ダイエットで理想の体型を目指そう♪健康的でおすすめの有酸素運動8選

有酸素運動がダイエットに効果的であることは有名なお話ですよね。
しかし実際のとこと、「どんな運動が有酸素運動?」「どの有酸素運動が一番いいの?」など、気になることも多いのではないでしょうか。
そこで今回は、おすすめの有酸素運動をまとめてご紹介したいと思うので、ダイエットの参考にしてみてください。

ダイエットにおすすめの有酸素運動の基本

運動は主に、無酸素運動と有酸素運動の2つに分かれています。
有酸素運動は、脂肪や糖質を酸素によってエネルギーに変えながら行う運動のことです。
しっかりと呼吸をしながら行える運動なので、比較的負荷が軽めで長時間行えることが特徴です。

反対に無酸素運動とは、脂肪や糖質を使わずに、筋グリコーゲンを一気にエネルギーに変えて行う運動のことです。
発生するエネルギーは大きいのですが、呼吸をほとんど止めた状態で行うので持続しません。

なぜ有酸素運動のほうがダイエットにおすすめだといわれているでしょうか?
それは、継続して運動をすることで、アドレナリンなどの脂肪動員ホルモンが分泌され、脂肪分解酵素である「リパーゼ」が活性化するからです。
そのため、脂肪が分解され遊離脂肪酸が血中に放出されることによって、脂肪酸が運動のエネルギー源として燃焼されるようになるんです。
脂肪をエネルギーに変えることができるから有酸素運動のほうがはダイエットにおすすめだといわれているんですね。

ダイエットに効果的なおすすめの有酸素運動①ウォーキング

ダイエットに効果的なおすすめの有酸素運動の中でも一番取り入れやすいものが、ウォーキングです。
30分歩くと、100~150kcal前後のカロリーを消費することができるといわれていますが、歩幅やスピードによって少しずつ変わってきます。

ウォーキングのダイエット効果を高めるためには、いつもの歩幅よりも大きく踏み出し、早めに歩くことです。
また、両腕を前後にしっかり振ることでダイエット効果を上げることができますよ♪
その際は、背筋を伸ばし、かかとから地面に着地するように正しい歩き方を身につけておくことがポイントです。

まずは本格的なウォーキングよりも、一駅分歩いたり、階段を使ったりして歩く習慣をつけていくこともおすすめです。

ダイエットに効果的なおすすめの有酸素運動②ジョギングやランニング

ウォーキングよりもダイエット効果が高いおすすめの有酸素運動は、ジョギングやランニングです。
30分のジョギングやランニングをした場合、150~250kcalくらいのカロリーを消費することができますが、ウォーキングと同じように走るスピードなどで少しずつ変わってきます。

ダイエット効果は高いですが、普段運動不足の女性などがいきなり走ってしまうと、腰やひざを痛める原因になるので注意が必要です。
ですので、おすすめは最初から飛ばしすぎず、短い距離や時間で徐々に慣れていくことです。

または、ウォーキングから筋力をつけていき、少しずつレベルアップをしていくこともおすすめです。
走っている間は、有酸素運動であることを意識して呼吸を忘れないようにしてくださいね。

ダイエットに効果的なおすすめの有酸素運動③エアロビクス

ダイエットに効果的なおすすめの有酸素運動の中でも女性に人気の高いものが、エアロビクスです。
エアロビクスの内容によって消費カロリーは大幅に変わってきますが、30分で大体150kcal前後を消費することができるといわれています。

エアロビクスのおすすめポイントは、心肺機能も高めることができるとともに、全身を鍛えることができるところです。
また音楽に合わせて踊っていくので、「気づかないうちに40分も経ってた」と楽しく有酸素運動をすることができます。

リズム運動が好きな女性におすすめの有酸素運動です。

ダイエットに効果的なおすすめの有酸素運動④スイミング

次におすすめするダイエットに効果的な有酸素運動はスイミングです。
スイミングは、消費カロリーが圧倒的に多い有酸素運動です。
なんとクロールを1時間行うだけで、1000kcal前後も消費することができるといわれているんですよ♪

また全身運動になるので、バランスよく全身の筋肉を鍛えることができるところもおすすめのポイント。
さらに、水中なので関節に負担がかからず、ひじやひざが痛くなる心配も低いですし、腰痛持ちの女性でも無理なく続けられておすすめです。

