ダイエットには脂肪を落とすことが不可欠！？
脂肪を落とすことで肥満や生活習慣病が改善されると思われがちですが、脂肪には健康を維持するための大切な役割があります。
体脂肪(体内に含まれている脂肪の重量)は減らすことだけがよいのではなく、適正量あることが望ましいのです。
体脂肪が低すぎる(9％以下)場合、体温の低下や筋力の低下、そのほか重大な病気を引き起こす原因となる可能性があります。また女性の場合は、低体脂肪によりホルモンバランスに異常をきたし生理不順や閉経が早まってしまう原因にもなります。
つまり脂肪は多すぎても少なすぎてもよくありません。バランスを保つことが大切なのです。
理想の体脂肪率は男性が17～25％、女性が20～28％くらいです。年齢を重ねることで徐々に体脂肪は落ちていきますので、適正範囲であればそれほど気にする必要はありません。
ダイエット＝脂肪を減少させればよいという考えはちょっと違うようですね！
体重が減ればOKというわけではない？
ダイエットを始めると、体脂肪は減っているのに体重が増えるという経験はありませんか？
どうしても体重の変化に一喜一憂してしまうのは分からないでもありませんが、実はダイエット中に体重が増えるという現象は、脂肪が落ち筋肉が増えている証拠なのでよい方向に向かっていると考えましょう。
なぜ筋肉が増えると体重が増えるのか？それは筋肉は脂肪の1.2倍の重さがあるからです。筋肉はずっしりと重いのが特徴です。筋肉質で引き締まって見えるのに、体重が重いということはよくありますよね。スポーツ選手などがよい例です。
さらに、なぜ筋肉がつくことが良いのかというと、筋肉は基礎代謝を高め脂肪を燃焼させる働きをしますので、筋肉がつくことで痩せやすい体になります。またリバウンドもしにくくなるのです。体重が増えても体脂肪が減っているようであれば、前向きに捉えましょう！
脂肪を落とす方法①食生活の見直し
脂肪を落とす方法①栄養をバランスよく摂る
女性なら誰もが気になるダイエット。年齢を重ねると共に痩せにくくなり、余分なお肉も気になり「ダイエットに○○がよい」「絶対に痩せる！」「驚きの～」などの甘い誘惑に翻弄されている方も多いのではないでしょうか。
ダイエットといえば、やはり食事制限ですよね。でも運動して食事制限もして、頑張ってダイエットをしているのになぜか痩せない方、その一方で、これといって努力はしていないのにスリムな体型を維持している方もいます。この違いは一体なんでしょうか？
まずは太る原因として、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることで消費されなかったカロリーが脂肪として蓄積されてしまいます。1日に消費するカロリーは個々に違いますので、ご自分の基礎代謝を知ることも大切です。
消費カロリーが分かったら、1日のエネルギー摂取量が消費カロリーを超えないように食事を調整します。
一般的に脂質や糖質、炭水化物＝太るというイメージがありますが、まったく摂らないと脂肪を燃焼するエネルギーも不足します。また、その分の栄養を補おうと体が働きますので栄養失調や思わぬ病気を引き起こすことになります
食事でのダイエットは、すべての栄養をバランスよく摂ることが重要です。
脂肪を落とす方法②プロテインの摂取
痩せながらキレイな筋肉をつけたいという若者に、人気なのが「プロテインダイエット」です。
プロテインというとアスリートが筋力をUPさせるために使うものというイメージも強いかと思います。
プロテインの主な成分は、たんぱく質、ビタミン、ミネラルがバランスよく入っていて、筋肉の維持に必要なたんぱく質を減らすことなくダイエットができます。筋肉を落とさずに健康的で引き締まった体を手に入れたいなら、こちらのダイエットがおすすめです。ただしプロテインダイエットは、プロテインを飲むだけでなく運動も併せて必要です。
そしてプロテインには植物性のたんぱく質を使ったものと、動物性のたんぱく質を使ったもの2種類ありますが、ダイエットを目的とするなら植物性がおすすめです。
まずプロテインダイエットの飲み方をご紹介します。一般的なのが置き換えダイエットといって、3食のうち1食もしくは2食をプロテインダイエットにする方法です。プロテインダイエットを摂ることで摂取カロリーを抑えながら、美しい筋肉を保つことができます。
無酸素運動や有酸素運動の後に、牛乳や水で溶かしたプロテインを飲むのがおすすめです。運動もあまり激しいものでなければ筋肉ムキムキになることはありませんのでご安心ください。
脂肪を落とす方法③サプリメントや薬の服用
脂肪を落としたいけど厳しい食事制限や、運動は苦手という方におすすめなのがダイエットサプリや薬を使ったダイエット法です。
