美脚に筋肉は必須!筋トレで細い足を手に入れよう♪筋肉別鍛え方紹介

BEAUTY

美脚に筋肉は必須です!
しかし、筋トレをすると太くなりそう、ゴツくなりそう、体重が増えそう……。
確かに、太くなりゴツくなり重くなる筋肉はありますが、そうではない筋肉があるんです!

\美脚のための筋肉があった~♡/

筋肉の種類には2つあります。
速筋(無酸素運動に使われる筋肉)と遅筋(有酸素運動に使われる筋肉)。別名を、白筋と赤筋と言います。

体脂肪率が同じでも、見た目の筋肉量が違う人がいます。
それは、速筋を鍛えているのか、遅筋を鍛えているのかの違いだったんです。

世間一般で、太く重くなる筋肉と言われているのは、速筋。
これを鍛えることによって、ムキムキになれます。でもみんなが欲しいのは速筋ではないはず。

では、遅筋の鍛え方を見てみましょう!

\遅筋の鍛え方を教えてっ♡/

遅筋の鍛えるには、『軽い重りで、回数をこなす』トレーニングをしましょう!

そうすることで、筋肉をガチガチにつけるというよりは引き締める効果を高めることが可能です。

エステで使われる、筋肉運動を促す機械は、遅筋を鍛えているのです。

太ももの筋肉で太くなる場所は、【前と外】の筋肉。
反対に、鍛えれば細くなっていく筋肉は【内と裏】なんです!

そこを鍛えることで、みるみる細くなるんだとか♡

足が細くなる遅筋を鍛える運動① 内転筋を鍛えるエクササイズ

遅筋を鍛えて美脚を目指すためには、太ももの内側と裏側を鍛えればいいのです。

まずは、太ももの内側を鍛える運動からしていきましょう!

①下の手で頭を支えるようにして、横になります。
②上の手は胸付近の床に置いておきましょう。
③上側の脚を下側の足の前に持ってきて、曲げておきます。
④下側の脚をゆっくり上げ下ろしします。

内転筋を鍛えることで、太ももの間の隙間(サイギャップ)を作ることができます。
YouTubeでは、サイギャップを作るためのワークアウト動画もたくさんあるので、もっと運動したい方は調べてみてくださいね。

足が細くなる遅筋を鍛える運動② レッグランジ

続いては、太ももの裏側(ハムストリングス)を鍛える運動、レッグランジです。
太ももの裏って自分では見れないし、鍛えにくいし、とても難しい場所。
でもショーパンを履いたとき、一番見られやすい場所かもしれません。

そこにセルライトの塊やたるみがあるのは残念なので、そうならないようしっかり筋トレしていきましょう!

①まずは立ちます。
②右足を大きく前に出し、膝をしっかり曲げます。
③脚を戻します。
④左足を大きく前に出し、膝をしっかり曲げます。
⑤脚を戻します。

これを繰り返すことによってハムストリングスが鍛えられます。
この筋トレは、どこが伸びているのか、筋肉を使っている場所はどこかなど、意識しながら行ったほうが良いです。

足が細くなる遅筋を鍛える運動③ オフィスでできる内転筋を鍛える方法

続いてご紹介する脚が細くなる遅筋を鍛える運動は、オフィスにいながらできる方法!

①椅子に姿勢良く座り、膝・くるぶし・かかとの3点をくっつけます。
②太ももと膝の間に、手のひらを外側にした状態で入れます。(太ももで手を挟む)
③挟んだ手で膝を開こうとするように、外側へ向かって力を入れます。
④反対に脚は、手で押される力に負けないように内側へ向かって力を入れていきます。

オフィスでは、手を使わずただ膝・くるぶし・かかとをくっつけたままの状態をキープしましょう
たったこれだけなのに、気がついたら膝が離れてしまったり、脚を揃えられていなかったりと、意外と難しいんです!

脚を組んでいてはもったいない!見た目も上品になるのが嬉しいポイント♪
仕事や勉強しながら美脚をゲットできる簡単エクササイズなので、ぜひ取り入れてみてくださいね♡

足が細くなる遅筋を鍛える運動④ ヒップリフト

次にご紹介する足が細くなる遅筋を鍛える運動は、ヒップリフト。
こちらは、筋トレが苦手な方やハードな筋トレに疲れた休養日におすすめのエクササイズです。

①膝を立てて仰向けになり、肩幅程度に脚を開きます。腕は胸の前で組みましょう。
②肩甲骨の下あたりから、背中・腰・膝までが一直線になるように腰を持ち上げます。

ポイントは、お尻をキュッと締めながら行うこと。
そうすることによって、お尻と太ももの裏にきいていると感じたら◎

足が細くなる遅筋を鍛える運動⑤ ワンレッグヒップリフト

ヒップリフトが慣れてきたら、強度をあげたワンレッグヒップリフトに挑戦してみましょう。

先ほどご紹介したヒップリフトに加えて、片脚をまっすぐにあげるだけ。
なのですが、これがとってもキツいんです!

こちらも背中・腰・膝・つま先まで一直線になるように行います。
さらに強度をあげたい場合は、上げた脚を真横に広げてみましょう!

これ以外にも、遅筋を鍛える運動や内もも・もも裏を鍛える筋トレなど、たくさん種類はあります。
筋トレを選ぶコツとしては、負担がかかりすぎず、回数を多くこなせる筋トレを行うこと!
負荷がかかる筋トレは速筋を鍛えることになるので、ムキムキのキン肉マンになってしまうので注意しましょう!