“食べて痩せる”が効果的!?20代におすすめのダイエット法

“食べて痩せる”が効果的!?20代におすすめのダイエット法

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一般的には太りにくいといわれている20代。
でも、ストレスや食生活の乱れによって、太ってしまうこともあります。

太ってしまった原因や、どんなダイエット法が合うかは、人それぞれ違うでしょう。
今回は、20代の特徴や傾向から、おすすめのダイエット法をご紹介します。

20代の太る原因はストレスが主?

ストレス社会といわれる近年。
特に日本には、時間に追われて生活をしている人が多いことが現状です。
また、まじめな日本人は働きすぎともいわれていますね。

一般的には、20代は新陳代謝が良く、極端に太ることは少ないといわれています。

しかし、ストレスなどにより暴飲暴食を繰り返してしまったり、偏った食生活を続けたりすると、20代でも太ってしまう場合があるそう……。

ストレスが太る要因とは一概には言えませんが、太ってきたなと感じたら、まずは自分の生活を見直してみてはいかがでしょうか?

それでは、20代の特徴や傾向を見ていきましょう。

20代の特徴①代謝がいい

20代は基礎代謝が良く、太りにくいとされています。
基礎代謝とは、日々の生活を通して、自然に消費しているカロリーのことです。

20代の女性の1日の平均基礎代謝は、1,210キロカロリーといわれています。
この基礎代謝を0.6で割ると、1日に必要な摂取カロリーも算出できるんだそう。

つまり、20代女性の平均必要摂取カロリーは、2,016キロカロリーです。

18〜29歳の女性で基礎代謝基本値は23.6、同世代の男性の場合は24.0になるんだとか。
これに、体重値をかけるだけで、基礎代謝が確認できますよ。

気になる方は、ご自身の数値を当てはめてみてください。
基礎代謝に対して、1日の摂取カロリーは見合っているのか、計算してみてくださいね♪

20代の特徴➁朝食を食べない

最近の20代に多いのが、朝食を食べない人です。
ギリギリまで寝ていたい、朝は食欲がないなど、朝食をとらない人の理由は様々です。

しかし、朝食を食べることは、代謝を上げるという重要な役割があります。
時間に追われ、忙しい日々だと、朝はゆっくり寝ていたいかもしれませんが、健康的な身体を維持するために、朝食をとることを心がけたいですね!

20代の特徴③外食が増える

20代は、仕事や遊びなど、付き合いでの外食が増えがちです。
忙しい日々の中で、食事を作る時間を確保できないといった理由もあるでしょう。

最近は、外食でも野菜を豊富に食べられるメニューが増えてきてはいますが、安く、手軽に食べることができるファーストフードだと、栄養面がどうしても偏ってしまいがちです。

20代の代謝が良い時期でも、栄養が偏り、脂質やカロリーの高いものばかりの摂取が続くと、太りやすくなってしまうでしょう。
栄養管理を心掛け、バランスを整えることが、体重増加を防ぐことにつながるはずです!

それでは次からは、20代向けのダイエットでポイントとなることをご紹介していきます。

20代向けダイエットのポイント①食事制限はしない

20代では、栄養のバランスを整えることが大切です。
様々なダイエット法がありますが、栄養が偏るようなメニューや、極端な食事制限のあるダイエット法はあまりおすすめできません。

食事制限は極力せず、崩れてしまった栄養バランスを整えていくことがダイエット効果につながるでしょう。

自分の体型に合った摂取カロリーで、バランスのとれた食生活を維持できるよう、努めてみてくださいね!
 

20代向けダイエットのポイント②腸内環境を改善する

近年、20代女性に増えているのが、便秘が体重の増加につながってしまうケースです。

便秘になるということは、体内に便や老廃物が溜まっているということ!

体内に便が溜まる量は、一般的に約0.5キロなんだとか。
しかし、多い人だと約10キロもの便を溜めてしまっている場合があるそうです。
つまり、この便を滞りなく、毎日排出することが大切なのです。

また、体内に便や老廃物が溜まると、必要な栄養素の消化吸収を妨害してしまうこともあります。
そうなると、代謝への影響も出るということですね。
これにより、余分なカロリーが脂肪として身体に蓄積されてしまいます。

この余分なカロリーが脂肪へと変わる際に、内臓脂肪や、皮下脂肪として蓄積される可能性が高いため、腸内環境を整えることが重要になるんだそう。

腸内環境を整えるためには、腸内に善玉菌を増やしましょう。
善玉菌を増やすには納豆やヨーグルトなど、善玉菌を多く含んだ発酵食品を摂取することが良いようです。
また、善玉菌のエサとなる食物繊維を多く含む海藻類やキノコ、雑穀などミネラルが豊富な食べ物を摂取することもポイント!

さらに、手軽に食べられるプルーンや砂糖の代用としても摂取ができるオリゴ糖も、腸内環境を整えるのに大きな役割を果たしてくれるので、おすすめですよ♪

20代におすすめのダイエット法は「食事」がキーポイント!

