1口30回で満腹中枢を刺激!今日から始める「噛むだけ」ダイエット

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ダイエット中はもちろん、食事をする際は、ゆっくりとよく噛むことを意識すると良いといわれています。

今回は、「噛むだけ」ダイエットの方法や、歯ごたえ抜群のおすすめの食品をご紹介していきます♪

西沢聖子
西沢聖子
2016.11.30

「早食いは太りやすい」の真相とは

早食いの人は太りやすい、と昔からよくいわれていますね。

人間の満腹中枢は血糖値が上がると刺激されるそう。
通常、食事を始めてから15~30分後が目安となります。

早く食べる癖がついている人……特に15分以内に食事を終える人は、満腹感を覚える前に食事を終えている可能性があるんだとか。

つまり、早食いであればあるほど、満腹であると気付く前に食べ続けてしまっているので、自然と食事量も多くなります。
お腹がいっぱいと気づいた頃には、食べ過ぎている可能性もあるのです……。

食事量が多いと、血糖値の上昇率も高くなります。
過食による肥満にも繋がってしまうのです。

今まで早食いだったなと自覚のある人は、食事をとるペースをゆっくりにしたり、噛む回数を増やしたりするだけで、ダイエット効果に期待できるかもしれません。

ちなみに、理想的な噛む回数は、1口30回といわれていますよ。

「噛むだけ」ダイエットの効果

噛むだけダイエットの効果として一番に挙げられるのが、食べ過ぎを防げるという点です。

早食いになる理由として、よく噛んでいないことが考えられます。
つまり、よく噛むことで、自然と食べるスピードを抑えられるのです。

何回もよく嚙むという動作は、実は運動をしていることと同じなんだそう。

食事をしていると、体がポカポカと温まってきますよね?
咀嚼が多いと、体の循環にも良好な影響を与え、新陳代謝が高まるといわれています。

舌や顎の筋肉を使うことから、小顔効果も期待できるかもしれませんね♪

よく噛むことで唾液の量が多くなり、脳の視床下部(ししょうかぶ)にある満腹中枢に刺激が与えられ、食べ過ぎ防止にも繋がります。
ゆっくり食事を進めている間に満腹感を得られるようになるので、全体の食事量も減るというわけです。

これが、噛むだけダイエットが効果的であるといわれている理由ですね。

「噛むだけ」ダイエットの方法

次に、噛むだけダイエットの具体的な方法についてご紹介していきます。

やり方はとっても簡単です♪
ご飯を食べる時に、とにかくしっかりと噛むだけ。

目安として、一口で30回噛むことを意識しましょう。
毎食実践することで、噛むだけダイエットの効果を少しずつ実感できるかも!?

1口30回噛むことを意識して食事を続けていると、食べ過ぎ防止、代謝促進、脂肪燃焼、小顔・美肌効果、リバウンド防止など、様々な効果に期待できるかもしれません。

ダイエットをしていて一番怖いのは、リバウンドですよね。
よく噛むことを習慣づければ、無理なダイエットではないので、リバウンドの心配もほとんどないようです。

食事には、食べごたえ・歯ごたえのある食材を使うとより効果的でしょう。

噛むだけダイエット!食べごたえ・歯ごたえのある食品①ワカメ

食べごたえ・歯ごたえのある食品として、まずはワカメをピックアップ!
水で戻す乾燥ワカメと生ワカメ、どちらも食感は変わりません。

ヨウ素を始め、カルシウム、カリウム、亜鉛といった海洋ミネラル成分が豊富に含まれているだけでも魅力的な食材ですが、100g16Kcalとカロリーを見てもダイエット食として優秀であるようですね。

気軽に手に入るワカメを、普段の食生活に取り入れてみてはいかがでしょう?

