謝とは、生きていくために必要な生命活動に使われるエネルギーのこと。
1日に消費されるエネルギーの60~70%をも占めているそうです。

この代謝は、筋肉量が増えると上がるものといわれています。
つまり腹筋を鍛えると筋肉量が増え、日常的な活動で消費されるカロリーも増えるということ。
腹筋を鍛えることで、痩せやすくなるというメリットがあるんですね!

「痩せやすい体質」へシフトチェンジしてみませんか?♡

腹筋を鍛えるメリット② 便秘解消

近年、便秘で悩む女性が多いようです。

スムーズな排便には、腹筋の力も欠かせない要素なんだそう。
腹筋が弱ければ、しっかりといきむことができなくなってしまうからです。

腹筋のエクササイズは、特別な道具を使うことなく、自宅で簡単にできる効果的な便秘対策ともいえますね。

また、適度な運動は自律神経に作用して、胃腸の働きを高めてくれるんだそう!

やりすぎることさえなければ、副作用の心配もなく、便秘薬やサプリメントに頼るよりも身体に優しい方法とも言えるでしょう♡
なかなか便秘が改善しないという場合には、まずは腹筋などのエクササイズを試してみませんか?

腹筋を鍛えるメリット③ 姿勢の改善

腹筋を鍛えるメリットには、姿勢の改善も挙げられます。

腹筋が鍛えられると、上半身をしっかりと支える土台ができ、正しい姿勢を無理なくキープできるようになるんだそう!

同じ体型でも、姿勢が良い人と悪い人とでは、姿勢が良い人の方がスタイルが良く見えるものですよね。
腹筋を鍛えれば、ファッションもステキに着こなせるようになれるかもしれません♪

また背中が丸まっていると、お腹に脂肪が溜まりやすい状態になるんだとか!
姿勢が改善されることによって、お腹周りが伸びるので、お腹にムダな脂肪がつきにくくなるといわれていますよ!

腹筋を鍛えるメリット④ 肩こりの解消

肩こりに悩まされている人は年々増え、さらに若年化してきているといわれています。

前述したように腹筋を鍛えて、姿勢が改善されると、肩や首に負担がかかりにくくなるので、肩こりや首のこりまで改善されるんだそう!

また肩こりは、筋肉が硬くなることによって起こる症状でもあります。
その原因の多くは、「運動不足」にあるようです。

運動不足で筋肉が衰えることによって、どうしても疲労が溜まりやすい身体になってしまい、それが肩こりにも繋がるんだとか。

つまり腹筋を鍛えることは、疲れにくい身体そのものに繋がるということですね!

腹筋エクササイズの方法① ツイスト腹筋

脇腹を鍛えるエクササイズの方法が「ツイスト腹筋」です。

お腹の脇にある腹斜筋を鍛えることができるので、ぽっこりお腹解消だけでなく、腰のくびれ作りにも役立ちます。

ぽっこりお腹の解消だけなら、通常の腹筋でも効果があるでしょう。
でも、普通の腹筋を何百回行っても、お腹の側面のくびれ部分にはあまり効果が見られないんです。

くびれを作るなら、断然このツイスト腹筋がおすすめですよ!

〜方法〜
①仰向けになって、両手を耳の後ろに添えます。
②膝を90度になるよう、立てます。
③上体を丸めるように起き上がり、腰を右側にひねります。
④右足をお腹にくっつけるように、おヘソに向けて曲げて、同時に左足を伸ばします。
⑤左ひじと右ひざを軽くタッチさせたまま、5秒キープします。
⑥同様に反対側も繰り返します。

腹筋エクササイズの方法② サイドレッグレイズ

レッグレイズとは、両足の重さを負荷にして、仰向けになった姿勢で股関節の屈曲運動を行って、腹筋を鍛えるといったエクササイズです。

難しいフォームやテクニックは必要がないので、普段運動をあまりしない方でも問題なく行うことができるそう!