20代の特徴や傾向、ダイエットのポイントを挙げてきました。
前述しましたが、20代は代謝が比較的良いため、食生活を整え、体型・カロリー消費量に見合った摂取カロリーであれば、太りすぎることはないんだそう。

そこで言えるのは、20代でダイエットをする際は、「食事」に気を付けるということです。

ここでは、ダイエットの強い味方である、食物繊維についてご紹介します。

まず、食物繊維と言っても、大きく2種類に分けられます。
水に溶けにくい不溶性食物繊維と、水に溶けやすい水溶性食物繊維です。

■不溶性食物繊維
野菜や穀物、エビやカニの表皮に多く含まれ、ボツボツ・ザラザラしているのが特徴です。

胃や腸の水分によって膨らみ、満腹中枢を刺激。食べ過ぎを予防してくれます。
また、腸の動きを活発にしてくれるので、便通を促進する効果もあるでしょう♪

■水溶性食物繊維
納豆や果物、ワカメや昆布などの海藻類に多く含まれます。
ネバネバと糸を引く食べ物が多いのが特徴です。

糖質の吸収を緩やかにし、太ることにつながる食後の血糖値の急上昇を抑えてくれるんだそう。
そして、腸内で発酵・分解されると善玉菌であるビフィズス菌などが増加。腸内環境を整え、整腸効果を期待できるんだとか!

ダイエットの強い味方である食物繊維。しかし現代の日本人は、食物繊維の摂取量が、1974年頃の半分程度まで減少しているようです。
これは、お米からパン、お魚からお肉へと食生活が欧米化したことが背景にあるといわれています。

20代の女性であれば、1日の目標摂取食物繊維量は、17〜21グラム前後です。
意識をして、日々の食生活に取り入れてみてくださいね♪

20代におすすめの食事ダイエット法①規則正しく1日3食食べる

人の身体は、脳幹を中心とした、自律神経がコントロールしています。
自律神経は目が覚めると、交感神経を活性化させ、身体を活動モードに切り替えます。
日が暮れると、副交感神経を活性化させ、1日の疲労を回復するために活動するんです。

しかし、働きすぎや睡眠不足になりがちな日本人は、昼夜の境が無い生活を送っているため、1交感神経が1日の内70〜80パーセントを占めているといわれています。

そのため、常に興奮状態であり、身体がリラックスをして、疲れを回復する時間が少ないそう。
ストレスが多いのに、休息不足の生活を送っていると言えるのです。

自律神経のバランスが崩れると、頭痛やめまい、発熱などの身体的な問題から、精神バランスの乱れまで、様々な症状を引き起こしてしまうリスクがあります。

こうした状況の中で体内時計を整え、自律神経のバランスを調整するために重要なのが、規則正しく3食食べることです!
朝、昼、晩と3食とることは、健康な身体を維持することにおいて大切なんだそうですよ♡

しかし、3食とれば何を食べても良いというわけではなく、それぞれの時間帯の身体に合ったメニューにすることが望ましいそう。

朝は、交感神経を活性化させるために、一汁三菜をゆっくりと食べることが理想的です。
さらに、食後に20〜30分ウォーキングなどの軽い運動をすると、幸せホルモンと呼ばれているセロトニンが活性化されるんだとか!

お昼には、お腹に溜まる物を食べ、しっかりと満腹感を得ることが大切です。
お昼にお腹を満たしておくことで、間食を防ぐことができますよ♪

夜は、1日の中で、最も食事に時間をとれる人が多いはず。
寝る時間を考慮し、食事の時間を計算して、野菜を多めに取り入れることを心掛けてくださいね。

20代におすすめの食事ダイエット法②寝る前には食べない

夕食は、寝る4時間前に食べることが理想とされています。
4時間前に食事をすれば、寝ている間は胃の中を空の状態にすることができます。

胃に物が残っていると、身体は食べ物を消化することに集中してしまいます。
そのため、身体を休めることよりも、消化をすることが優先されてしまい、睡眠の質が下がってしまうのです。
睡眠時間から逆算して、夕食をとるように心掛けましょう!

また、睡眠中の消化は、胃腸にとても負担をかけてしまいます。
横になっている姿勢は、胃と食道が平行になっていますね。
平行になっている状態では、消化が滞りやすくなってしまうのです。
つまり、消化不良を起こすリスクが高くなるんだとか!

その他にも寝つきが悪くなる、肌に悪影響を与えるなど、寝る前の食事にはマイナスな影響ばかりが挙げられるんですね。

20代におすすめの食事ダイエット法③朝ごはんをしっかり食べる

先ほども、朝食に重要な役割があることをご説明しました。

この他にも朝食を食べるメリットがあるんです。
それは、基礎体温を上げて、基礎代謝を高められること。
そして脂肪燃焼に大切な筋肉の浪費を防ぐことが挙げられます。

人は寝て起きてた後は、低体温状態にあるんだそう。
そこで、朝食をとることによって、徐々に体温が上昇し、身体の代謝スイッチが入るというわけです。

体温が1度上昇すると、基礎代謝が13〜15パーセント上がるといわれているので、代謝スイッチを入れることが大切ですね。

また、朝食をとっていない状態……つまり燃料不足になっていると、身体は本能的に筋肉を分解してしまうことがあるんだそう。

脂肪燃焼には筋肉が重要です。
朝食をしっかりととることで、痩せやすい身体づくりにつながるということですね♡

食生活を見直し、整えることで、20代は太りすぎを防げることができるようです!
自身の生活を見直して、代謝とバランスの良い食生活を保った、健康的な身体を目指してくださいね♪