美しいボディラインをGETするために♡「11字腹筋」で憧れのウエストをつくろう♪

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「私も縦線が入った腹筋が欲しい…」「下腹が出ていないお腹をゲットしたいな」と思った事はありませんか?
自己流の筋トレをしてもなかなか引き締まらない…という悩みを持つ人は多いと思います。
そんな方におすすめなのが11字腹筋をゲットすること♡
でもどうやってやればいいのか分からない…と思っている方に、その方法を教えちゃいます☆

11字腹筋ってなに?

出典:dietrooms.com

「11字腹筋」とは特に韓国のアイドルの中で流行っている腹筋の事。
ウエストの部分が11の様な縦線が入っていて、キレイに割れている腹筋の事を言います。

11字腹筋がしっかりしていると、横から見た時にお腹が出ていなくぺったんこな状態で、ウエストがきゅっと引き締まっているのでウエストからヒップのラインをより美しく見せる事ができます。

正面から見ても横から見ても後ろから見ても無駄なお肉が出ている部分が無いので、本当に美しいお腹周りを見せる事ができちゃいます♡

芸能人だと誰に注目すればいい??

「11字腹筋」は主にk-popアイドルや韓国の女優さんにみられる事が多いようです。

少女時代のユリは新曲を出す時のテレビ出演のときは必ず事前から毎日トレーニングを欠かさず行っていて、ジムの専属トレーナーと一緒に筋肉美を鍛え上げているそう。
少女時代は多忙なスケジュールで睡眠時間が3時間しか無いという日もあるそうですが、運動だけではなく食事や可能な限り睡眠に気を使っているそうです♡

KARAのハラは華奢で幼児体系体系ということで知られていますが、彼女は韓国でCMをゲットするために、女らしくセクシーなボディラインゲットしなければなりませんでした。
ハラは毎日腹筋を強化する運動と自己食事管理を行ったそうで、その結果、見事セクシー女性の登竜門「チャミスル」のCMをゲット!!

基本的に韓国のアイドルは腹筋が重要視されるので、あなたの好きなアイドルの写真を探して腹筋をお手本にしてみると、モチベーションも上がって美しい腹筋を手に入れられるかも♡

11字腹筋をゲットする方法は?

出典:googirl.jp

11字腹筋を見て眺めているだけじゃ何も始まりません。そこで11字腹筋を手に入れるトレーニングを紹介します♪

①スライドクランチ <25回×3セット>
(1)仰向けに寝て膝を曲げます。かかとの間を30センチくらい開けておきます。肘をのばし手の平を床につけます

(2)さっきの姿勢から指先がかかとにつくまで背中を丸めましょう。顔はアゴを引いてお腹を覗き込む様にしてください。この姿勢で2秒止めて息を吐きます。

②脇腹にきく!ベントニーサイドクランチ <25回×3セット 左右>
(1)仰向けに寝て両膝を曲げ横に倒します。腰骨を出来るだけ立ててください。両手は頭の後ろで組み上を向きます。

(2)その状態から出来るだけ真上に上体を丸めましょう。この時、腰を倒さない様に注意してください。この位置で2秒止め行きを吐きます。

③腹直スジのトレーニング クランチ
(1)両手を手の後ろで組み胸を張ります。両足を上に持ち上げて股関節、膝を90度に曲げます。

(2)上半身を丸め上げます。腰を浮かさずに胸を丸める様にしましょう。動作中は愛が浮かない様にして肘を張ったまま行うとより効果的です。2秒で体を持ち上げて、4秒で下げるという動きを1回としこれを20セット×三回行ってください。

お部屋のスペースだけあれば簡単に出来るので、ぜひ実践してみてください♡

下っ腹をなくしたいんだけど…?

出典:dietrooms.com

「11字腹筋」にもう一つ欠かせないのが下っ腹のお肉を無くすこと!!
女性の悩みの中には横っ腹は締まっているのに下っ腹だけがぽこっと出ているという方も多いのでは?
ここでは下っ腹を引き締めるエクササイズを紹介します♪

☆下っ腹を無くすエクササイズ☆

①ニートゥチェスト <25回×3セット>
(1)足を伸ばして座り手を腰の後ろにつきます。両足を30センチ程度上げ膝を軽く曲げます。両膝、足首を必ずつけてください。

(2)膝を胸に引き寄せます。この時に背中を丸めお腹を覗き込む様にしましょう。膝が開かないように注意してください。この位置で息を吐きます。

②レッグレイズ <3セット>
(1)仰向けになって膝を90度ほどに曲げます。手のひらを腰の当たりの床につきバランスをとりましょう。その姿勢から90度に曲げた膝をゆっくりとした呼吸と共に宙に浮かせてください。そして数秒キープ。

(2)キープし終わったら息を吐きながら太ももをお腹側へと引き上げてください。勢いでいくのではなく、全身に力を込めて行います。太ももをあげた状態から3〜5秒キープします。

(3)息を吸いながら最初の(①)の姿勢に戻ります。2〜3秒かけてゆっくりと戻ってください。

下っ腹の運動はゆっくり行うのが重要なポイントです。はじめはかなりキツく感じるので、呼吸を止めずに行ってください♪

筋トレを今のうちにしておくことは、将来年齢を重ねた時にも健康的な体を維持することにつながります♡
現在の自分の為にも、将来の自分の為にも、美しいボディをキープできるように頑張りましょう♪