予防の前に！まずは足のむくみの原因を知ろう
むくみとは、皮膚と皮下脂肪に余分な体液が溜まり、指で押すと凹んだままの状態がしばらく続くことだといわれています。
夕方になるとふくらはぎがパンパンに感じたり、朝履いていた靴がきつく感じたりしているのであれば、むくんでいる可能性が高いですよ。
体の中でも特に足はむくみやすいといわれています。
それは心臓から一番遠いところにあって血液の流れが悪くなりやすいことが関係しているよう！
また、重力によって、水分が下に溜まりやすいことも足がむくみやすい原因だといわれています。
むくみの放置は、健康やダイエットにも良くないそうなので、しっかり予防していく必要がありますよ。
まずは、なぜ足がむくむのか原因を見ていきましょう。
・デスクワークや立ち仕事で長時間同じ姿勢でいる
血液は重力によって下の方に溜まりやすくなっています。
座りっぱなしや立ちっぱなしで長時間同じ姿勢でいると、心臓から離れた足の筋肉によるポンプ作用が低下し、血流が滞りやすくなることからむくみやすくなるそうです。
・食生活が乱れている
特に塩分を摂り過ぎていると、体内の塩分濃度を正常にするために水分をたくさん摂るようになります。
そして、血管内の水分量が増えたことによってむくみの原因になるようです。
また、水分不足だと逆に身体は水分を溜め込もうとするので、その結果むくみを感じてしまうこともあるそうですよ。
・冷え性で血行が悪い
手足や内臓は冷えていれば、血行も悪くなり、リンパの流れなども滞ってしまうそう……。
また、塩分や水分、老廃物などを溜めやすくなり、足のむくみに繋がってしまうといわれています。
・運動不足や睡眠不足
筋肉は血液ポンプの役割をしているので、運動不足で筋肉量が低下してしまうと、血液をスムーズに心臓に戻すことができなくなってしまい、むくみの原因に繋がるそう！
睡眠不足も身体のあらゆる機能を休めることができず、自律神経が乱れて血管が収縮している時間が長くなることから血流が滞り、むくみを招く原因になってしまうようです。
足のむくみを予防する方法①マッサージをする
足のむくみを予防するなら、気軽に取り入れることができるマッサージをするのがおすすめ！
むくみだけでなく、老廃物を流すこともできるので、足痩せ効果も狙うことができますよ。
《むくみを予防するマッサージ方法》
①まずは普段使っているボディクリームやボディオイルを塗り、滑りを良くします。
②そして、足の甲から太ももにかけて下から上へ握りこぶしを作り、流していきましょう。
③3回ほど流し、今度はふくらはぎを下から支えるように持ったら、足首からひざ裏までスライドさせ、ひざ裏のくぼんでいる部分をクルクルと円を描き、マッサージをします。
④今度はひざ裏から太ももの付け根部分まで流し、鼠蹊部と呼ばれている付け根も軽く揉んでください。
ひざ裏や鼠径部は、リンパが通っているそうなので、老廃物をすっきり流す効果が期待できますよ。
ぜひ意識してマッサージしてみてくださいね。
足のむくみを予防する方法②ストレッチを取り入れる
足のむくみを予防するのであれば、こまめにストレッチを取り入れるのも効果的だといわれていますよ。
足を動かさないと、足に血液や水分が溜まりやすくなり、むくみに繋がってしまうそうなので、仕事の合間や休憩時間に取り入れられるストレッチをご紹介いたします。
《座ったままできるストレッチ》
①靴を脱いで椅子に座ったら、つま先をまっすぐに伸ばした状態で10秒かけて片足を上げていきます。
②ひざの高さまで上げたら、足を伸ばした状態でさらにつま先だけを上に向けて5秒キープします。
③そのまま10秒かけて足を下ろしたら、反対の足も同じように繰り返しましょう。
《立ったままできるストレッチ》
①靴を脱ぎ、安定したテーブルなどに手を置きます。
②そこから両足のかかとをゆっくり上げ、ふくらはぎの筋肉がキュッと締まるのを感じたらゆっくり下げましょう。
③この動作を10回ほど繰り返してみてください。
《寝たままできるストレッチ》
①ベッドで仰向けになり、両手と両足を天井に向けて伸ばします。
②そのまま身体の力を抜いて、ブルブルストレッチを1分ほど行いましょう。
足のむくみを予防する方法③ツボを押す
足のむくみを予防する方法として、ツボを押すことも効果的♡
神経が集中しているところを押すことで、直接自律神経に働きかけ、脳や器官に刺激が伝わり、血流促進や内臓機能の活発化などが期待できるといわれています。
《足のむくみ予防におすすめのツボ》
・豊隆(ほうりゅう)……すねの骨の外側であり、足首とひざの中間にある筋肉が1番盛り上がっているツボ
・三陰交(さんいんこう)……内くるぶしの一番高いところから、指4本分上にあるツボ
・湧泉(ゆうせん)……足裏の中央部分よりやや上にあり、足の指をぐっと曲げたときに凹むツボ
・太谿(たいけい)……内側くるぶしのすぐ後ろにあり、少し凹んだところにあるツボ
ツボに力が伝わるように垂直にゆっくりと押すようにして、痛気持ちいいくらいの強さで行いましょう。
また、食後や飲酒後、妊娠中は控えるようにしてください。
