「睡眠負債」が美容にも悪影響を及ぼす!?症状と改善方法って?

さまざまなメディアで取り上げられている、「睡眠負債」という言葉。
皆さんは耳にしたことがありますか?
実はこの睡眠負債、健康や美容に悪影響を及ぼすと話題になっているんです。
まだよく分からない方のために、睡眠負債の症状や改善方法をご紹介いたします。

睡眠負債の症状と改善方法①睡眠負債とは?

睡眠負債(すいみんふさい)とは、日々の睡眠不足が借金のように積み重ねられた状態のことです。

普通の睡眠不足をイメージすると、1日に約3時間くらいの睡眠を思い浮かべるかと思いますが、7時間の睡眠を基準にした場合、6時間寝てれも1時間足りないことになりますよね。

この1時間がコツコツ積み重なり、いつの間にか取り返しのつかないほど膨れ上がってしまうんです。
睡眠負債をそのままにしておくと、身体にとってマイナス要因が増えていくばかり。

自分では症状に気が付きにくいので、睡眠負債を知らないまま過ごしてしまう方が多くいるのですが……。

自分のことは自分にしか分からないので、少しでも異変を感じたら早く改善していくことが大切です。

睡眠負債の症状と改善方法②睡眠負債が溜まるとどんな危険がある?

睡眠負債がどんなものか分かっていただけたかと思いますが、実際にどんな症状があるのかいまいちイメージが沸きませんよね。

睡眠負債によって高まるリスクや症状を見ていきましょう。

・免疫力の低下で体調を崩しやすくなる
・肌代謝の低下で肌トラブルを引き起こしやすくなる
・肥満になりやすくなる
・注意力が欠如し、仕事ミスが増えやすくなる
・アルツハイマー型認知症などになりやすくなる

今はよくても、小さな積み重ねで大変なことになってしまうので、睡眠がいかに大切であることが分かりますね。

睡眠負債の症状と改善方法③自分の睡眠負債レベルをチェック

睡眠負債を改善するために、まずは自分の睡眠負債レベルがどのくらいなのかを確認しておきましょう。

・日中に強い眠気を感じることがある
・寝付きが悪い
・目覚めが悪い
・朝起きても疲れがとれていない
・夜中に何度も目が覚める
・休みの日は寝て過ごすことが多い
・最近よくイライラしてしまう

1つでも当てはまる症状があれば睡眠負債を抱えているサイン!
2〜3つ症状が当てはまってしまったらやや危険信号、すべて症状が当てはまってしまったら危険信号ですので、すぐに改善していきましょう。

睡眠負債の症状と改善方法④睡眠ホルモンをコントロールする

睡眠負債の改善方法としては、睡眠ホルモンをコントロールすることです。

睡眠ホルモンをコントロールするためには、メラトニンというホルモンをコントロールして、体内時計を正常に機能させる必要があります。

メラトニンは、増えると眠気を感じ、減ると眠気が軽くなるという性質があります。
メラトニンを減らすためには、強い光を浴びて、メラトニンの合成や分泌をストップさせることが効果的です。

ですので、まず朝起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう!
なるべく規則正しく同じ時間に光を浴びるようにすると、体内時計が調整されて睡眠リズムを一定に保つことができます。

明るくなる前に起きて仕事に向かう方は、「光アラーム」という目覚まし時計を活用するといいですよ♪

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睡眠負債の症状と改善方法⑤起床してから1時間以内に朝食を食べる

続いての睡眠負債の改善方法は、起床してから1時間以内に朝食を食べることです。

朝食を抜いて出掛ける方もいるのですが、目覚めたときに食欲がないのは胃腸の体内時計がずれているサイン!
起きたらなるべく早く食べて、胃腸のリズムも整えてあげることが大切です。

