通勤時間にできるダイエットエクササイズ♪ライバルに差をつけよう!

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ダイエットには食事と運動が大切だと分かっていても、忙しいと運動を取り入れることって難しいですよね。
そこで今回ご紹介するのは、通勤中にできるちょっとしたエクササイズです。
通勤時間を活用してダイエットに効果的なエクササイズを1日でも多く取り入れることができれば、確実に体は変わっていきますよ♡

「ダイエットは明日から」ではなくできるときに取り入れよう!

ウォーキングをする女性

ダイエットを成功させるためには、食事の見直しや運動を取り入れることが第一条件です。
しかし、食事の制限などはできても運動になると「今日は疲れたからいいや」「運動はまた明日からでいいや」と、ついつい言い訳をして先延ばしにしたことはありませんか?

それではいつまでたっても理想の自分に近づくことはできないと分かっていても、仕事が忙しいと運動をする時間もなく、結局「また今度」ということになってしまいますよね。

このようにダイエットが続かないのは、もしかしたら習慣化する前にやめてしまうことが原因かもしれません。
「自分って三日坊主かも」と思っている女性もいるでしょうが、実は慣れないことでもすでに習慣になっていることの中に織り交ぜて実践すれば、意外とできてしまうものなんです。

そこで今回は、習慣にしやすいタイミングである“通勤時間”の中でできるエクササイズをご紹介いたします。
この通勤時間でできるエクササイズを習慣づけたことで、実際に体が引き締まってきたり、痩せたりした経験がある女性も多いので、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエット効果のある通勤エクササイズ①正しい歩き方を身につける

外を歩く女性

ダイエット効果のある通勤エクササイズとして最初におすすめしたいのが、正しい歩き方を身につけることです。
人にとって歩くことは基本のことですが、この歩き方を正しくすることで消費カロリーは大きく変わります。

同じ距離でも、消費カロリーが変わってくるなら今すぐ改善しないと損ですよね!

まずは正しい姿勢から見直します。
①後頭部と肩、お尻、かかとを壁につけて立ち、かかとはしっかり合わせてつま先はこぶし1個分ほどあけておきましょう。
②頭のてっぺんから糸で引っ張られているようなイメージであごを軽く引き、目線を真っ直ぐ向けたら、お尻の筋肉をキュッと引き締めてお腹に力を入れてみてください。

少しでも辛く感じるようであれば、普段の姿勢が良くないということです。
この正しい姿勢を維持したまま、歩き方も見直していきましょう。

歩くとき、いつもひざ下の筋肉を主に使って歩いていませんか?
歩くときは脚の付け根から前に出すように意識して、かかとから着地→小指の付け根→親指の付け根→親指の順番で足を運びます。

いままで使ってこなかった筋肉を使うことができるので、体を引き締めることができますよ。
また、歩き姿もガラリと変わるので、見た目的にもスタイルよく見えます。

ダイエット効果のある通勤エクササイズ②立っているときはつま先立ちをキープ

電車に乗る女性

電車やバス通勤の女性におすすめのエクササイズが、つま先立ちをすること!

つま先立ちをすることで、ふくらはぎにキュッと力が入るので、痩せにくいふくらはぎを引き締めることができます。
しかも電車やバスは意外と揺れますよね。
この不安定な揺れの中でつま先立ちをしながらバランスをとろうとするので、内ももやお腹にも効果が♡

手すりに軽く掴まっていても大丈夫ですが、しっかり掴まるよりも軽く支える程度にして、体重はつま先でしっかり受け止めましょう。

また、片足立ちもダイエットに効果的なエクササイズとしておすすめですよ。
片足立ちは脚全体に効きますし、つま先立ちよりもバランス感覚を養うことができます。
床から5cmほど浮かせて、お腹やお尻にも力を入れてみてくださいね。

ダイエット効果のある通勤エクササイズ③座っているときは脚を浮かせる

座っている女性

通勤時間を活用してダイエットするなら、できるだけ立っている方がいいですが、疲れた日は電車やバスで座りたくなることもありますよね。
そのときは座っても大丈夫です。

電車やバスなら座りながらできるエクササイズもあるので、ぜひ取り入れてみてください。

おすすめは、座ったまま脚を浮かせるエクササイズです。
太ももと腹筋に効果的で、隙間のある太もも作りも夢じゃありません。

エクササイズ方法はとても簡単で、両脚をピタッとくっつけたら床から5cmほど浮かせるだけ♡
太ももやお腹に力を入れながら、できるところまでキープしてみてくださいね。

慣れないうちは片足ずつでもOKですし、浮かすのではなくかかとを上げてつま立ちをキープするのもおすすめ!
座っているだけですが、じわじわとインナーマッスルにも効いてきますよ。