足のむくみを予防する方法④1時間に一回席を立つ
デスクワークの女性は、「仕事に夢中でお手洗いに行っていなかった」という経験はありませんか？
ずっとそのままの姿勢でいると、ふくらはぎの筋肉ポンプ機能が低下してしまうそうなので、1時間に一度は席を立ち、筋肉を動かすことが足のむくみの予防に繋がります。
1時間に一度お手洗いに行ったり、水分補給のために席を離れるのもいいですよね。
水分を一度に摂ってしまうとむくみの原因になってしまうのですが、1時間にコップ一杯のペースであれば、ベストな水分補給ができるそうですよ。
それでも忙しかったり、立つ暇も惜しかったりする場合は、先ほどご紹介した座りながらできるストレッチを取り入れてみてください。
足のむくみを予防する方法⑤塩分・糖分・アルコールを控える
塩分と糖分は、むくみの最大の敵になるといわれています。
ですので、足のむくみを予防するためには、普段の食生活にも気を付ける必要があるのです。
特に、インスタント食品やスナック菓子、揚げ物などには塩分や糖分が多く含まれています。
普段コンビニ食が多かったり、ファーストフードなどに頼ってしまいがちだったりする女性の皆さんは注意しましょう。
また、アルコールをたくさん摂取すると喉が乾き、水分を余分を取ってしまいがち……。
飲み過ぎに気を付けることも大切です。
次の日どうしても大事な用事があったり、デートの予定があったりしてむくみたくないときは、外食やお酒を控えましょう。
そして自炊をしてヘルシーなものを食べるようにするといいですよ。
足のむくみを予防する方法⑥むくみに効く食べ物や飲み物を摂取する
足のむくみは、簡単に言うと余分に溜まった塩分や水分なので、その余分なものを排出できれば予防することができます。
その水分を排出するためには、カリウムを含む食べ物や飲み物を摂ってみてください。
カリウムには利尿作用があり、体内の余分な塩分や水分などを素早く排出してくれるといわれています。
そんなカリウムを含む食材といえば、里芋、じゃがいも、にんにく、ほうれん草、アボカド、パセリ、きのこ類、ナッツ類、すいか、キウイ、バナナ、リンゴなど♡
普段から食べている物もたくさんあるので、取り入れやすいですよね。
ですが、基本的には栄養バランスのとれた食生活にすることが大切なので、偏りすぎないように気を付けてください。
足のむくみを予防する方法⑦お風呂に浸かって身体を温める
身体の冷えも血行を悪くし、足のむくみを招く原因になるそう！
普段から身体を温めることを意識していくことも効果的な予防方法になるんですよ。
特に毎日シャワーで済ませていると、身体は冷えやすくなってしまうそうなので、一日の疲れを癒すためにも湯船に浸かってリラックスしましょう。
ただ、湯船の温度によって自律神経のスイッチも変わってくるので、リラックスして眠りたいときは38～40℃の湯船に設定し、シャキッと目覚めたいときは42℃くらいの湯船に浸かるといいですよ。
また、冬だけでなく夏は冷房対策などもしていきたいところ！
保温性に優れたアイテムを選んだり、必ず羽織り物を用意しておいたり、使い捨てのカイロなどもあると◎
そして冷たいものばかり食べたり飲んだりすることも冷えの原因になるそうなので、できるだけ常温や温かいものを口にするといいですよ。
足のむくみを予防する方法⑧着圧ソックスを活用する
朝起きたときの足のむくみ予防であれば、着圧ソックスを活用するのもおすすめですよ。
程よい着圧で血液の流れをスムーズにしてくれるといわれていて、寝ている間に足をすっきりさせてくれるんだとか♡
使い方としては、湯船で身体を温め、マッサージをした後に着圧ソックスを履いて眠るだけです。
その際は、必ずおやすみ用の着圧ソックスにして、季節に合わせて夏用・冬用などにしていきましょう。
また、きちんと履けるようにつま先からかかと、ひざへと丁寧に上げていってくださいね。
そして使用時間を必ず守るのがポイント！
着圧ソックスを1日使用していると、今度は身体本来が持っている機能が衰えてしまうそうなので注意しましょう。
足のむくみを予防する方法⑨適度に運動をする
筋肉量を維持したり増やしたりすることは、足のむくみを予防するためにとても大切です。
「最近、運動不足かも」と感じているようであれば、適度な運動を継続して取り入れていきましょう。
まずは、駅まで歩いたり、一駅分歩いたりするような取り入れやすい運動で大丈夫です。
慣れてきたら、1日30分のウォーキングを行うようにするなどして、筋肉量を上げていくといいですよ。
適度な運動は、むくみ予防だけでなく健康の維持やダイエットにもプラスになってくれるので、ぜひ心がけてみてください。
足のむくみを予防する方法をご紹介させていただきました。
足のむくみは、放置しておくとセルライトの原因にもなってしまうこともあるそうなので、巡りのいい身体へ整えていくことが大切になりそうです。
生活習慣の見直しとともに、できることを少しだけプラスして、次の日の美脚維持のために備えましょう。
※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。
