寝ながらできる足のストレッチ10選♪簡単なやり方&効果をご紹介

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脚のむくみが気になる、足先の冷えが気になるという女性の皆さん、何か対策はとっていますか?
多くの女性が悩まされる脚問題には、マッサージや温めることが効果的ですが、実は“足のストレッチ”も有効です。
そこで今回は、寝ながらできる足のストレッチ方法や効果をご紹介いたします。

足のストレッチで得られれる効果とは?

うつ伏せになる女性

立っていても座っていても一番下にある足は、どうしても重力によって身体の水分などが下に流れてしまいます。
そのため、長時間のディスクワークや立ち仕事で夕方になると、脚のむくみが気になるという女性も多いのではないでしょうか。

このむくみは、血行を停滞させることにもなるので血液の循環が上手くいかず、冷えを招く原因になったり、脂肪を蓄積しやすくなったりしてしまうそう!
そしてそれを放置することによって、表面がボコボコしたセルライトに繋がってしまうことがあるんです。

これでは負の連鎖ですよね。
そこで毎日の習慣にしてほしいのが、足のストレッチです。
起きたときや寝る前に足のストレッチをすることで、足先から血流を改善することができ、冷えやむくみ改善に効果的な働きをしてくれるんですよ。

毎日続けることで脚全体のすっきり感も感じることができ、足取りも軽くなります。
今回は、寝ながらできる足ストレッチをご紹介するので、早速今日から取り入れてみれください。

寝ながらできる足のストレッチ①足先を伸ばすストレッチ

布団から出た足

寝ながらできる足のストレッチとして人気なのが、足先を伸ばすだけのストレッチです。
朝起きたときは、全身を伸ばす女性も多いかと思いますが、その時は意識して足先まで伸ばしてみましょう。

《足先を伸ばすストレッチ方法》
①仰向けになって布団の上に寝たら、手先は上へ、足先は下へぐーっと伸ばします。
②自然な呼吸を繰り返しながら、自分が気持ちいいと思えるところまで伸ばした後は、すっと力を抜いてみてください。

たったこれだけですが、全身が伸びて気持ち良くなりますし、足もすっきりしたことを感じることができます。

寝ながらできる足のストレッチ②足首をクルクルするストレッチ

つま先を立てた足元

足首をクルクルさせるストレッチは、運動をする前に取り入れることが多いストレッチ方法ですが、むくみが気になった夜に取り入れるのもおすすめです。
こちらも寝ながらできるので、ぜひトライしてみてください。

《足をクルクルするストレッチ方法》
①仰向けになって寝たら、左ひざを立てます。
②左の太ももに右の足首を乗せるように持ってきたら、右手を右足首に添えます。
③左手を右足の指の間に入れて組んだら、時計回りに10回、反時計回りに10回まわしてみましょう。

反対の足も同じように、ゆっくりまわすことがポイントです。
足先の血行が促進され、全身のポカポカ感を感じることができますよ。

寝ながらできる足のストレッチ③足をぶるぶるするストレッチ

足裏を持つ女性

寝ながらできる足のストレッチで定番の、足をぶるぶるストレッチも血行促進に効果的です。

《足をぶるぶるさせるストレッチ方法》
①仰向けで寝たら、両脚を天井に向けて上げます。
②そのまま、足先から脚全体を前後左右にぶるぶるさせます。
③30秒ほど繰り返したら、一気に力を抜いて脚を下ろし、これを2~3セット行ってみましょう。

ピンッと伸ばした状態で行う必要はなく、少し力を抜いたくらいで行うのがポイントです。
余裕がある場合は手も一緒に上げてぶるぶるさせるのもおすすめ♪

筋肉の緊張がほぐれ、ぐっすり眠ることが期待できます。

寝ながらできる足のストレッチ④足のグーパー体操をする

交差した足元

脚のむくみが気になるときは、寝ながらできる足のグーパー体操をするのもおすすめです。

《足のグーパー体操方法》
①仰向けになって寝たら、脚を伸ばしておきます。
②つま先を天井に向けたら、そのまま足先をぎゅーっと握ってグーにします。
③今度は指を思いっきり開いてパーにします。
④このグーとパーを交互に10回ほど繰り返してみましょう。

このストレッチによって靴の中で窮屈になった足の指をほぐすことができますよ。
そして、つま先から血行を促進することができ、1日の疲れを和らげることができるそうです。

