ダイエットの天敵!ストレスフリーに食欲を抑える方法9パターン

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ダイエットをしようと思ったとき、まず考えるのが運動と食事制限ですよね。
運動はもちろんキツイですが、食欲を抑えるのにもかなりの自制心が試されツラいものです。
今回はそんなダイエットの天敵とも言える「食欲」の抑え方についてご紹介します!

ダイエットの大敵“食欲”との戦い

ダイエットは、成功するまで食欲との戦いを強いられます。ダイエットのために食欲を抑えよう、食べるのを我慢しようとすればするほど、ストレスが溜まってしまいます。

とくに女性の場合は、生理前に食欲が増すのでダイエット中はさらに過酷なものになります。食欲を抑えるには、胃が空になることと血糖値が下がることを防ぎ、五感を満たすことで、ある程度コントロールすることができます。

今回は、食欲を抑える方法を具体的に9つに絞ってご紹介していきます。試せそうなものをいくつか組み合わせて実践することで、ストレスなく食欲と付き合っていくことができますよ。

食欲を抑える方法①炭酸水を飲む

食欲を抑える方法として、まず試したいのは空っぽの胃を満たすために炭酸水を飲むことです。

炭酸水によって胃が満たされることで満腹感を感じるため、食事のときに飲むと、少量の食事でも満腹になります。小腹がすいたときや食前に飲んでも効果的です。
このとき飲む炭酸水は、砂糖の入っていない0カロリーのものを選ぶようにしてください。

また、ペットボトルの炭酸水を一度開封してしまうと、徐々に炭酸が抜けていってしまうため、500mlのペットボトルを常時用意しておくといいでしょう。

炭酸水は食欲を抑えるほかにも、疲労回復や美肌効果、便秘解消などうれしい効果も期待できます。炭酸水には胃を刺激して胃液の分泌を促す作用があるので、消化良好になって腸のぜん動運動が促進されるそうです。

また、炭酸水を飲むと血液中の二酸化炭素濃度が高まり、体が酸素不足と判断して血液量が増えると言われています。血液量が増えれば新陳代謝がアップして、美肌効果を得られるようになるんだとか!
ダイエットだけではなく、肌のためにも積極的に飲みたいですね。

食欲を抑える方法②低カロリーの食べ物を選ぶ

食欲を抑えるためには、低カロリーのものをたくさん食べて、胃を満たすようにしましょう。「そんなに食べていないのに太った!」という方は、今まで脂っこいものや炭水化物ばかりを摂っていませんでしたか?

油分や糖質は少量でもカロリーが高いため、太りやすくなります。一方、低カロリーの食べ物はたくさん食べても太りにくく、お腹を満たしてくれるのでストレスを溜めることなくダイエットできます。

具体的には、食事のときに野菜や海藻類をたくさん摂りましょう。野菜は肉や魚の2倍の量を食べることを目安とし、ごはんやパンなどの炭水化物を減らして、春雨スープなどに置き換えてもいいでしょう。

また、食前に生の千切りキャベツを食べると、胃袋が満たされて食事量を減らしても満足感を得られますよ♪

食欲を抑える方法③運動をする

英国立スポーツ運動医療センターで行われた研究によると、ウォーキングなどの運動を習慣的に行うことで、食欲を強めるホルモン「グレリン」が減少し、食欲を抑えるホルモン「ペプチドYY」が増えることが分かりました。

胃から分泌されるグレリンは、胃の消化機能を調整し、摂食障害や肥満にも影響を与えており、減少すれば食事の量が少なくなっても満足できるそうです。
運動をすればお腹が空いて、食べ過ぎに走ってしまうのかと思いきや、意外と摂取カロリーは減る傾向にあるようで、ダイエット中の人にはうれしいですね。

また、腹筋やジョギング、水泳などの有酸素運動をすることで効率的に脂肪を燃焼させることができるので、食事制限だけでなく運動も習慣化させましょう。お腹が空いたときに適度な運動を取り入れることで、さらに脂肪燃焼を助けてくれますよ。

食欲を抑える方法④食物繊維が豊富なものから食べる

食事のときに炭水化物から先に食べてしまうと、血糖値が急上昇してしまいます。急上昇した血糖値はやがて急降下するので、満腹感を感じにくくなり食事の量が増えてしまいます。

しかし、食物繊維が豊富な野菜などを先に食べると血糖値は緩やかに上昇していくため、血糖値が急降下することもありません。意識的に食物繊維が豊富な食べ物から食べるようにしましょう。

ちなみに、食物繊維が豊富な食べ物としては、野菜のほかに海藻類やこんにゃくなどがあります。どれもカロリーが低く、胃を満たすことができるので満腹感を感じやすいのが特徴です。

食物繊維には、腸内で便のかさ増しをしたり、便に水分を足してやわらかくする効果があるため、便秘解消にも役立ちます。食事制限でダイエットしようとすると便秘になりやすいので、食物繊維をたっぷり摂ることをおすすめします。

