ぷよぷよのお腹や背中が嫌になる!上半身太りダイエットの成功法

太り方は人それぞれ!「私ってここの部分ばかり太りやすい」と悩む女性が多くいます。
日本人女性に多いといわれているのは“下半身太り”ですが、中にはお腹や背中、二の腕などの“上半身太り”に困っている女性も。

そこで今回は、上半身太りにスポットを当てたダイエット法をご紹介いたします。

上半身太りを解消してダイエットを成功させよう!

「脚はそうでもないのに、上半身ばかりにお肉がつく」と“上半身太り”に悩む女性は少なくありません。
上半身太りは“リンゴ型肥満タイプ”ともいわれており、身体のバランスが悪く見えてしまうことが特徴。

上半身は目に付きやすい部分でもあるので、肌の露出が増える春や夏は特に目立ってしまうことも……。
このことから「早く何とかしたい!」と思っている女性も多いのではないでしょうか。

そこで今回ご紹介するのは、上半身太りに悩む女性におすすめのダイエット法です。
上半身を徹底して引き締めることで上半身太りを解消し、理想のボディを手にすることができるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

上半身ばかりが太る……。上半身太りの原因とは?

上半身ばかりが太ってしまうのには原因があります。
まずはダイエット法を知る前に、上半身太りの原因を見ていきましょう。

・姿勢が悪い
姿勢が悪く猫背気味だと、背筋やインナーマッスルが使われなくなります。
そして筋肉量が低下してしまうので、脂肪がつきやすくなり、上半身太りの原因になってしまいます。

・肩甲骨周辺の筋肉が硬い
肩甲骨周辺の筋肉が硬いなってしまうと、腕や肩の可動域が狭くなってしまうので、筋肉量が低下してしまい、脂肪がつきやすくなります。
さらに、筋肉が硬くなることで血流も悪くなるので老廃物が溜まりやすくなり、セルライトの原因になることもあるんです。

・内臓脂肪が溜まっている
お腹だけがぽっこり出ているようなビールっ腹は男性に多いタイプですが、閉経後の女性も女性ホルモンの減少によって内臓脂肪が溜まりやすくなるといわれています。
内臓脂肪が溜まる原因は、食べ過ぎと運動不足によって蓄積された脂肪です。

上半身太りを解消するおすすめのダイエット方法▶太りにくい食べ方をする

上半身太りに悩む女性は、生まれつき糖質の代謝が苦手な傾向にあるといわれています。
内臓脂肪が多いので、腰やお腹まわりに脂肪がついていて、くびれのないウエストになってしまうことが多いようです。

内臓脂肪を溜め込まないためには、糖質制限を行う必要があります。
いきなりなくしてしまうと反動で食べ過ぎてしまう可能性があるので注意です。
まずは、太りにくい食べ方からトライすることがおすすめ!

栄養バランスのよい食事を用意したら、先に野菜から食べましょう。
そしてお味噌汁やおかずに移り、最後に白米などを食べることでカロリーや糖質を抑えることができます。
また、野菜などをしっかり噛むことで満腹中枢を刺激できるだけでなく、消化もよくなるのでよく噛んでゆっくり食べることを心がけてみてください。

上半身太りを解消するおすすめのダイエット方法▶姿勢を直す

上半身太りの女性は食生活とともに、とりあえず姿勢を正すことから始めましょう!
上半身太りになる原因でもお話したように、姿勢が悪く、猫背になると筋力が衰えて脂肪が溜まりやすくなってしまいます。
正しい姿勢を保つためには、まず正しい姿勢をチェックしましょう。

・正しい姿勢のポイント
壁に背中をつけて立ってみてください。
このときに、後頭部、肩、お尻、かかとを壁につけ、腰と壁の間に手のひらが入ることを確認します。
そして、お腹とお尻に力を入れ、あごを軽く引き、目線を真っ直ぐ向けたら正しい姿勢です。

普段から正しい姿勢ができていないと、きつく感じてしまうと思いますが、使われるべき筋肉が鍛えられるようになるので、自然とお腹まわりもすっきりしてきますよ。
そのまま歩いたり、座ったりすることがダイエットに繋がるので、心がけてみてください。

