猫背改善が期待できる筋トレ術♪手軽で簡単な方法で長く続けたい!

猫背は体に悪い……ということはわかっていても、習慣化してしまった癖はなかなか抜けないもの。
また、自分は猫背じゃない!と思っていても、実は隠れ猫背の人も多いといわれています。
今回は、猫背チェックと猫背改善のトレーニングをご紹介していきます♪

猫背になってしまう原因には、〇〇が!?

猫背になってしまう原因には、〇〇が!?

そもそも、猫背になってしまう原因には何があるのでしょうか。

それは普段の生活の中のことと密接な関係があるんです。
普段デスクワークをしていたり、スマートフォンを使う機会が多いと思います。そうすると、知らず知らずのうちに肩が内側に入ってしまい、体が「前のめり」になってしまっているんです。

前のめりの状態が続くと、首から胸にかけてのカーブがなくなってしまい、体の重心が前にずれてきます。そうなることで、背骨だけでは頭の重みを支えられず、首こりや肩こりの原因に。
首こりや肩こりは周辺の血流を悪くし、頭痛やめまい、眼精疲労にも繋がります。自律神経も乱れやすくなり、精神的に不安定になることも。

こう言われると、とても怖く感じてしまう猫背。
では実際に、ご自身が猫背であるかをチェックをしてみましょう!

あなたは大丈夫?猫背チェックをしてみよう!

あなたは大丈夫?猫背チェックをしてみよう!

チェックの方法はとっても簡単♪
次の2ステップですぐにわかります。

①背中を、壁につけて立ちます。
②壁に頭・背中・お尻・かかとをつけて立ちます。力を入れずに、自然に立つようにしてください。

この時、「頭もしくはお尻が壁から離れて立っているほうが楽」と感じる方は、猫背の可能性がとても高いです。
さあ、いかがでしたか?
実は、日本人の9割近くの人が猫背であるとも言われているので、今のチェックで猫背に当てはまったとしても、あなただけではないので心配しなくても大丈夫です。

では早速、実際に猫背を改善していくための筋トレやストレッチをご紹介していきます。

猫背改善筋トレ&ストレッチ①椅子に座ったままでOK!背中と肩甲骨を鍛えよう

猫背改善筋トレ&ストレッチ①椅子に座ったままでOK!背中と肩甲骨を鍛えよう

まずは、椅子に座ったままできる背中と肩甲骨の筋肉を鍛え、猫背を改善していく筋トレをご紹介します。

①あごを引いて頭を下に向け、両手を前に伸ばし、10秒キープします。
肘は肩と同じ高さを保ち、肩甲骨が伸びていることを確認しましょう。
②頭を正面に向け、肘を体の後ろに引きます。引ききったら、10秒キープします。
③肘の高さは変えずに手の平を正面に向け、10秒キープします。
※③の時に写真のような腕の形になります(ダンベルは無くても大丈夫です)。

隙間時間にサクッとできるのが◎
お仕事中に自席でやるのが恥ずかしい場合には、お手洗いに行った時など個室でやってみるのもいいかもしれません。

猫背改善筋トレ&ストレッチ②猫背姿勢で圧迫された筋肉をほぐそう

猫背改善筋トレ&ストレッチ②猫背姿勢で圧迫された筋肉をほぐそう

続いては、ストレッチポールを使った猫背改善の筋トレです。
ストレッチポールを持っていない方は、丸めたバスタオルでも◎

①仰向けになり、ストレッチポールや丸めたバスタオルを肩甲骨の下付近に置きます。バスタオルの場合、2〜3枚重ねて厚みをだしてくださいね。
②寝ながらバンザイをしている体勢になるように、両手を頭の後ろに持っていき、その状態で1〜2分キープします。

体が伸びていく感覚がとても気持ちいいですよ♡
そうは言っても無理は禁物。キツイなと思ったら、1〜2分経っていなくても終了してくださいね。

猫背改善筋トレ&ストレッチ③手を真横に!胸を広げよう

猫背改善筋トレ&ストレッチ③手を真横に!胸を広げよう

先ほどは手をバンザイする形を取りましたが、続いては手を真横に広げます。

①ストレッチポールまたは丸めたバスタオルの上に仰向けで寝て両膝を曲げます。先ほどは膝を伸ばしていましたが、こちらの場合は膝を曲げます。
②①の姿勢のまま、3分間両腕を真横に広げます。