寝ながらできる足のストレッチ⑤足の裏を合わせるストレッチ

足裏を合わせて座る女性

足の裏を合わせた寝ながらストレッチは、脚全体のストレッチに効果的です。

《足裏を合わせるストレッチ方法》
①仰向けになって寝たら、身体の力を抜きます。
②そのまま両ひざを曲げて足裏を合わせます。
③かかとを脚の付け根につけるように内側に引き寄せたら、リラックスして呼吸を繰り返しましょう。

脚の付け根から足先まで伸び、血行促進効果を期待できます。

寝ながらできる足のストレッチ⑥つま先とかかとの上げ下げ運動

つま先を上げた足元

つま先とかかとの上げ下げ運動は、エコノミークラス症候群の予防として有名なストレッチ方法です。
寝ながらでも行うことがでるので、足先から血行をよくしていきましょう。

《つま先とかかとの上げ下げ運動のやり方》
①仰向けになって寝たら、両ひざを立てます。
②そのままの状態でまずはかかとを上げます。
③次にかかとを下げてつま先をあげます。

この上げ下げ運動を、各10回ほどゆっくり繰り返してみてください。
寝る前だけでなく、仕事中で脚全体の疲れを感じたときにもおすすめです。

寝ながらできる足のストレッチ⑦かかとをお尻につけるストレッチ

仰向けで寝る女性

かかとをお尻につける寝ながらストレッチも、脚全体に効果的な方法です。
血行を促進させ、むくみを予防するだけでなくすっきり痩せを期待することができますよ。

《かかとをお尻につけるストレッチ方法》
①仰向けになって寝たら、右ひざを曲げて足首を右手で掴みます。
②かかとをお尻につけるように意識しながら伸ばしたら、10秒ほどキープします。
③曲げた脚を元に戻したら、逆も同じように行い、2セットほど繰り返してみましょう。

足先までしっかり伸ばすのがポイントですよ。

寝ながらできる足のストレッチ⑧壁を使った足首ストレッチ

脚を伸ばしたストレッチ

ベッドの近くに壁があるようであれば、壁を使いながら足首のストレッチをする方法もおすすめです。

《壁を使った足首ストレッチ方法》
①壁に両脚とお尻をぴたっとつけて寝ます。
②そのままの姿勢で息を吐きながら、つま先を自分の方に向けます。
③今度は、息を吸いながらつま先を天井の方に伸ばしましょう。

呼吸に合わせて10回ほど繰り返すことで、寝ながらむくみを改善することができるんだとか♪

壁を使わなければ腹筋にも力が入るので、お腹周りのダイエットにも効果的ですよ。

寝ながらできる足のストレッチ⑨タオルを使ったストレッチ

2枚のタオル

寝ながらでもタオルを使えば、より本格的な足ストレッチに取り組むことができます。

《タオルを使ったストレッチ方法》
①仰向けになって寝たら、用意しておいたフェイスタオルの端を手で持ち、タオルの真ん中に足がくるように通します。
②下腿よりも指先側にタオルを置いたら、脚をゆっくりと上げ、床と垂直になるくらいまで伸ばしていきます。
③20秒ほどキープしたら、反対側も同じように行いましょう。

足首のストレッチに効果的なだけでなく、太ももやふくらはぎの裏も気持ちよく伸ばすことができますよ。
呼吸を止めないようにリラックスして行ってみてくださいね。

寝ながらできる足のストレッチ⑩スフィンクスのポーズをする

うつ伏せで寝る女性

最後におすすめする寝ながらできる足のストレッチは、スフィンクスのポーズをすることです。

《スフィンクスのポーズのやり方》
①うつ伏せになって寝たら、両脚は軽く開き、両腕はひじを曲げて肩の下に置き上体を起こします。
②上体を起こしたままひざを曲げてお尻に近づけたら、足首から先をゆっくりパタパタさせましょう。

足をパタパタさせることでふくらはぎを刺激することができ、血行促進だけでなく引き締め効果も期待することができます。

寝ながらできる足のストレッチ方法をご紹介させていただきました。
足は身体を支える重要な部分なので、毎日ストレッチをして労わってあげたいですよね。
寝ながらならズボラ女子も忙しい女性も無理なく継続することができるので、ぜひ気になったストレッチから取り入れてみてください。