キツイけど引き締め効果は絶大!「タバタ式トレーニング」の方法

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日本だけでなく、海外からも注目されているタバタ式トレーニング。
1日にたった4分間の運動を行うことで、効果的に体を鍛えることができるとして、プロアスリートたちの間でも取り入れられているんです。
本格的なトレーニングでありながら、女性でも無理なく引き締まった美ボディを手に入れることができるので、あなたもタバタ式トレーニングを始めてみませんか?

タバタ式トレーニングとは?

海外でも"タバタプロトコル"と呼ばれており、大きな注目を集めたタバタ式トレーニング、みなさんはご存知ですか?

タバタ式トレーニングとは、立命館大学スポーツ健康科学部学部長の田畑泉(たばたいずみ)教授が、1996年に発表したトレーニング方法です。
20秒の運動と、10秒の休憩を1セットにして、合計8セット行うトレーニングが特徴で、元スピードスケート選手である清水宏保(しみずひろやす)さんも取り入れていたことで知られています。

「30秒×8セット=4分だけで本当に美ボディがゲットできるの?」と不思議に思ってしまう方も多いと思いますが、1時間自転車を漕いだときと同じカロリーを消費することができるという驚くべき効果が!

また、プロのアスリートでも、タバタ式トレーニングを終えたあとは倒れそうになるほど過酷であり、「地獄の4分」と呼ばれていることもあるほどです。

タバタ式トレーニングの方法

タバタ式トレーニングの方法は、先ほどご紹介したように、"20秒運動して10秒休む"を8回繰り返していきます。

20秒の運動は、どんな運動でも構いません。
腹筋や腕立て伏せ・スクワットやランニングなど、すべて同じでもいいですし、いろいろ組み合わせてみることもおすすめです。
ポイントは、20秒間を全力でやり切ること!

どんな運動をしていいか分からない方や、普段あまり運動をしていない方は、ペットボトルを利用したスクワットを試してみてください。
①500mlのペットボトルを2つ用意し、どちらにも水を入れたら、足を肩幅に開きます。
②関節を傷めないよう肘を伸ばし切らないように気をつけながら、両腕を上に上げます。
③その状態で、膝を曲げながら、ペットボトルが肩の上にくるよう腕も曲げます。

簡単に見えて、じわじわと効いてくる運動です。
「これでもキツイ!」と思ったときは、その場で軽く腕を振りながら、膝を高く上げて足踏みをしてみましょう。
慣れてきたら、交互に繰り返してみてください。

タバタ式トレーニングによる効果

特別な道具も、ジムに通う必要もないタバタ式トレーニング、美ボディを目指したい方にとって、とても魅力的な方法ですよね♡

そこで、トレーニング方法の次に気になることは、タバタ式トレーニングによる"具体的な効果"ではないでしょうか。
なぜアスリートだけでなく、ダイエット目的で取り入れる方が多いかと言うと、それは脂肪の燃え方にあります。

代表的な有酸素運動のエアロビクスやジョギングと、タバタ式トレーニングの消費カロリーを比べたとき、エアロビクスなどのほうが高いのですが、運動を終えてから24~36時間が経過したときの消費カロリーは、タバタ式トレーニングの方が高いことが分かっています。
このことから、タバタ式トレーニングは運動中だけでなく、運動後も代謝が活発な状態が長い時間続くので副次的に痩せやすくなると言うわけなんです。

さらに、研究結果によると最低でも6週間続けることで、効果を実感できるそう......!
週に2〜3回のトレーニングでいいので、ますます取り入れたくなりますね。

タバタ式トレーニングを行う上での注意点

プロのアスリートでも倒れそうになるほど過酷なトレーニング方法ですから、初めて行う方は注意点もしっかりチェックしておきましょう。

①効果をのぞむあまり、やりすぎるのはNG!あまり運動をしていない方も、定期的に運動をしている方も、タバタ式トレーニングにまだ慣れていないうちは、怪我の恐れがあるので、いきなり負荷の強い動きを取り入れることはやめましょう。
また、最初のうちは8セットできなくても効果に問題ありません。
無理をしない程度に、徐々に負荷や回数を増やしてみてください。

②ウォーミングアップとクールダウンは、必ず行いましょう。
いきなり運動を始めると体がビックリして、怪我に繋がる場合があるからです。
手首足首を回したり、筋肉をほぐすストレッチをしてみてください。
また、急に運動をやめてしまうと体調が悪くなってしまうことがあるので、トレーニングあとはストレッチを行いながら呼吸を整えることが大切です。

③持病持ちの方は、あらかじめ医師に相談をしておきましょう。
タバタ式トレーニング中は血圧が上がったり、関節に負担がかかることがあります。
少しでも心配な点がある場合は、自己解決せず専門の方に相談してくださいね!

週に2~3回、1日たった4分だけでいいタバタ式トレーニングの効果と方法をご紹介させていただきました。
このトレーニング方法なら、自分のペースで続けることができそうですね!
正しく、無理なくタバタ式トレーニングを取り入れて、キュッと引き締まった美ボディを手に入れましょう♡