地中海ダイエットとは?効果ややり方、家でも作れるレシピをご紹介♪

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ダイエットにはさまざまな方法がありますが、「地中海ダイエット」というダイエット方法を聞いたことはありますか?
地中海食で痩せるダイエットなのですが、美味しくて見た目もおしゃれで多くの女性から注目を集めているようです。
そこで今回は、地中海ダイエットの効果ややり方、おすすめレシピをご紹介いたします。

健康に重点を置いた「地中海ダイエット」とは?

体重計に乗る女性

地中海ダイエットとは、その名の通り“地中海食をメインにしたダイエット方法”のことです。

地中海食は、イタリア料理、スペイン料理、ギリシア料理といった地中海沿岸諸国の料理のことで、記憶能力や健康に対する良い研究結果が度々報告されていることで注目を集めています。

そして健康面だけでなく、美容面やダイエット面でも効果が期待されていて、自分で地中海食レシピにチャレンジしている女性も多くいるようです。
地中海食は見た目がおしゃれなので、インスタ映えもすると話題に!

また、地中海ダイエットは「カロリーやグラム数をきっちり計算しなくてはならない」という決まりがないので、ダイエットを継続しやすいところも嬉しいポイントですよ。
食べることが大好きな女性は、ぜひ一度トライしてみて♡

地中海ダイエットはなぜ効果的なの?

オリーブオイルとサラダ

現代のダイエットは、健康志向になってきています。
地中海ダイエットはまさにその健康に重点を置いたダイエット方法です。

地中海食はなるべく加工をしない食べ物を摂取することになるので、代謝促進や脂肪燃焼に役立つ野菜をそのまま食べることができます。
さらに、地中海食レシピで使われるオリーブオイルには、脂肪を燃焼させるとともに、満腹感を与える作用もあるともいわれているんですよ。

また、地中海といえばすぐに思い浮かぶ魚介類には、海洋由来のオメガ3が含まれています。

健康に良い食材をバランスよく食べることができるので、健康にもダイエットにも良く、ストレスなく、痩せることが期待できるのです。

地中海ダイエット方法やレシピで使える主な食材一覧

料理の写真を撮る

具体的に地中海ダイエットはどのように行えばいいのでしょうか。
おすすめの食材とやり方を見てみましょう。

<地中海ダイエットにおすすめの食材>
オリーブオイル・乳製品・野菜・豆類・魚介類・全粒穀物・ワイン
・ハーブとスパイス・フルーツ・根菜・ナッツと種類・鶏肉と卵

<地中海ダイエット方法>
基本的にはおすすめの食材を、1日の食事に組み込むことがポイントです。
例えば、朝はフルーツグラノーラヨーグルトを食べ、昼はパスタにサラダ、夜は魚介や鶏肉のメインディッシュを用意しておいてワインを嗜む……といったメニューやレシピで大丈夫ですよ。

もっと絞ると、週2ペースで食べていい物は魚介類、週1ペースで食べていい物はお肉、卵、乳製品になるそうですが、バランス良く食べるだけでもOK!
「本当にダイエットしてるの?」と目を疑いたくなる食事内容ですが、実際に取り組んで実感している女性も多いようです。

地中海ダイエットにおすすめのレシピ①ヨーグルトソースを使ったサラダ

ヨーグルトソースサラダ

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地中海ダイエットで人気のレシピが、ヨーグルトソースを使ったサラダです。
地中海料理でもよく見かけるタラモサラダは、魚卵とポテトを使ったもので定番ですが、こちらはさらに体に良いヨーグルトを使っているのが魅力♡

ヨーグルトは腸内環境を整え、ダイエットをサポートしたり肌荒れを予防したりする食べ物として人気ですよね。

そのまま食べるのも美味しいですが、毎日同じでは飽きてしまうのでアレンジレシピで活用できるのが嬉しいポイント!

もう一品足りないというときにもぴったりですし、簡単にできるので時短地中海食レシピとしても活躍してくれますよ。
和える野菜を変えれば、また違う味が楽しめるので、継続しやすいのではないでしょうか。

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地中海ダイエットにおすすめのレシピ②食事のメインになる魚のアヒージョ

鮭とアヒージョ

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アヒージョも地中海食の定番メニューであり、地中海ダイエットでも人気が高いレシピのひとつです。

アヒージョとは、スペイン語で「小さなニンニク」のことを意味し、具体的には刻んだニンニクを表わします。
オリーブオイルとニンニクで煮込む料理なので、体に良いオリーブオイルを無理なく摂取することができますよ。

トマトやブロッコリー、しいたけなどを使うことが多いですが、それらを細かく切ってソースの代わりにするのも◎

焼いた魚の上にトッピングすれば、見た目もとってもおしゃれな一品にすることができるでしょう。
ワインにも合うレシピですが、美味しすぎて飲みすぎるのは禁物ですよ。
ワインは一日1杯までにして、程よく嗜む程度にしてくださいね。

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地中海ダイエットにおすすめのレシピ③満足感を得るならパスタをメインにする

地中海パスタ

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パスタと聞くと、ダイエットには不向きなイメージがありますが、地中海ダイエットでは食べ過ぎなければメニューに取り入れてもいいのです。

地中海食では主食がパンやパスタになります。
実はパンやパスタは糖の吸収スピードが穏やかで、血糖値の上昇が緩やかであること特徴なんだそう!

