肩こり首こりは放置禁物!こまめに取り入れたいストレッチ5選

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普段から肩こりや首こりで悩んでいる方も、悩んでいない方も、寒さによって体が縮まる冬は血行が悪くなるので、こりやすい季節です。
そのままにしておくと、すぐに悪化してしまうので、放置は禁物ですよ!
そこで、こまめに取り入れたいストレッチ方法をご紹介するので、実践してみてください。

肩こりや首こりは悪化しやすい!だから放置は禁物

辛い肩こりや首こりに多くの女性が悩まされていると思いますが、冬は一番こりが酷くなる季節です。
その原因は、寒さによって身体が縮こまり、血行が悪くなってしまうことが挙げられます。
「冬になると肩こりや首こりが酷くて、いつも以上に辛いかも」と、経験をしている女性も少なくないはず。

皆さんは、肩こりや首こりを感じたとき、改善しようとしていますか?
痛み止めなどで一時的に改善できても、根本から治さなければこりは悪化するばかりです。

中には、慢性化しすぎて普通の状態なのか、こっている状態なのか分からない方もいるんですよ。
肩や首が痛くなくても、頭痛や鼻炎に悩まされている、二重あごが気になりだした、肩や首を触るとカチカチで猫背の方は、肩こりや首こりのサイン!

肩こりや首こりを放っておくと、顔やボディラインがどんどん変えてしまいます。
肩こりや首こりを改善するストレッチをこまめに取り入れて、血流を改善しましょう。

まずは肩こり首こりチェックをしてみよう

ストレッチ方法をチェックする前に、まずは自分が今どんな状態なのか確認してみましょう。

肩こりチェックのやり方
立った状態でも、座った状態でも大丈夫です。
片手は上から、もう片方の手は下から背中にまわし、両手が触れるかやってみてください。
今度は下からまわした手を上から、上からまわした手を下からやってみましょう。

両手が触れなければ、肩甲骨周りや肩、腕の筋肉が硬く、肩こりが起こりやすい状態です。

首こりチェックのやり方

まずは首を左右に倒せるか確認してみましょう。
左右に倒したとき、耳と肩の距離がこぶし1個分であれば大丈夫ですが、それ以上は首筋がこっている可能性があります。

そして、顔を正面に向けてから、左右に首をまわして、どこまでいけるか確認してみましょう。
まわしたとき、鼻先と肩が一直線であれば大丈夫ですが、そこまで行かなかった方は首の横から後ろにかけての筋肉が硬くなっているので、首こりが起こりやすい状態といえるでしょう。

肩こり首こりに効くストレッチ5選①肩甲骨周りの筋肉をほぐす

まずご紹介するストレッチは、肩こりに効くストレッチです。

①左手で右脇のくぼみから外側にかけて掴み、右腕を後ろに5回、前に5回ずつ回します。
②今度は、右腕のくぼみから腕の付け根を掴み、同じように右腕を回します。
③できたら腕を変えて、同じように行いましょう。

肩を直接揉むよりも、脇を掴んで腕を回したほうが、肩甲骨周りの筋肉を緩めることができ、こりを和らげることができます。

肩こり首こりに効くストレッチ5選②手首を引っ張る

続いてご紹介するストレッチも、肩こりに効くストレッチです。

①右腕を腰にまわしてひじを曲げたら、左手で右手首を掴み、左に引っ張ります。
②右腕の外側が伸びていることを確認できたら、5秒キープします。
③ゆっくり戻したら、今度は反対の手も同じように行いましょう。

左右交互に5回繰り返してみてください。
交互に行うことで、片方ずつじっくりと腕や肩甲骨周りをほぐすことができます。
動きづらい方があればこっているサインなので、3秒ほど増やしてみるといいですよ♪

肩こり首こりに効くストレッチ5選③背中で両腕を引っ張る

続いてご紹介するストレッチも、肩こりに効くストレッチです。

①足を軽く開き、背筋を伸ばして立ったら、両手をお尻の後ろで組みます。
②組んだ両手を肩甲骨を寄せるイメージで、上に上げます。
③上げきった状態で5秒キープしたら、ゆっくりと下ろしましょう。

