下半身太りを解消するエクササイズはコレ!下半身ダイエットの方法

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いくらダイエットをしても、下半身だけ痩せないといった経験はありませんか?
そんなとき、むやみやたらにエクササイズやマッサージをおこなっても意味はありません。
まずは、なぜ下半身が痩せにくいのかを知ることが大切なのです。

そこで今回は、下半身が痩せにくい理由と、効果的なダイエット方法をご紹介していきます!

下半身が痩せにくい理由

下半身は心臓から遠いうえ、重力のはたらきを大きく受けるので、血行が悪くなりやすい部位なんだそう。
そのため、老廃物の排出や、脂肪を分解させるホルモンの分泌が滞って、太ってしまうことが多いようです。

また血行の悪い下半身と、上半身との体温は異なります。
普通、上半身の体温が36℃ほどに保たれているのに比べ、足元では10℃以上も低くなることがあるんだとか。
温度が低くなると、脂肪を分解させる酵素のはたらきが衰えてしまうそうです。

さらに、骨盤の位置と姿勢が正しくないということも理由のひとつといわれています。
本来つくべき位置に筋肉や脂肪がついていないと、からだ全体のバランスが悪くなってしまうんですね。

骨盤の位置と姿勢を正しくするためには、上半身と下半身をつなぐ「大腰筋」を強化することが必要となります。

大腰筋には、太ももを上げたり、背骨を支えたり、骨盤を正常に保ったりというはたらきがあります。
つまり、この大腰筋を鍛えて骨盤と姿勢を正しい位置に戻すことで、筋肉や脂肪も正しい位置につき、下半身のダイエットにつながるのです!

下半身太りの特徴①セルライト

セルライトとは、脂肪と老廃物が塊になって、デコボコとしたオレンジの皮のような肌になってしまう状態をいいます。
とくに下半身にできることが多いのは、脚やお尻まわりなどが皮下脂肪のつきやすい部分であるためなんだとか。

血行の悪さから代謝が低下することで、皮下脂肪組織がスポンジのように脂肪や水分、老廃物をため込んで大きくなり、コラーゲン繊維と絡みあってガチガチに固まってしまうようです。

1度できてしまったセルライトは、エステやマッサージなどでつぶすことで、なくなるといわれています。
しかし、脂肪細胞がつぶれるほどに圧迫しようとすれば、内出血ができるまで強くつぶさなければなりません。
また、つぶしたからといって脂肪が燃焼したり、リンパの流れで老廃物が排出したりするというわけではないのです。

そこで、筋肉の緊張をほぐして血行をよくするには、エクササイズやマッサージなどをおこなうことが必要です。
下半身の血行がよくなると、全身の血液循環もよくなって代謝のアップにつながります。
脂肪が燃焼しやすい体質さえ手に入れば、セルライトの減少が見込めるのです。

下半身太りの特徴②むくみ

からだのほかの部分はそれほど太っていないのに、下半身だけ太っているという場合には、むくみが原因かもしれません。
むくみとは、冷えによる血行不良や運動不足によるからだの循環機能の低下から、余分な水分や老廃物がたまって起こるようです。

また、姿勢が正しくないことも原因のひとつといわれています。
姿勢が崩れると、骨盤の血管が圧迫されて、いわゆるエコノミークラス症候群とおなじ状態になるんですね。
骨盤の圧迫と重力にさえぎられ、心臓に戻りにくくなった過剰な血液こそが、むくみの正体なんだとか。

このようなむくみが原因で下半身が太くなっている場合、ダイエットではなく、むくみ対策をおこなう必要があります。

むくみを予防するには、塩分やアルコールなどの摂取をひかえ、ミネラルが豊富に含まれる海藻や野菜を積極的にとるとよいようです。
体内の水分バランスを保つことで、効果が出るといわれていますよ。