サプリや薬と聞くと不安を感じる方も多いと思いますが、ダイエットサプリや薬には脂肪の燃焼を手助けしたり、糖の吸収を抑えるギムネマ、キトサン、桑の葉などの天然由来成分が含まれているものもあって脂肪をつきにくくします。
これらは飲むタイミングが大切で食間、食後、就寝前などサプリによって違いますので、飲む前に必ず確認してください。また食事制限をすることで不足しがちなビタミン、ミネラル、鉄、カルシウムなどの栄養素をサプリで補うのもおすすめです。
脂肪を落とす方法④漢方を取り入れる
最近、薬局でも簡単に手に入る漢方薬。漢方というと不調に対して使用するというイメージがありますが、実はダイエットにも使えるんです。漢方は自然の生薬を原料として作られていますし、生薬によって自然治癒力を高めることで体質が改善していくので副作用も少なく安心です。
また漢方は西洋医学のように、ピンポイントで治療をするのではなく体全体のバランスを摂って調整することで心身ともに健康になるという利点もあります。ただし効果を感じるまでに多少時間がかかるのと、ほかのダイエット法に比べて費用もかかります。
漢方の飲み方は、食前(食事の30分前)や食間(食後2時間くらい)に、水か白湯で飲むのが一般的です。
脂肪を落とす方法⑤有酸素運動
体を動かして脂肪を落としたいという方には運動がおすすめです。運動には有酸素運動と無酸素運動がありますが、脂肪を落とすのによいとされているのが有酸素運動です。
有酸素運動は無酸素運動に比べて負荷が軽く筋肉の使用量が少なく、また脂肪が燃焼しやすい運動です。ウォーキングやジョギング、ほかにも水泳、エアロビクス、エアロバイクなどがあります。
有酸素運動を行う上でのポイントは、20分以上行うことです。運動をするには空腹のほうがよいとされていますが、朝は血糖値が低いので糖分を補給してから運動しましょう。
脂肪を落とす方法⑥筋トレ
ゆっくり呼吸をしながら行う有酸素運動もおすすめですが、さらに脂肪を減らしたいなら無酸素運動である筋トレも併せて行うと効果的です。
適度に筋肉をつけることで、血液の流れやエネルギーの消費を多くさせ基礎代謝量もUPします。また就寝中など、体を動かしていないときも脂肪を燃やしてくれるので、自然と痩せやすい体質になります。
片方1㎏程度のダンベル(ペットボトルに砂を入れたものでもOK)を用意し、腕や足腰を使ってダンベル体操を行います。このとき筋肉を意識しながら動かすとさらに効果的です。
また筋トレで脂肪を落とすなら、大きな筋肉を使うことを意識しましょう。基礎代謝が上がり、短時間で効果が出てリバウンドしにくいと良いことづくしです。
脂肪を落とす方法⑦生活習慣の見直し
ダイエットを長続きさせるには、生活習慣を見直すことも大切です。1回中ダラダラと食べ続けたり、食べてすぐに寝るような生活をしていては当然脂肪が増すばかりです。
まずは3食決められた時間に食べること。空腹の時間が続いてしまうとドカ喰いの原因となりますので、お腹が空いていない場合は、ヨーグルトや野菜ジュースなど軽めの物を摂るようにしましょう。そして、夕飯はなるべく早めの時間(寝る3時間前までに)によく噛んで食べましょう。
また甘い物や好きな物を断ってしまうとストレスがたまりますので、絶対に食べないのではなく、例えば量を減らしたり、夕飯の量少なくするなど調整したり工夫をしましょう。
またゆっくりお風呂に入ったり、お気に入りのアロマを焚いたりリラックスする時間を作るのもおすすめです。
脂肪を落とす方法⑧エステサロンや美容外科クリニックへ通う
脂肪を短期間でどうにかしたいと思う方は、専門クリニックに通うという方法もあります。
プロの意見を聞いて少しでも悩みを軽くできたらいいですよね。 有名なクリニックとしては、下記があります。
・FAVORIX GROUP
全国展開しているエステティックサロンです。太もも、ふくらはぎ、お腹などパーツごとに施術ができるので、気になる部分のみ細くすることも可能です。こちらは即効性があると評判のサロンです。
・湘南美容外科
丁寧なカウンセリングにより、安心して施術を受けられるとリピーター続出の人気の美容外科です。こちらも全国展開しいています。
また、クリニックで行われている治療法としては、下記があります。
・ラジオマシン ・ハンドマッサージ ・クロスシェイカー・脂肪吸引
気になる方は、クリニックへ相談してみることも1つの方法かもしれませんね。
食事制限、運動、サプリなど、脂肪を落とす方法をいくつかご紹介しましたがいかがでしたか？
痩せるためには脂肪を落とだけでなく筋肉とのバランスをとることが欠かせません！ぜひ、ご自分に合った方法で試してみてくださいね。
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