深呼吸をしながら、5回ゆっくりと繰り返すことがポイントです。

後ろで腕を伸ばすことによって、背中の筋肉を刺激して、血行を促進してくれます。
さらに、肩甲骨の間の褐色脂肪細胞も刺激されるので、ダイエット効果にも期待できますよ♪

肩こり首こりに効くストレッチ5選④首をのばす

続いてご紹介するストレッチは、首こりに効くストレッチです。

①背筋を伸ばして椅子や床に座ったら、真上を向くようにゆっくりと首を後ろに倒します。
②一度正面に戻ったら、あごを上げながら斜め右上に顔を向かせて5秒キープします。
③もう一度正面を向き、今度は斜め左上に顔を向かせて5秒キープします。

肩に力が入らないように意識しながら、左右交互に5回行いましょう。
痛気持ちいいところまで伸ばすと、じんわりと首すじの筋肉に効いてることが分かりますよ♪

初めのうちは首を痛めないよう、無理はしないでくださいね。

肩こり首こりに効くストレッチ5選⑤首を後ろに倒す

最後にご紹介するストレッチは、首こりに効くストレッチです。

①両手を組み合わせ、首の後ろに当てます。
②そのまま首を後ろに倒して、5秒キープしたらゆっくりと戻します。

ポイントは、首を後ろに倒したとき、組んだ両手は添えるだけでなく、ぐーっと首を押すことです。
スマートフォンを長時間見てしまったときや、デスクワークで疲れたときなど、さっと取り入れて気分もリフレッシュしましょう♡

タオルを活用したストレッチもおすすめ!

時間があるときは、お家にあるタオルを活用して、さらに肩や首周りの筋肉をほぐしていくことがおすすめです。

タオルで行う肩こりの改善法
①フェイスタオルを1枚用意し、あぐらをかいて床に座ります。
②タオルの両端を掴んで両腕を広げたら、頭の上へ持っていきます。
このとき、背筋を伸ばすことと、両ひじを曲げないことを意識しましょう。
③今度はゆっくりと両ひじを曲げながら、後頭部を通り、首の後ろまでタオルを持ってきます。頭上から首の後ろまで、息を吐きながら行うことがポイントです。
④最後に、タオルを頭の上に持っていき、②の状態になるようにしてください。

①から④を1セットにして、自分の体調に合わせながら10回ほど行ってみてくださいね♪

タオルで行う首こりの改善法

①薄手のタオルを2枚用意し、1枚目のフェイスタオルに結び目を作り、もう1枚のフェイスタオルと縦結びにして結びます。
結び目を作るときは、2つの結び目を近づけて作ることがポイントです。
②後頭部と首の境目にタオルの結び目を当てて、持ちやすいところでタオルを持ちます。
③結び目を押し当てながらあごを少し上げ、腕を上下に動かしたり、前に出したりして気持ちよく感じるところを探りましょう。

この方法なら、首を無理に痛める心配もないので、安全かつ効果的に首こりをほぐすことができますよ♪

肩や首周りを温めてストレッチ効果をアップしよう

会社など出先でこれまでご紹介したストレッチを取り入れる場合は、そのまま行ってもいいのですが、お家でやるときは肩や首周りを温めてから行うことがおすすめです!

肩や首周りを温めるには、いくつか方法があります。
・湯船に首までしっかり浸かる
・タオルを濡らして軽く絞り、電子レンジで温めて蒸しタオルを作る
・使い捨てカイロにタオルを巻き、温かさを調節して首に巻く
・温め効果のある「あずきのチカラ」や、「リラックスゆたんぽ」などのグッズを活用する


肩や首を温めることで、筋肉がほぐれ、血行が流れやすくなるので、そこへストレッチを取り入れることで効果を高めることができます。
特に寒い時期は筋肉が縮こまっているので、しっかり温めるといいですよ♪

肩こりや首こりに効くストレッチ方法をご紹介させていただきました。
スマートフォンやリュック、重いコートはこりの原因になり、寒さによって血行が悪くなればどんどん悪化してしまいます。
しかし、こまめにストレッチを取り入れることで血流を促すことができ、こり固まった筋肉も少しずつほぐしていくことができますよ!
辛いこりから解放され、生き生きした身体を取り戻したい!と思っている人は、積極的に行ってみてくださいね♪