下半身太りの特徴③筋力不足

部活やスポーツに励んでいた人が陥りやすいのが、筋力不足による下半身太りです。

運動をやめてしまったことで、筋力とともに代謝が低下し、筋肉に脂肪がついてしまうそう。

そのため、ぷよぷよとした柔らかい太り方ではなく、太ももやふくらはぎをつまむと硬いことが特徴です。

そのまま運動をしないでいると、みるみるうちに筋肉だけが落ちていきます。
また、どんなに食事を減らしてダイエットしても、からだ全体の筋肉量が落ちていれば脂肪が燃焼することはないんですね。

からだの代謝を上げるには、適度な運動によって筋肉量を増やすことが大切なんだとか!
健全な食生活と十分な睡眠にあわせて、筋肉量を増やすためのエクササイズも取り入れましょう♪

下半身ダイエット①骨盤を閉じるエクササイズ

開いてしまった骨盤をもとに戻してあげることで、筋肉が引き締まって基礎代謝がアップするようです。
血流やリンパの流れも良好になるので、しっかりと老廃物を排出し、むくみにくく、太りにくい体質をつくることができるんだとか♪

まずは、どのくらい骨盤が開いてしまっているのかをチェックしましょう。
仰向けに寝て、ひざを立ててかかとをそろえ、お尻のいちばん大きいところのサイズを測ります。
次に立ち上がり、かかとをそろえて先ほどと同じ位置を測るだけです。

サイズ差が2~4cmの方は、骨盤が開きやすくなっている可能性があります。
また5cm以上の方はかなり開いてしまっている状態かもしれません!
そこで、骨盤を閉じるエクササイズをご紹介しましょう。

1. 仰向けに寝て、ひざを三角に立てたら左右にゆっくりと開きます。
2. かかとを中心にして、両足の裏をあわせ、ひざをグッと床に近づけていきます。
3. お尻を上げられるようなら上げて、息を吸いきった瞬間に脱力します。
4. この姿勢のまま、息がととのうまで30秒ほど休憩します。

下半身ダイエット②キャメロンエクササイズ

キャメロン・ディアスのパーソナルトレーナーを務める、テディ・ベスが考案した「キャメロンエクササイズ」。
これを行うことで、たった2分で美脚を手に入れることが可能なんだそう!
すっきり引き締まり、しかもふっくら弾力のあるキャメロン・ディアスのような脚をめざしましょう。

1. 足を肩幅よりやや狭く開いて立ちます。これが基本の姿勢です。
2. 足を横に大きく踏み出し、指先が床にふれるまでひざを曲げます。
3. いったん、基本の姿勢に戻ります。
4. 同じ足を今度はうしろに引き、軸足のひざを曲げます。このとき、両腕は背伸びをするように上に伸ばします。
あとは、この動きを左右それぞれ10回ずつ繰り返すだけです。

このエクササイズによって、美脚に必要な3つの筋肉を1度に鍛えることができるのです。
それが、ふくらはぎと、太もも前後の筋肉です。
ふくらはぎの筋肉は、足にたまりがちな余分な水分や老廃物を流すはたらきがあるため、むくみの解消につながるそうですよ。

太もも前の筋肉は、女性らしい曲線美を生み、弾力のある美脚をつくりあげるカギとなります。
また、太もも後ろの筋肉を鍛えることで、ヒップアップして脚を長く見せる効果が期待できるのです。
まさに、どれも美脚に欠かせない要素と言えますね♡

下半身ダイエット③足パカダイエット

足パカダイエットには、縦足パカと横足パカの2種類があります。
それぞれに効果が異なるため、バランスよくおこなうのがおすすめです。

「縦足パカ」は、太もも後ろなどの下半身だけでなく、ウェストや腹筋に対しても効果が期待できます。
「横足パカ」は、内ももを引き締めるのにピッタリなんだとか!