ダイエット効果のある通勤エクササイズ④いつでもどこでもドローイン

運動をしている女性

立っているときや座っているとき、通勤中、仕事中など、いつでもどこでも取り入れられるエクササイズとしておすすめなのが、ドローインをすることです。

ドローインはインナーマッスルを鍛える方法として効果的で、ウエスト周りを引き締めてくれるのでダイエット効果も期待できます。

《ドローインのやり方》
①胸を張り、背筋をまっすぐ伸ばして正しい姿勢をとります。
②口からゆっくりと息を吐くタイミングで、徐々にお腹も凹ませていきましょう。
このとき、お腹全体を意識して凹ませるのがポイントです。
③今度はお腹を凹ませたまま、自然呼吸を15秒~30秒くらいを目安に繰り返し、ゆっくりと元に戻しましょう。

1日5~10セット行うのが理想的ですよ。
「まずは1駅分キープする」という自分のやりやすい取り入れ方でもOKです。

ダイエット効果のある通勤エクササイズ⑤エスカレーターやエレベーターより階段

階段をのぼる女性

エスカレーターやエレベーターではなく、階段を使うのもダイエット効果のある通勤エクササイズとして定番の方法です。

エスカレーターなどはとても楽ですが、やはり筋肉を鍛えることができていないので階段を使うのと使わないのでは消費カロリーも変わってきます。
続けることが大切なので、「会社に行くときだけは階段を使おう」と自分の中でルールを決めておくのも◎

階段を使うときも、背筋を伸ばしてお腹やお尻に力を入れることを忘れずに!

スニーカーなどで通勤しているのであれば、つま先立ちで階段をのぼるのもおすすめですよ。
脚全体やウエスト周りが鍛えられ、引き締めることができます。

ダイエット効果のある通勤エクササイズ⑥つり革を使って二の腕を引き締める

吊革に掴まる

電車通勤の女性におすすめのダイエットが、つり革を使ったエクササイズです。
つり革を使うことで、痩せにくい二の腕をシェイプアップすることができ、二の腕のたるみにさよならすることができますよ。

エクササイズ方法は、つり革を片手で掴んだら、下に強く引っ張るだけです。
満員電車でなければ、つり革を掴んだ状態で腕をできるだけ後ろに引っ張る方法もおすすめですよ。

ただし、片方ばかりやってしまうとバランスが悪くなってしまうので、左右均等に行うのがポイントになります。
自分で「3分ずつやる」と決めたり、1駅終わったら交代したりして、どちらの二の腕も引き締めていきましょう。

ダイエット効果のある通勤エクササイズ⑦自転車なら一定の速さで走る

自戦車と女性

自転車通勤の女性にもダイエットに効果的なエクササイズ方法があります。

それは一定の速さで自転車を漕ぐこと!
自転車をダイエットで活用するなら、早すぎても遅すぎてもダメだといわれています。
時速15~20kmのスピードを目安に20分以上漕ぐことができれば、有酸素運動としてのダイエット効果を発揮してくれるので、脂肪を燃焼することができるそうですよ。

また、サドルの位置を少し高くして、前傾姿勢になるようにするのもエクササイズ法の一つ♡

ギアは軽くした方が回転数が増えるので、運動量も上がりダイエットに効果的だといわれています。
ただし、自転車の場合は力を入れ過ぎると筋肉でがっちりした脚になってしまうこともあるので、力を抜いて楽に走るといいですよ。

電動自転車だと負荷がかかりにくくなってしまうので、ダイエット効果を期待するなら電動ではない自転車を使うのがおすすめです。

ダイエット効果のある通勤エクササイズ⑧車なら座席を倒して腹筋を鍛える

運転をする女性

最後にご紹介するダイエットに効果的なエクササイズは、運転をする女性におすすめの方法です。

運転中でも無理なく取り入れることができるエクササイズ方法が、座席を倒してもたれられないようにすること!
腹筋に力を入れて正しい姿勢がキープできれば、インナーマッスルを鍛えることができますよ。

どうしても背もたれを使いたくなってしまうのは、お腹の筋力が低下しているサイン……。

背もたれを使わないことで視界も変わってきますし、見た目の美しさも違ってくるので、運転通勤ならぜひ試してみてください。
最初のうちは、腹筋に力を入れることを意識するだけでもOKです。

また、信号待ちの時間もエクササイズにあてるのであれば、パーキングにしてサイドブレーキを引き、太もも上げをしてみましょう。
太ももは上に上げながら、両手は太ももを下に押すように力を入れます。
両方から力が入ることで負荷がかかり、大きな筋肉である大腿筋が鍛えられるので、脂肪燃焼をサポートしてくれますよ。

通勤時間にできる簡単なエクササイズをご紹介させていただきました。
「まとまった時間ができたらエクササイズをしよう」という方法よりも、スキマ時間を見つけて少しずつでも続けるのがダイエット成功への近道です。
中には仕事中もできるエクササイズ方法もあるので、できそうなことから習慣化して、こっそり引き締めボディを手に入れてみてくださいね。

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