美尻を作るヒップアップ方法♪理想の後ろ姿で魅せる女性を目指せ!

歩くとき自分では見えない後ろ姿ですが、その姿が綺麗だったら「あの子は誰だろう」て思われるはず!
そのためにも一番重要なお尻を引き締めて、美尻をキープしてあげることが大事です。
そこで今回は、美尻になれるヒップアップ方法を紹介いたします。

お尻が大きくなる原因とは?ヒップアップで目指せ美尻!

椅子に座る女性

キュッと引き締まったお尻に、多くの女性が憧れますよね。
しかし残念なことに、「お尻がどんどん大きくなっていく」と感じている女性も多くいるようです。
お尻に自信がなくなるだけで、ファッションや水着も思い切って楽しめなくなってしまうことも……。

《お尻が大きくなる原因》
・脂肪の蓄積
女性は大事な子宮を守るために、お腹やお尻まわりに脂肪がつきやすいといわれています。
脂肪が蓄積すればどうしてもお尻が大きくなり、垂れて見える原因になってしまうようです。
・筋力の低下
座っていることが多かったり、運動不足だったりすると、お尻を支える筋肉が衰えてしまうので、垂れたり広がったりして大きく見えてしまいます。

美尻を作るためには、日々のヒップアップ方法がカギを握っています。
まずはどんな美尻になりたいか、明確な目標を持って取り入れていきましょう。

美尻を作るヒップアップ方法①ストレッチをして筋肉をほぐす

目を閉じる女性

美尻になるためのヒップアップ方法として、まず取り入れてほしいのがストレッチです。
お尻や骨盤まわりの筋肉をほぐしてあげることが重要!
そうすれば、ヒップアップ方法によるエクササイズなどの効果がアップするだけではなく、血流を良くすることもできるので、美尻メイキングには欠かせないプロセスなのです。

《美尻になれるストレッチのやり方①》
①やり方は簡単です。仰向けになって寝ころんだら、両ひざを曲げて両手で抱え込みます。
②その状態でぐるぐるとゆっくり右回り、今度は左回りでほぐしていきましょう。

《美尻になれるストレッチのやり方②》
①仰向きに寝て片ひざを立てたら、もう片方の足のくるぶしをひざにのせます。
②この姿勢から手を太もも裏に持っていき、自分の方に寄せましょう。
このストレッチは、もも裏&お尻の付け根を十分に伸ばすことができます。

どちらのストレッチでもいいので、ほぐすことから始めてみてください。

美尻を作るヒップアップ方法②ドンキーキックをする

手足を伸ばす女性

ストレッチができたら、本格的なヒップアップ方法を取り入れていきましょう。
美尻を作る方法として人気なのが、ドンキーキックをすること!
お尻全体の筋肉を鍛えることに効果的ですよ。

《ドンキーキックのやり方》
①床を見た状態で四つんばいになります。
②ひざを90℃に曲げたまま、片方の脚を後ろに蹴り上げながら、蹴り上げた方の太ももが床と並行になることを意識します。
③少しキープしたらゆっくり脚を下ろすのですが、床に付けずにまた蹴り上げることを10回ほど繰り返しましょう。
④反対の脚も同じように繰り返してください。

ちなみに、バックキックというトレーニングも人気です。
慣れてきたら、ドンキーキックとセットで行うのもおすすめですよ。

《バックキックのやり方》
①膝を腰幅に開き、四つんばいになります。
②左腕を真っ直ぐ前に伸ばしつつ、右脚は真っ直ぐ後ろに伸ばし、一直線になった状態で、呼吸を止めずに30秒ほどキープします。
③脚と腕をゆっくり下ろしたら、反対側も同じように繰り返しましょう。

美尻を作るヒップアップ方法③ヒップリフトを行う

ヒップリフトを行う女性

たるんだお尻を引き締めるのであれば、ヒップリフトというヒップアップ方法がおすすめです。
お尻のお肉が気になっている女性だけでなく、凸凹したセルライトが気になる女性にも効果的で、美尻を作るのに最適♡

《ヒップリフトのやり方》
①仰向けになり、両ひざを曲げ、身体の両脇で手のひらを床につけておきます。
②手のひらで身体を支えながら、ゆっくりと腰を持ち上げ、お腹からひざが一直線になることをイメージして1秒キープします。
③そのままゆっくり腰を下ろしていくのですが、お尻は床につけず、再び腰を持ち上げてください。
②③を15回ほど繰り返しましょう。

お尻のお肉がキュッと引き締まることを確認しながら行いたいので、ひざを曲げたときできるだけ両脚は閉じた状態で行うのがポイントですよ。
しっかり腹筋なども意識していきましょう。

美尻を作るヒップアップ方法④スクワットを取り入れる

スクワットをする女性

筋トレの定番であるスクワットも、実は美尻を作るヒップアップ方法として効果的だといわれています。
お尻はもちろん、下半身の引き締めにも有効なので、美尻を作りながら太ももも引き締めたいという女性にぴったりです。

《スクワットのやり方》
①肩幅に足を広げて立ったら、背筋を伸ばします。
②両腕を前に伸ばして、ひざが90℃になるまで曲げながら腰を落とします。
③少しキープしたらゆっくり腰を持ち上げ、ひざを完全に伸ばす前にまた曲げてください。
②③を20回ほど繰り返しましょう。

スクワットなら種類が多いので、飽きずにいろいろなスクワットを取り入れていくことができますよ。

ひざほどの高さがある台に片方のつま先を置いて、もう片方の脚のみでスクワットをする方法や、肩幅よりも広く足を広げて行う方法などがあるので、取り入れやすいスクワットから始めてみてください。