クロールなどの泳ぎが苦手なのであれば、水中の中でウォーキングをすることもダイエットに効果的です。
自分に合った方法で水中での有酸素運動を取り入れてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに効果的なおすすめの有酸素運動⑤エアロバイク

ダイエットに効果的なおすすめの有酸素運動の中でも、比較的長く続けられるものがエアロバイクです。
負荷にもよりますが、大体30分くらい続けることで150kcal前後のカロリーを消費できるといわれています。

心拍数を調整しながら長時間できるエアロバイクは、脚の引き締めに効果的です。
音楽を聴くことが好きであれば、聴きながら漕ぐこともできるのであっという間に30分ほどの時間を過ごすことができますよ♪

ただし、運動不足の女性はひざに負担がかかってしまうこともあるので、無理のない程度で調節していことがおすすめです。

ダイエットに効果的なおすすめの有酸素運動⑥フラフープ

次におすすめするダイエットに効果的な有酸素運動はフラフープ。
意外だと思われることが多いのですが、フラフープもりっぱな有酸素運動に含まれます。
なんと、30分続ければ300kcalも消費することができるんですよ!

おうちにあれば、テレビを見ながらや音楽を聴きながら手軽に有酸素運動を始めることができますよ♪
安く売っているところも多いので、道具代も負担になりません。

フラフープで有酸素運動行うときは、できるだけ左右対象に行うことがポイントです。
10分右回しをしたら、次は10分左回しというようにしてみましょう。
美しいくびれを作ることができておすすめですよ。

ダイエットに効果的なおすすめの有酸素運動⑦ヨガ

次におすすめするダイエットに効果的な有酸素運動はヨガです。
健康や美容を保つための運動としてすっかり定着しているヨガも、有酸素運動に含まれます。
ホットヨガやエアリアルヨガなど、ヨガといっても種類がいくつもあり、呼吸を意識しながらポーズを行っていくことで体幹を鍛えることができます。

また、全身の筋肉を使うことができるだけでなく、女性らしいしなやかなボディを目指せるところもヨガの魅力です。
DVDなどで手軽に始められますが、基礎を学ぶならスタジオで体験することがおすすめですよ♪

ダイエット効果だけでなく、リラックス効果も得られるので、ダイエットをしながら日ごろの疲れを癒したい女性はヨガにチャレンジしてみてください。

ダイエットに効果的なおすすめの有酸素運動⑧縄跳び

次におすすめするダイエットに効果的な有酸素運動は縄跳びです。
縄跳びも人気の高い有酸素運動です。
10分の縄跳びで100kcalほど消費できるといわれており、ダイエット効果が高いです。

ポイントは爪先立ちになって跳ばないように注意し、しっかり脚の筋肉を使うことです。
そうすることで、ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋を使うことができ、脚を引締めることができます。

雨の日や他の人の視線が気になる場合は、おうちでできるエア縄跳びもおすすめ!
棒のようなものを持って、縄跳びを飛ぶように真似するだけでも同じダイエット効果を期待できます。

おすすめの有酸素運動のダイエット効果を高めるポイント

ご紹介したおすすめの有酸素運動のダイエット効果を高めるためには、下記のポイントも心がけましょう。
・ストレッチをして全身の血流をよくする
・有酸素運動の前に筋トレをして、脂肪を分解しやすい状態にする
・一番効率よく脂肪を燃焼できるといわれている最大心拍数60~80%での運動を意識する
・運動前や運動中、運動後はしっかり水分補給をする
・毎日継続して行う


有酸素運動は、「20分続けなければ意味がない」といわれていることもありますが、実は20分続けなくても問題ありません。
好きな有酸素運動を10分行ったら、一度休憩し、再び10分という流れでも脂肪はちゃんと燃焼されています。

しかし、皮下脂肪が分解されるには少し時間がかかるので、20分以上の運動を続けたほうがいいといわれているのです。
必ずしも20分以上続けなければならないということではないので、1日のトータルで有酸素運動を20分以上できるようにし、毎日続けることが大切ですよ!
ダイエットに効果的なおすすめの有酸素運動をご紹介させていただきました。
雨の日でもおうちの中でできる有酸素運動などもあり挑戦しやすそうですよね♪

自分に合った有酸素運動を続けて、健康的なダイエットで理想の体型を目指していきましょう!

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この記事を書いた人

mana yuki

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