縦足パカ
1.仰向けになり、天井に向けて足をピンと伸ばします。
床に対して直角で、横から見るとL字になることを意識しましょう。これが、基本の姿勢です。
2. 床に対して30~40度になるまで、右足のみ持ち上げます。そのまま、5秒ほど静止します。
3. ゆっくりと息を吐きながら右足を床に下ろします。
これを左足でもおこなって左右で1回とし、20~30回ほど繰り返します。2、3セットを目安にするとよいでしょう。

横足パカ
1. 仰向けになり、天井に向けて足をピンと伸ばします。ここまでは、縦足パカと同じ動作です。
2. ゆっくりと息を吐きながら、足を45度くらいになるまで左右に開いていきます。
3. 呼吸を止めないようにして、息を吸いながら足を閉じます。
この開いて閉じる動作を、縦足パカとおなじように20~30回ほど繰り返して1セットとし、2、3セットおこないます。

下半身ダイエット④後方足上あげエクササイズ

下半身をスッキリさせるためのエクササイズは、まだまだあります。
横になる必要がないため、仕事や家事、子育てなどに忙しい方でも手軽にできる「後方足あげエクササイズ」をご紹介しましょう。

1. 両手を壁について上半身を支え、片足を浮かせます。
2. お尻の筋肉の緊張を高めるため、背中にも力を入れます。
3. 息を吐きながら、ゆっくりと足を後ろに蹴り上げます。
勢いをつけずに、筋肉を意識しながら持ち上げてください。
4. これ以上は上がらないというところで、一瞬だけ動きをとめます。
5. 息を吸いながら、ゆっくりと足を下ろしていきます。
6. 最初の姿勢に戻ったら、そのまま10~20回を1セットとして、これを1、2回繰り返します。

ポイントは、からだを曲げたり丸めたりせずに、伸ばした状態でおこなうことです。
このエクササイズによって、お尻から太もも後ろの筋肉にかけて大きな効果が期待できます。
しっかりおこなって、ヒップアップをめざしましょう!

下半身ダイエット⑤乙女エクササイズ

乙女エクササイズとは、別名「ぶりっこエクササイズ」とも呼ばれ、床に頬杖をついたポーズでおこなうエクササイズのことです。

骨盤まわりの筋肉をほぐして、ヒップアップや太ももの引き締めに効果が期待できます。
かわいく見せられるうえに、ダイエットができてしまう小悪魔エクササイズなのです♡

1. 床にうつ伏せになり、頬杖をつくポーズをとります。
2. 両ひざを曲げ、左右のかかとで交互にお尻をポンポンと叩くように振り下ろします。
これを30回で1セットとし、2セットおこなってください。

もし腰が痛いと感じたら、頬杖をつかずに顔をふせた状態でおこなってもよいでしょう。
ヨガマットやバスタオルなどを使えば、からだへの負荷を減らすことができます。

下半身ダイエット⑥お尻あげエクササイズ

最後は、美尻のための簡単エクササイズをご紹介しましょう。
骨盤まわりの血行をよくすることで、弾力のあるヒップをめざせるんだとか!

1. 床に仰向けになり、ひざを立てます。このとき、肩や腰などが浮かないように注意しましょう。
2. 息を吸いながら、片足を上に伸ばします。
天井に届くようなイメージをもつと効果がアップします。
3.息を吐きながら、少しずつお尻を床から離していきます。
できるだけ腰を曲げないように注意しながらおこなってください。
4. 最初のポーズに戻ったら、この動作を8回繰り返し、左足でも同じようにします。
これを1セットとして、2、3セットおこなうことが理想です。

横になっておこなうエクササイズなので、寝るまえにできるのがうれしいポイントです。
日常にちょっとした工夫を取り入れて、美尻を手に入れましょう!

キュッと引き締まり、ふっくら弾力のある美脚は、女性の憧れです。
ご紹介したエクササイズをおこなえば、筋肉がついて代謝のアップにつながり、夢の美脚に近づけるはずです。
さらに、食事にも意識をすることで効果を高めることができるそうですよ♪
鶏のささみや豚のヒレ肉、牛のもも肉など、しっかりと良質なたんぱく質を摂りましょうね♡