美尻を作るヒップアップ方法⑤ヒップアブダクションを行う

筋トレをする女性

お尻の主な筋肉は「大臀筋」ですが、その他にも「中臀筋」や「小臀筋」の2つがあるので、大臀筋だけでなく中臀筋と小臀筋も鍛えた方が美尻を作るのに効果的♡

ヒップアブダクションなら、中臀筋と小臀筋を効果的に鍛えることができるので、他のヒップアップ方法と一緒にメニューに入れて取り入れることをおすすめします。

《ヒップアブダクションのやり方》
①横向きに寝たら、下にある方の腕で頭を支え、脚は伸ばしておきます。
②上にある脚を伸ばしたまま、上げ下げを15回ほど繰り返しましょう。
③反対側も同じように繰り返してください。

あまり高く上げ過ぎると今度は楽に感じてしまうので、自分が上げてみて一番お尻に効いているなと感じるところまで上げるのがポイントですよ。

美尻を作るヒップアップ方法⑥スーパーマンエクササイズ

ストレッチをする女性

たった30秒でキュッと引き締まった美尻を作ることができるヒップアップ方法が、スーパーマンエクササイズです。
このスーパーマンエクササイズなら、お尻だけでなく背中を鍛えることもできるので、美しい後ろ姿を実現することが期待できます。

《スーパーマンエクササイズのやり方》
①手足を真っ直ぐ伸ばした状態でうつ伏せになります。
②そのまま背中を反らせるように、腕と脚を上に上げ、限界のところでお尻をキュッとしたまま5秒キープします。
③これを10回1セットにして、1日3セットを目安に行ってみてください。

お尻の筋肉をしっかり意識しながら上げていき、キープすることで1週間ほどから引き締まったお尻を実感することができるそう♡

美尻を作るヒップアップ方法⑦乙女エクササイズをする

ベッドで寝る女性

寝ながらできるエクササイズで、続けやすいと人気のヒップアップ方法が、乙女エクササイズです。
とても簡単なのに、ヒップや太もものサイズダウンを期待することができ、女性らしい柔軟性のある美尻を作ることが期待できるといわれています。

《乙女エクササイズのやり方》
①うつ伏せになって両手で頬杖をつきます。
②揃えた両脚を交互に曲げながら、かかとでお尻を軽くたたきます。
③リズムよく交互にトントントンと、50~100回ほど続けてみてください。

頬杖をつかなくてもいいので、テレビを見ながら、雑誌を見ながら取り入れてみてください。

美尻を作るヒップアップ方法⑧マッサージをする

美尻を作るヒップアップ方法といえば、エクササイズや筋トレが多いイメージですが、実はマッサージも効果的です。
身体にある脂肪は触ってあげると変わるといわれていますし、マッサージをすることで血行を良くすることができるので、お尻の冷えによる脂肪の蓄積を防ぐことが期待できます。

《美尻マッサージのやり方》
①片足を少し後ろに引いて立ったら、両手を使ってお尻を下から上に持ち上げるように強く流します。
②凝り固まっているところがあれば、ほぐれるまで揉んであげましょう。
③さらに、お尻の横から腰にかけて、お肉を上げるように流しながらマッサージをし、足を入れ替えて再び繰り返します。
④左右のマッサージが終わったら、お尻の少し上の位置にあり、腰の真ん中あたりにあるリンパ節を、握りこぶしでグリグリと押してみましょう。

お尻に溜まった老廃物を押し流すイメージで行うのがポイントです。
マッサージをするときは、摩擦によって肌にダメージを与えないように、ボディオイルやボディクリームを使って行ってみてください。
マッサージなら身体が温まっているお風呂上りが効果的ですよ。

美尻を作るヒップアップ方法⑨トレーニング器具を活用する

女性の後ろ姿

今までご紹介してきたヒップアップ方法に慣れてきた場合は、トレーニング器具を活用して負荷を高めたり、より効率の良いトレーニングに切り替えたりするのもおすすめです。

スクワットをするときはダンベルを両手に持ってみたり、ヒップアブダクションをするときはトレーニングチューブを足首に通してみたりしてみましょう。
また、ヒップリフトをするときはバランスボールを活用するのも人気ですよ。

トレーニング器具ではなく、ヒップアップパンツを履くのも◎
胸が垂れたり変な形にならにように下着で補正するのが当たり前のように、お尻も垂れや変な形にならないように下着でホールドしてあげる必要があるのです。

最近では、骨盤用スパッツやウエスト、ヒップに効果的なスパッツやガードルが売っているので、トレーニングできない日や外出時は下着でお尻をキープしてあげるのがおすすめ♡
ネットなどで口コミを調べて自分にぴったりのものを見つけてくださいね。

ヒップアップ方法の効果を高めるコツはある?

女性の後ろ姿

ただヒップアップ方法を取り入れていても意味がありません。

美尻を作るためには、どの筋肉が使われているのか、どの筋肉が鍛えられているのかしっかり確認しながら行っていくことが大切です。

また、フォームが崩れていると良い効果を実感できないことがあるそうなので、腰は反りすぎていないか、背筋は曲がっていないかなど、正しいフォームにも意識してみてください。
トレーニングをするときは、鏡を見ながら行うのもおすすめですよ。
美尻を作るヒップアップ方法をご紹介させていただきました。
誰もが憧れるキュッと引き締まったお尻になれれば、自分にも自信が持てますし、おしゃれももっと楽しくなりそうですよね。
チャレンジしやすいヒップアップ方法から取り入れていき、みんなが思わず見とれてしまうような後ろ姿を作っていきましょう。

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この記事を書いた人

SON

早稲田大学国際教養
KOREAN Suzy❤️

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