食欲がなくても、ヨーグルトを食べたり、野菜ジュースを飲むなどして、少しずつ食べる習慣にしていくといいですよ♪

また、腸内環境が乱れると睡眠不足に繋がる場合があるので、朝食後はお通じがよくなる座り方をして、デトックスをすることがおすすめです。

その座り方は、お尻を床につけず、両ひざを抱え込むようにして座るだけ!
朝はご紹介した3点を意識するだけでいいので、無理なく始められそうですね。

睡眠負債の症状と改善方法⑥昼寝は20分を目安に軽くとる

続いての睡眠負債の改善方法は、昼寝は20分を目安に軽くとることです。

会社での休憩時間にガッツリ昼寝をしている方や、「休日は寝溜めするぞ!」と思っている方、それは脳からのSOSサインです。

いつもより、睡眠時間を2時間くらい増やさないと体内時計が乱れてきてしまいます。

では昼寝をすることはできないのか、答えは昼寝をしても大丈夫です。
ただし、15分~20分ほどにして、軽くとるようにしましょう。
1時間以上の昼寝は、なんと認知症のリスクを高めてしまう可能性があるので注意が必要です。

そして、横になると身体は眠る準備をし始めてしまうので、椅子などに座った状態で昼寝をすることが理想的ですよ!

睡眠負債の症状と改善方法⑦就寝の3時間前に消化のいい夕飯を食べる

続いての睡眠負債の改善方法は、就寝の3時間前に消化のいい夕飯を食べることです。

仕事が長引いたときなどの夕飯は、簡単に食べられるコンビニ弁当やラーメンなどに頼ってばかりいませんか?

食べたらすぐ寝られるので楽ですが、夜遅い時間に高カロリーを摂取することは肥満の原因に繋がるだけでなく、睡眠のリズムも乱してしまいます。

たくさん食べれば食べるほど、胃と腸に負担がかかり、眠りが浅くなってしまうので、「夜遅くに食べない」ことと、「過食をしない」ことが大切です。

自分が休んでいるときは、胃腸も一緒に休ませてあげましょう。

どうしても夜遅くなってしまう場合は、夕方に1度おにぎりやサンドイッチを食べ、夜はヨーグルトやスープで済ませるといいですよ!
分食を心がけて、体内時計のズレを防止してください。

睡眠負債の症状と改善方法⑧入浴中や入浴後は冷え対策をする

続いての睡眠負債の改善方法は、入浴中や入浴後は冷え対策をすることです。

身体を芯から温めることは、リラックスすることへ繋がります。
心地よい暖かさに包まれると、眠くなってきますよね。

質のいい睡眠にするために効果的なので、毎日湯船に浸かることと、入浴後も冷え対策をするようにしましょう。

湯船の温度は、38度前後のぬるま湯が好ましいです。
熱すぎると脳が刺激され、交感神経が優位になり、心身を休めることができません。

ぬるま湯であれば副交感神経が優位になるので、15分くらいを目安に全身浴をしてみてください。

入浴後は冷え対策をして保温するために、レッグウォーマーや靴下などを身につけるといいですよ!

筋肉や脂肪が少なく、冷えやすい足首を温めることによって、入浴後の温かさを少しでも長く維持することができます。

ただし、寝ている間は足汗によって冷やしてしまう可能性があるので、湯タンポなどを活用して、布団に入ったら脱ぐようにしましょう。

睡眠負債の症状と改善方法⑨自分なりの睡眠儀式をつくる

最後の睡眠負債の改善方法は、自分なりの睡眠儀式をつくることです。

睡眠儀式とは、寝る前に心身をリラックスさせるためのルーティンワークのようなものです。

寝る前にやることを決め、毎日取り入れてから寝るようにすると、脳と身体は自然に眠る準備をし始めてくれます。

リラックス効果のあるストレッチを取り入れたり、好みのアロマを焚いたり、間接照明の中でゆったりした音楽を聴いたりするなど、自分が時間を忘れてホッとできることなら、なんでも構いません。

しかし、毎日続けなければ意味がないので、忙しい日でも必ずできるような、簡単なものにすることがポイントです。

そして、睡眠の質を低下させるお酒の飲み過ぎには注意しましょう。
「自分にとってお酒がリラックス」という方は、寝る前の100分前にごく少量のお酒を飲むくらいであれば、寝付きもよくなり、睡眠の質を下げる心配はありませんよ!
改善したい睡眠負債についてご紹介させていただきました。
5年後も10年後も健康を守り、生き生きした生活をしていくためには、できることからコツコツ続けることが大切です。
少しでも改善されていけば、驚くほど身体が楽になるので、ぜひ今夜からスタートしてみてください!

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睡眠負債 原因 改善

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この記事を書いた人

mana yuki

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