〜方法〜
①仰向けに寝て、両手を左右に伸ばします。手の平を床につけると、体勢が安定しますよ。
②次に、両足を持ち上げて、足を伸ばした状態で垂直にします。
③両足を垂直に持ち上げた状態で1〜2秒ストップし、その後ゆっくりと下ろします。
この時、かかとが床につかないよう、浮かせた状態でキープします。
①〜③を繰り返します。

自宅で簡単にできるエクササイズの中でも、大きな効果が期待できるのが、このサイドレッグレイズなんだとか♪
腹筋だけでなく足の筋肉にも負荷がかかるでしょう。

ただし、腰を痛める可能性もあります。
もし腰に不安がある方は、持ち上げる両足を膝を曲げるなどして、負荷を和らげてくださいね。

腹筋エクササイズの方法③ ドローイン

ドローインは、独特な呼吸法を用いて、腹筋を鍛えていくエクササイズです。
いつでも簡単に行うことができるのが魅力ですね。

仰向けに寝転がるのが基本の姿勢ですが、立ったまま行っても充分な効果を得られるんだそう!

〜方法〜
①丹田(へそから約5cm下)を意識してお腹をへこませます。
②お腹全体をへこませた状態で、長く息を吸って、そのまま長く吐きましょう。
④1セットあたり30秒、1日10セットを目安に行います。

エクササイズマシーンが不要な上に、食事制限や運動も特別必要なく、毎日のすきま時間に取り入れられる手軽さが魅力です♪

テレビを見ながら、そして通勤途中の電車の中でも行なうことができ、まさに“究極のながらダイエット”と言っても過言ではありませんね。

腹筋エクササイズの方法④ カールアップ

カールアップとは、肋骨から下腹部まで縦に伸びている“腹直筋”を鍛えるエクササイズです。
引き締まって割れた腹筋を目指す方にぴったりの方法なんですよ♡

〜方法〜
①仰向けになってひざを軽く立て、手を頭の後ろに回します。
(腰の下に隙間ができないように注意してください)
②口から息を吐きながら、お腹をへこませます。
③身体を丸めるようにして、胸と脚を近づけます。その状態を5秒間キープしてください。
①〜③を10回行います。

カールアップでは、首だけを上げ下げしてしまうと効果がないんだそう。
そのため、肋骨を骨盤に近づけるようにすることが大切です。

また、ひざにボールを挟んで行なうと、同時に腰回りも鍛えられるんだとか♪

このエクササイズは、反動をつけて行っても効果がないといわれています。
10回行うのがキツイなと思う場合は、できる回数に減らして、徐々に増やしてみてくださいね。

腹筋エクササイズの方法⑤ ヒップウォーク

スリムなボディや、割れた腹筋に欠かせない筋肉が“腹斜筋”だそう!
この腹斜筋を鍛えることができ、さらに美ボディ&便秘解消が叶うといわれているトレーニングが、ヒップウォークなんです!

ヒップウォークとは、アスリートがブレない身体の軸を作るために、バランス感覚を養うトレーニングとして取り入れているそう。
体幹の中でも、腹斜筋をメインに鍛えることができるんだとか。

身体をひねる動きが“腸揉み”と同じ効果にもなるそうで、便秘も解消するといわれています。

〜方法〜
①まず膝を軽く曲げて床に座り、両足を浮かせてバランスをとります。
②その体勢から身体をひねり、お尻を左右交互に前方に出して、少しずつ前進しましょう。

ヒップウォークで移動する距離は1mが目安。
なかなか進まない方は、両足のかかとを床に置いても行ってみてもOKです。

腹筋エクササイズの方法⑥ フロントビレッジブリッジ

体幹を鍛えて、美しい姿勢を手に入れるなら、フロントブリッジがおすすめです。

腹筋を鍛えたい、腹筋を割りたい!という場合には、体幹トレーニングが効果的なんだそう。

フロントブリッジは簡単に見えて、意外にも高い負荷を与えることができる体幹トレーニング。
運動初心者の方は、フロントブリッジを楽にこなせるようになることを最初の目標にしてもいいですね。

〜方法〜
①うつ伏せになり、肩の真下にひじがくるように置きます。
②お腹とお尻に同時に力を入れ、身体を持ち上げます。
(お尻が突き出たり、腰が反れたりしないよう注意が必要です。)
③腹筋を意識して、呼吸をしながら10秒キープします。
①〜③を3セット行います。

もし3セットは楽にこなせる方は、5セットにしてみましょう!

腕や肩に痛みを感じる場合は②の際に、腕の力で身体を支えている可能性があります。
腹筋の上部やおへそ周りの力で身体を引き上げることができるよう、練習をしてみてくださいね♪

腹筋を鍛えるメリットや、エクササイズの方法をご紹介しました♪

ぽっこりお腹が解消されるだけでなく、便秘解消や姿勢改善も叶うなど意外なメリットもあるんですね。
どれも簡単で気軽にできるので、今すぐエクササイズに取り組んでみませんか?