そこで、ワカメを使った簡単レシピを2つご紹介します。

■なめことワカメのみそ汁
《材料》
乾燥ワカメ  適量
なめこ  一袋
だし汁  600ml
みそ   大さじ1

作り方
1.鍋にだし汁と、石づきを除いたなめこを入れて沸騰させます。
2.煮たったら火を止めてみそを溶かします。
3.鍋をもう一度火にかけて少し煮たったら火を止めます。
そしてお好みの量の乾燥ワカメを投入してください。
4.蓋をして、乾燥ワカメが戻ったら完成。

■生ワカメごはん
《材料》
生ワカメ  お好みの量
お米  2合
昆布茶  大1
お酒  小2

作り方
1.生ワカメは塩抜きをして刻んでおきます。
2.お米を研ぎお釜に入れ、昆布茶とお酒を振り入れます。
そして2合分に合わせて水を入れ、炊きます。
3.ごはんが炊けたら、刻んだ生ワカメを入れて混ぜ、5分程度蒸らします。

お好みで、塩やゴマ油などを混ぜてみてくださいね♪

噛むだけダイエット!食べごたえ・歯ごたえのある食品②もやし

次に、噛むだけダイエットのおすすめの食品として、もやしをご紹介します。
もやしは、低カロリーなのに栄養豊富で、さらに安く手に入る食材として知られていますね。

シャキシャキとした歯ざわりが特徴で、噛むだけダイエットには欠かせない食材です。

主な栄養成分として、美容には欠かせないビタミンC、便秘解消に役立つ食物繊維、血液循環を助けてくれるカリウム、疲労回復効果の高いアスパラギン酸の4つが挙げられます。
また、もやしのカロリーは、100g当たり12Kcalである点も魅力です。

もやしは炒め物、和え物、スープ、サラダ、何でも合いますね♪

炒め物やスープで使う場合は、火の通し過ぎに気をつけてそのまま使います。
和え物やサラダで使う際は、一度茹でると良いでしょう。

味付けも、中華、和風、洋風と、バリエーション豊かに調理できますよ!

噛むだけダイエット!食べごたえ・歯ごたえのある食品③レンコン

レンコンは、穴が空いていて“見通しが良い”ことから、お正月料理にも使われる縁起の良い食材として広く知られています。

食物繊維やビタミンC、ビタミンB12、カリウム、ムチンが主な成分で、レンコンに見られる糸の素がムチンです。これは、納豆のネバネバ成分と同類なのだとか。

また、レンコンは免疫力を高める食材で、鼻血、鼻炎、鼻づまり、下痢、咳、痰、二日酔い、シミ、ソバカスに効果が見られるそうです。

煮て良し、焼いて良し、揚げて良し、すり下ろして良しのオールマイティな根菜ですが、その食感も人気に一役買っています。

おすすめの簡単レンコンレシピです。

■レンコンと人参の甘酢和え
《材料》
水煮レンコン 150g
人参  70g
醤油  大2
砂糖  大2半
黒酢  大1半

作り方
1.水煮レンコンと人参を耐熱ボウルに入れてレンジで加熱します。
2.醤油、砂糖、黒酢を混ぜ合わせたものを、熱いうちに1.のボウルに入れて、満遍なく混ぜ合わせて完成です。
3.夏は冷やして、冬は温かいままでどうぞ。

噛むだけダイエット!食べごたえ・歯ごたえのある食品④キクラゲ

出典:www.chinasichuanfood.com

コリコリとした独特の歯ごたえが特徴のキクラゲは、実は栄養豊富な食材なんです。

あまり知られていませんが、キクラゲはキノコの一種。
黒と白がありますが、一般的には黒いキクラゲがよく知られているのではないでしょうか。

代表的な栄養素は、ビタミンD、不溶性食物繊維、鉄分、カルシウム、カリウム、ビタミンB2などです。
中でも、ビタミンDの含有量は食材の中でもトップクラスなのだとか。
美容効果も期待できるキクラゲを積極的に食卓に取り入れたいものですね♪

キクラゲのレシピといえば、中華メニューを思い浮かべますが、和食の和え物、煮物でも使えるんですよ。
おすすめレシピをご紹介しましょう!