上半身太りを解消するおすすめのダイエット方法▶肩甲骨をはがす

続いてご紹介する、上半身太りを解消するおすすめのダイエットは、肩甲骨をはがす方法。

肩甲骨をはがすことで、凝り固まった肩甲骨周辺の筋肉を柔らかくすることができ、可動域を広げることができます。
これによって血流の悪さも改善することができるので、代謝アップに繋げることができるんですよ。

・肩の上げ下げストレッチ
①背筋を伸ばしたら、肩をすくめて肩甲骨を上に持ち上げます。
②次に、持ち上げた肩をストンッと下ろす動作を20回ほど繰り返しましょう。

・肩の内向き外向きストレッチ
①背筋を伸ばしたら、両肘を90度に曲げて息を吸いながら両肘を後ろに引きます。
②次に手にひらを下に向け、息を吐きながら腕を前に伸ばして背中を少しだけ丸めます。
③最後に左右の肩甲骨が離れたら、もう一度後ろへ引く動作を5回繰り返しましょう。

デスクワークなどで肩や首が凝りやすい女性は、休憩中などに積極的に取り入れるといいですよ。

上半身太りを解消するおすすめのダイエット方法▶腹式呼吸をする

どこでも手軽に取り入れることができるダイエット法として人気なのが、腹式呼吸をすることです。
腹式呼吸を繰り返すことで、インナーマッスルを刺激して鍛えることができますので、上半身太り改善に繋がります。
ポッコリお腹を解消しましょう!

・腹式呼吸のやり方
① 背筋を伸ばした、4秒間かけてゆっくりと鼻から息を吸います。
このときお腹を風船のように膨らませることを意識しましょう。
②そのまま6秒間息を止めたら、8秒間かけてゆっくり口から息を吐き出します。
今度はお腹を限界まで凹ませるイメージで行うといいですよ。

最初は1日に5回くらいから始めていき、慣れてきたら10回~20回ほど行いましょう。
先ほどご紹介した正しい姿勢と合わせて行えば、効果もアップします。

上半身太りを解消するおすすめのダイエット方法▶筋トレを行う

筋トレを行うことで衰えた筋力を鍛えることができ、脂肪を燃焼させて上半身太り解消を目指すことができます。
「筋トレをやるとムキムキにならない?」と心配になる女性も多いようですが、適度な筋トレは上半身のダイエットに必要です。

上半身太りに効果的な筋トレは、腕立て伏せです。
痩せにくい二の腕だけでなく、お腹の引き締めにも効果的ですよ!
腕立て伏せに慣れていない女性は、まずは膝をつけたまま行う腕立て伏せを取り入れることがおすすめです。

・膝つき腕立て伏せのやり方
①両腕は肩幅に、両膝は腰幅に広げて四つん這いになります。
②そのまま肘が外側に向かないように気をつけながら曲げ、限界のところまで上半身を下ろします。
③5秒間キープしたら、ゆっくりと元の状態に戻り、まずは10回から続けていきましょう。

上半身太りを解消するおすすめのダイエット方法▶有酸素運動を取り入れる

全身のダイエットだけでなく、上半身太りのダイエットにも有酸素運動は効果的です。
内臓脂肪は皮下脂肪よりも早くエネルギーとして使わやすいので、実はお腹まわりは解消しやすいタイプなんですよ♪

有酸素運動は、血液内の糖分と体脂肪をエネルギーにしていくので、効率よく脂肪を燃焼させることができます。
有酸素運動として人気の高いのは次のような運動が挙げられます。

<おすすめの有酸素運動>
・ウォーキング
・ジョギング
・エアロバイク
・エアロビクス
・水泳
・踏み台昇降
・縄跳び
・フラフープ
・ヨガ

自分の続けられそうな有酸素運動を選んで、朝や休日を活かして積極的に取り入れていきましょう!
上半身太りの解消に効果的なダイエット法をご紹介させていただきました。
日々の食生活や運動を見直していくことで上半身の脂肪を効率よく燃焼させることができます。
ちょっとした合間にできるダイエットもあるので、上半身太りに悩んでいるならぜひ実践してみてくださいね。

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この記事を書いた人

mana yuki

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