血糖値が急激に上がってしまうと、血糖値を下げようとして膵臓から「インスリン」と呼ばれるホルモンが大量に分泌されるのですが、このインスリンは余分な糖を脂肪として溜め込む作用があるといわれています。

また、急激に上がった血糖値は急激に下がるので、空腹を感じやすく、ダイエットにはあまり良くないのです。
野菜をたっぷり使ったパスタなら、きちんと満足感を得ることができますし、腹持ちを良くすることも期待できますよ。

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地中海ダイエットにおすすめのレシピ④おもてなし料理にもぴったりなアクアパッツァ

具だくさんなアクアパッツァ

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アクアパッツァも、地中海ダイエットにおすすめしたいレシピです。
アクアパッツァとは、魚介類をトマトやオリーブオイル、白ワインなどと一緒に煮込んだ料理のこと♡

低脂肪で高たんぱく質なので、ダイエット時にぴったりなレシピともいえそうです。
さらに、脂肪の分解を促進するカルシウムも摂れるので、栄養バランスが乱れがちなダイエット中も嬉しい地中海食ですよ。

特に魚介に含まれるたんぱく質は、筋肉をはじめ、肌や爪など、体の材料となるアミノ酸から構成される重要な栄養素だといわれています。
なので、魚介類を食べる機会が少ない女性の皆さんは、これを機に地中海ダイエットで魚介類を積極的に食べてみてください。

アクアパッツァなら、食卓のメインにもなってくれるので、ホームパーティーにもぴったりですよ。
女子会でも喜ばれること間違いなし!

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地中海ダイエットにおすすめのレシピ⑤魚介のサラダでヘルシーな食事に

タコを使ったサラダ

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タコを使ったサラダも、地中海ダイエットにおすすめのレシピです。

ソルトをサッと和えたシンプルな一品ですが、魚介メニューを簡単に作ることができ、さっぱりと食べれるのが嬉しいポイント♡

タコの他にもホタテやエビを加えつつ、サラダも混ぜれば見た目も華やかに!
カラフルな仕上がりが楽しめるので、ダイエット中もおしゃれな料理でモチベーションを上げることができそうですよ。

もちろん、おしゃれに撮ってインスタ映えを狙うのも◎

地中海食を簡単に作りたいとき、もう一品欲しいとき、パーティーレシピを探しているとき、おつまみを作りたいときにもぴったりですよ。

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地中海ダイエットにおすすめのレシピ⑥地中海スープで体を温める

地中海スープ

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野菜や豆類をたっぷり使った地中海スープも、地中海ダイエットにおすすめのレシピ♡

健康的なだけでなく、温かいスープは体を芯から温めてくれるので、冷房や外の空気で冷えた体をポカポカにしてくれますよ。
冷えはダイエットの大敵ですので、積極的に温かいものを摂取していきましょう!

野菜や豆類、魚介類がたっぷり入っていれば、スープだけでも満腹感を得ることができるのも嬉しいポイントです。
仕事で帰りが遅くなったときは、できるだけヘルシーに済ませた方がダイエットには効果的だといわれているので、残業が分かっているときは作り置きしてみてください。

夜だけでなく、食欲がない朝にもぴったりなレシピです。

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地中海ダイエットにおすすめのレシピ⑦大人女子には作り置きもできるエスカベッシュを

野菜と魚のエスカベッシュ

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大人女子向けの地中海レシピを探しているなら、エスカベッシュはいかがですか?

エスカベッシュとは、フランス料理で南蛮漬けといえるメニューで、マリネ液のスッキリした香りが印象的です。
口当たりも爽やかなので、前菜やワインのおつまみとして人気があります。

作り置きレシピとしても人気なので、地中海ダイエット中が忙しくて料理が作れないときも安心!

夜食はもちろん、お弁当に入れている女性もいるそうで、色鮮やかな見た目とヘルシー食で女子力の高さをアピールすることができそう♡

季節の野菜もどんどん使ってみてくださいね。

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地中海ダイエットにおすすめのレシピ⑧地中海プレートで食べ過ぎを防止

地中海プレート

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何種類かの地中海料理を作り、ワンプレートにのせた食事なら、食べ過ぎを防止することができます。

プレート分の食事で済ませることができれば、自然と胃を小さくしていくことができるのだそう♡
地中海ダイエットで使われるお酢やオリーブオイルを使ったレシピと、ワンプレートダイエットの効果で、効率よく減量してみて!

オリーブオイルのサラダやマリネが余っているなら、パンに挟んでサンドイッチを作るのもおすすめです。
サンドイッチなら、そのままお昼として持っていくこともできそうですよね。

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地中海ダイエットにおすすめのレシピ⑨カフェ気分が楽しめるリゾット

地中海リゾット

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地中海ダイエットで欠かせない魚介類とチーズを使ったリゾットも、満足感を得ることができるレシピとして人気があります。

野菜の赤や緑を使ったトッピングにすれば、美味しいだけじゃなく、見た目もおしゃれに仕上げることができるので、地中海料理のお店で食べているような気分も楽しむことができますよ。

リゾットなら、友人を招待したときにも◎

そしてダイエット中もお米を食べたいという女性は、ぜひ作ってみてくださいね。

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地中海ダイエットのやり方やおすすめレシピをご紹介させていただきました。
フルーツやワインは糖質も多く、摂りすぎると逆に太ってしまいますし、おつまみとしてナッツ類を食べ過ぎてしまうことにも注意が必要です。
しかし摂取量をほどほどにし、バランス良く食べていけば健康にも美容にもプラスになってくれるので、ぜひ試してみてくださいね。

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この記事を書いた人

高月ルナ

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