■きゅうりとキクラゲの酢の物
《材料》
キクラゲ(乾燥)  10g(生の場合は50g)
きゅうり  1/2本
ごま  適量
酢  大1
醤油  小2
砂糖  小1
ごま油  適量

作り方
1.乾燥キクラゲは水で戻しておきます。
2.きゅうりを塩もみして、水気をしっかり切ります。
3.戻したキクラゲを適当な細切りにし、2.のきゅうりと合わせ、調味料を全て入れて和えます。
4.最後にごま油を少し垂らして完成です。

噛むだけダイエット!食べごたえ・歯ごたえのある食品⑤こんにゃく

大人も子供も大好きなこんにゃくも、歯ごたえのある食材ですね。

煮たり炒めたり、刺身として食べたり、食べ方は様々です。

実はこんにゃくは、お腹の掃除をしてくれる食べ物として、昔から親しまれています。
食物繊維が豊富で、こんにゃく独自のグルコマンナンという成分が、腸内で様々な働きをしてくれるんです。
便秘解消の効果も期待できるそうですよ。

冬になるとおでんの具材として人気ですが、その他にもこんにゃくレシピはたくさんあります♪

■ピリ辛こんにゃくステーキ
《材料》
こんにゃく  1枚
七味唐辛子  適量
砂糖  大1
醤油  大2
油  適量

作り方
1.こんにゃくはアク抜きをして、お好みの大きさに切ります。
2,フライパンに油を熱し、水気を切ったこんにゃくを並べて、両面を焼きます。
3.両面が焼けたら砂糖醤油を加え煮詰めます。
4.最後にお好みの量の七味唐辛子を振りかけて完成です!

噛むだけダイエット!食べごたえ・歯ごたえのある食品⑥キノコ

食物繊維が豊富で、カロリーの低いキノコ。
ダイエット時の食事にも重宝する食材ですね。

キノコは、種類によって歯ごたえが異なります。
一番コリコリして歯ごたえがあるのが、白くて長いえのき茸です。

みそ汁に入れたり、鍋の時に活躍したり、そのまま炒めたり、パスタに入れてみたりと、使い勝手が良いんです。

どの種類でも、低カロリーで、ビタミン、食物繊維、ミネラルなどがたっぷりと含まれています。
綺麗になりたい女性の味方と言えますね♡

なお、種類によって効能は少し違ってきます。

■しいたけ
しいたけは、肌に嬉しいビタミン類が豊富に含まれ、美肌効果に優れているんだとか。

■エリンギ
カリウムの多いエリンギは、便秘やむくみに効果的だそう。
便秘がちな人は積極的にとりたいですね♪

■えのき茸
疲労回復に効果があるとされるビタミンが含まれる、えのき茸。
睡眠不足の人や、疲労を感じている人におすすめの食材です。
仕事が忙しく徹夜続きの時などに食べてみてください。

■ぶなしめじ
二日酔いや肌荒れには、ブナシメジが効果的だそうです。
飲み会の翌日の朝食やランチに、取り入れてみてはいかがでしょうか?

どんな料理でも美味しく食べられるキノコ類は、目的に合わせて使い分けてみてくださいね♪

噛むだけダイエット!食べごたえ・歯ごたえのある食品⑦春雨

食べごたえ・歯ごたえのある食品として、最後にご紹介するのは春雨です。

春雨はデンプンから作られた乾麺です。
主にジャガイモや緑豆、サツマイモのデンプンが利用されているそうです。

糖質が含まれていますが、ダイエット中は、主食代わりにすると効果的に体重を減らすこともできるそうですよ。
特に、緑豆春雨には食物繊維がたっぷりと含まれていて、食べごたえという点では優秀食品と言えるでしょう。

1食で50kcal以下という低カロリーさも嬉しいですよね♡
定番の春雨スープのレシピをご紹介します。

■肉団子と春雨のスープ
《材料》2人分
豚ひき肉  200g
卵  1個
玉ねぎ  1/2個
塩  小1
片栗粉  小2
だし汁  400ml
ねぎ  お好みの量
キノコ  お好みの量
春雨  1袋
砂糖  大2
みりん  大2
醤油  50ml

作り方
1.豚ひき肉と卵、みじん切りにした玉ねぎ、塩、片栗粉をボウルで混ぜ合わせ、肉団子を作ります。
2.ねぎとキノコは適当にカットし鍋に入れ、だし、醤油、砂糖、みりんと春雨を入れて一煮立ちさせます。
3.煮立った鍋の中に、1.の肉団子を入れて火が通ったら完成です。

よく噛むことは、ダイエットや美容に効果があるだけでなく、胃腸への負担も和らげてくれます。
ダイエットを考えている人は、体を労わりながら噛むだけで効果のある、「噛むだけ」ダイエットに取り組んでみてはいかがでしょうか?

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