食欲を抑える方法⑤歯磨きをする

口が寂しくて、何か食べたくなる……そんなときは、キャンディやガムを食べるのではなく歯磨きをしましょう。

とくに空腹ではなかった場合、歯磨きをするだけで気分がリフレッシュされて満足します。子ども用の歯磨き粉には、いちご味、バナナ味、グレープ味など甘いフレーバーのものがあるので、甘いものが恋しくなったときは子ども用の歯磨き粉もオススメです。

そして、食事のあとすぐに歯みがきをしてしまえば、それ以上何か食べようとは思いませんよね。歯磨きのあとは歯磨き粉の味が口の中に残るので、食べ物を口の中に入れてもあまり美味しく感じなくなります。

ぜひ食後は、爽快感の強いミントやメンソール系の歯磨き粉を使用しましょう。だらだら食べ続けてしまうという人は、食後すぐに歯を磨くことを習慣にすれば、脳に食事が終わったことを伝える合図となり、自然に食欲を抑えることができます。

食欲を抑える方法⑥青色メガネをかける

人は、青い食べ物を見ると食欲がわかないという性質があります。青いお米や青いケーキなどを想像してみれば分かるかと思いますが、「食べたい!」「おいしそう!」とは思わず、むしろ「まずそう……」と思いませんか?

自然界の食べ物を見てみると、真っ青な野菜や果物はありませんよね。そこで最近は、ダイエット中の食欲を抑えるため、青色メガネというものが売られています。

青色メガネをかけると視界全てが青色に見えるため、食事のときに青色メガネをかけることで食欲が失せ、自然に食事量を抑えることができます。ただ、外でかけると周りの目が気になるので、家にいるときだけの使用することをおすすめします。

過去には、食べ物を青く着色するふりかけもありました。味は変わりませんが、見た目が真っ青になるという商品です。しかしこれは食事自体が楽しくなくなってしまうので、どうしても食欲旺盛な自分を戒めたい!というときにだけ使用するといいでしょう。

食欲を抑える方法⑦アロマを利用する

食欲を抑えるために、五感を満たすことは重要です。アロマを利用することで嗅覚が刺激され、気分転換できるとともに食欲を感じなくさせることができます。

アロマの中には食欲を抑える香りがあります。代表的なのがグレープフルーツです。
グレープフルーツはストレスの軽減や新陳代謝のアップ、消化機能を高めるなどの効果があります。食前に嗅いで、食事の摂取量を減らしましょう。

また、イランイランやベルガモットなどは気分を穏やかにしてくれるので、ストレス食いに走りたくなったときに活用するといいでしょう。

リラックス効果のあるアロマはダイエット中のイライラ解消に役立ちます。アロマテラピーとしての活用方法のほか、精油を化粧品やハンドクリームにまぜて使用するのもおすすめです。

食欲を抑える方法⑧十分な睡眠をとる

睡眠不足に陥ると、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少し、食欲を高めるホルモン「グレリン」が増えることが分かっています。

そのため、食欲を抑えるためにはしっかりと睡眠をとるようにしてください。睡眠不足が続くと、脳内の神経伝達物質「セロトニン」が減って、疲れやすくなったりイライラを感じやすくなります。

また、セロトニンは満腹中枢を調整する機能を持っているので、セロトニンが不足することで、お腹がいっぱいになっているのに満腹感が感じられないという事態が起こってしまいます。

睡眠は時間をたっぷりとること以外にも、質の高さを意識しましょう。就寝前にスマホを見る習慣がある人は、眠りが浅くなっている可能性があります。

就寝1時間前には、スマホ、パソコン、テレビを消して情報をシャットアウトし、脳をリラックスさせてください。食事は就寝2時間前に済ませるようにすれば、就寝中に胃の消化活動が進み、胃がもたれることもありません。

食欲を抑える方法⑨専門のクリニックで薬を処方してもらう

食欲を抑えるために、自分であれこれ対策をとっても解決されない場合は、専門家に相談することも検討しましょう。

肥満専門のクリニックでは、個人個人の状況にあわせてアドバイスがもらえたり、治療を受けたりすることができます。食欲を抑えるための薬というものもあり、中でも有名なのが、舌にスプレーして使用する「スリーエフ」です。

スリーエフを取り扱っている主なクリニックや施設以下の通りです。気になる方は、一度受診してみるといいかもしれません。

・有楽町美容外科クリニック
女性専用で完全予約制のクリニックです。痩身のほか、脱毛や美容医療全般に対応しています。

・ヴェリテクリニック
銀座、名古屋、大阪にある美容クリニックです。美容整形・美容外科において定評のあるクリニックで、丁寧なカウンセリングを行っています。

・新宿フェミークリニック
オーダーメイドの治療を提案しているクリニックで、経験豊富な医師がそろっています。ニキビ治療や脱毛、シミとりが有名なクリニックですが、メディカルダイエットやアンチエイジングの治療も行っています。

食欲を抑える方法を9つご紹介しました。どれかひとつでも実践できそうなものがあれば、ぜひ試して自分に合うものを見つけてみてくださいね。
食事制限でダイエットしようとすると、イライラがつきものです。
ストレスを溜めることなく、快適に食欲をコントロールしながらダイエットを成功させましょう!