終わった後に、ストレッチポール(またはバスタオル)を外して仰向けになってみてください。そうすると、肩の位置が始めと違うということを実感できるはずです♪

猫背改善筋トレ&ストレッチ④胸の筋肉をほぐそう

猫背改善筋トレ&ストレッチ④胸の筋肉をほぐそう

寝る前に是非挑戦してみたい猫背改善の筋トレがこちら。

①体育座りをして、指先をお尻の向きになるようにして後ろに手をつきます。
②少し肩を開き、お尻を持ち上げます。なるべく肩から膝までを平行になるくらいにお尻を持ち上げることがポイントです。お腹部分を床と並行にして、何か物が置けるくらいの状態になるのがベストです。
③お尻をゆっくりと下ろします。

このお尻の上げ下げによって胸の筋肉がストレッチをされるそう。1日5回を目安に取り組んでみてくださいね。
一見ブリッジの姿勢に感じるのでキツそうに見えるかもしれませんが、実際には胸から脇、そして腕にかけてが程よく伸びるので、とても気持ちいいですよ♡

猫背改善筋トレ&ストレッチ⑤背筋と腹筋を鍛えよう

猫背改善筋トレ&ストレッチ⑤背筋と腹筋を鍛えよう

続いてのご紹介は、背筋と腹筋を鍛えて猫背改善をしていく筋トレです。

①うつぶせに寝ます。
②爪先を立て両手で上体を起こし5秒キープした後、①の姿勢に戻ります。 これを5回繰り返します。
③5回終わったら、同じくうつぶせの状態から手を肩の横に置きます。
④③の体勢から背筋を使って、ゆっくりと上体を起こしたら、再びゆっくりと元の体制に戻りましょう。 これを10回繰り返します。

腹筋を伸ばしてあげることで、血行が良くなり、脂肪燃焼効果にも繋がりますよ♪

猫背改善筋トレ&ストレッチ⑥バランスボールを使ってみよう

猫背改善筋トレ&ストレッチ⑥バランスボールを使ってみよう

続いては、バランスボールを用いた猫背解消の筋トレをご紹介します♪
軸を意識しながら、それぞれの方向に動かすのがポイントです。

①バランスボールに座ります。大きすぎず、膝が90度に曲がるサイズのバランスボールが◎
②座った後、バランスボールを前後左右にそれぞれ10回ずつ動かします。
③次に、バランスボールを左右両方を5回転ずつさせます。

猫背の方は、体のゆがみがある状態です。バランスボールを使うことで、体のゆがみをなくしていき、正しい姿勢に導いてくれます。バランスボールの上で、骨盤調整のトレーニングを行うことで、さらに骨盤の傾きも正常にしてくれますよ。

猫背改善筋トレ&ストレッチ⑦キツいけど効果抜群!プランクに挑戦

猫背改善筋トレ&ストレッチ⑦キツいけど効果抜群!プランクに挑戦

筋トレの定番でもあるプランク。実は、このプランクも猫背改善に役立つ筋トレなんです。

①うつ伏せの状態から両腕を曲げて上半身を上げます。
②次につま先を立て、お尻を肩の高さまで上げます。
③肩とお尻を同じ高さで一直線に保ちながら腹直筋に力を入れます。
④③の状態で30秒ほどキープします。

正しい姿勢で行うと負荷が相当かかることもあり、最初はかなりキツいと思います。ですので、10秒程度の無理のない範囲から始めるのが◎
慣れてきたら、少しずつ長くしていくことをおすすめします。
インナーマッスルをしっかり鍛えることができるので、体の基礎から改善していけるそう♪

猫背改善筋トレ&ストレッチ⑧トランクローテーションで固まった筋肉を動かそう

猫背改善筋トレ&ストレッチ⑧トランクローテーションで固まった筋肉を動かそう

最後にご紹介するのは、トランクローテーションという筋トレ法です。

①四つん這いの姿勢になります。この時、肩と手のひら、そして膝とももの付け根が床に対して垂直になるよう、体勢をしっかりと確認します。
②①の体勢がとれたら、右手の甲を背中に当てます。
③腰が動かないよう気を付けながら、左右に体をひねります。ひねるほうの肩甲骨を内側に寄せるようにすることがポイントです。

痛みが出てきた場合には我慢しないでくださいね!
左右10~15回が目安ですが、無理せずに自分の体に合わせて調節することが大切です。
8つの筋トレ&ストレッチをご紹介してきましたが、挑戦できそうなものはありましたか?
始めに猫背は肩こりや首こりを引き起こすとご説明しましたが、それ以外にも背が低く見えたり、お腹がぽっこり出て見えたり、胸が小さく見えるなど、スタイルが悪く見えてしまう原因にも繋がります。
そうすると、どんなにお洋服やメイクをばっちり整えたとしても、どこか勿体ない感じになってしまいますよね。
始めはなかなか大変かもしれませんが、無理せずできそうなものから挑戦して、猫背を改善していきましょう♡

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この記事を書いた人

さよこ

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