キュッと引き締まったお尻をGET!今日から始める美尻トレーニング

BEAUTY

キュッと引き締まった美尻は女性にとっての憧れ♪
パンツも水着も美しく履きこなすことができるので、「私も美尻を手に入れたい!」と思っている女性は多いでしょう。

そこで今回ご紹介するのは、「美尻トレーニングをまだ始めていない!」という女性のための、綺麗なお尻をつくるトレーニング方法です。
後ろ姿に自身を持てるようトレーニングを始めて、美尻をゲットしましょう。

美尻トレーニングで魅力的なボディラインを目指さない?

美しい後ろ姿を作るためには、キュッと引き締まった美尻が欠かせません。
このことからか、美尻を目指してトレーニングを始めている女性も多くいます。

トレーニングを行っていなくても、女性ならば誰しも美尻に憧れているのでは?
しかしふと鏡を見たときに、自分自身のお尻にショックを受けたことがある女性も多いのではないでしょうか。
ぼってりと重みのある垂れたお尻は恥ずかしくて、隠したくなってしまいますよね。

そこで今回は、今日から始めたくなる美尻トレーニングの方法をご紹介いたします。
美尻トレーニングを始める上で大切なことは、“お尻の筋肉が使われていることをしっかり意識すること”です。
筋肉を意識しながら行うことで、美尻トレーニングの効果を1日でも早く実感することができるので、よそ見は厳禁ですよ!

お尻が垂れてしまうのはなぜ?

お尻が垂れてしまうのには原因があります。
「加齢だから仕方ない」と諦める前に、まずは原因を探って生活習慣を見直していきましょう。
原因が分かれば改善することができ、美尻トレーニングの効果も高めることができますよ!

・普段から猫背
・食事中や電車移動中など、常に座っていることが多い
・肥満気味でお尻ばかりにお肉がつく
・骨盤が歪んでいる


これらは、お尻の筋肉が正しく使われていないサイン!
お尻の筋肉が低下すれば、脂肪もどんどん溜まってしまいますから、美尻トレーニングで眠っている筋肉を起こしてあげる必要があります。
筋肉を目覚めさせるとともに、猫背やすぐ座るクセを直していくといいでしょう。

まずはお尻周辺をほぐす「美尻ストレッチ」から始めよう!

美尻トレーニングを始める前に、まず凝り固まったお尻周辺の筋肉をほぐして、トレーニング効果を実感しやすいようにストレッチをすることがおすすめです。

①左ひざを床につけ、右ひざを90度に曲げて立たせます。
②お尻を中心に集めるようにキュッと力を入れます。
このとき、左の太ももが伸びていることを意識しましょう。
③そのまま左腕を垂直に上げて伸ばしたら、右側へ上体を傾けます。
④自然呼吸をしたまま30秒ほどキープし、反対側も同じように繰り返してください。

背筋が曲がっていたり、反っていたりするのはNG。
糸で引っ張られているようなイメージで背筋を伸ばしておくことがポイントです。

おすすめの美尻トレーニング①ドンキーキック

太ももの裏と、お尻の筋肉を強く鍛えることができる「ドンキーキック」は太ももの引き締めにも効果的な美尻トレーニングです。

①両手と両ひざを床に付けて、四つん這いになります。
②お尻の筋肉を意識しながら、片足を天井に向けて蹴り上げます。
③限界まで上げたら、一度戻して再び蹴り上げます。
④これを連続で15回行ったら、反対側も同じように繰り返しましょう。

終えたあとに、お尻が痛ければ鍛えることができている証拠です。
腰が反らないように、しっかりお腹に力を入れてください。
足を蹴り上げたときに、おへそを見るようにすると反らないでできますよ!

おすすめの美尻トレーニング②プランク

「プランク」は、お尻の筋肉だけでなく、お腹や太もも、そして腕の筋肉も鍛えることができる美尻トレーニングです。

①うつ伏せになったら両肘から手を床につけて、足は腰幅に開いてつま先を立てます。
②息を吸いながら身体を浮かせてキープし、自然な鼻呼吸を5回繰り返します。
③息を吐きながらゆっくりと体を床におろしたら、②と③を5回繰り返しましょう。

横から見たとき、身体が一直線になっていることが大切です。
お尻だけがぽこっと出ないよう、鏡を見たり動画でチェックすることもおすすめですよ!
プルプルしてくるのであれば、全身が鍛えられている証拠です。

おすすめの美尻トレーニング③ヒップリフト

ヒップブリッジとも呼ばれている「ヒップリフト」は、体幹トレーニングの基本メニューとして有名なトレーニング方法です。

①仰向けになり、両足を肩幅よりもやや広く開きます。
②両腕は身体の横に置き、つま先は軽く外側へ向けます。
③そのままお腹に力を入れ、かかとで身体を支えながらお尻を持ち上げます。
④自然な呼吸を5回繰り返し、一度床におろしたら再び持ち上げて30回繰り返しましょう。

腰が反りすぎても、沈み過ぎてもダメなので、一直線をキープするイメージで行うことが美尻をつくるポイントです。
腰痛などがある場合は、無理をしない程度に取り入れてみてくださいね。

おすすめの美尻トレーニング④ワイドスクワット

キュッと引き締まった美尻を目指すためのトレーニングとして王道なのが、「ワイドスクワット」です。

①肩幅よりも広めに両足を広げて立ちます。
②両手を胸の前で組み、背筋を伸ばして胸を張ります。
③そのままゆっくりとひざを曲げて、太ももと床が平行になるまで腰を下ろします。
④一旦停止したら、ゆっくり元に戻り、再び腰を下ろす動作を15回繰り返しましょう。

ゆっくり行うことでお尻や太ももの筋肉をじわじわ鍛えることができます。
慣れてきたら、15回のセットの数を増やしたり、ダンベルを使うこともおすすめですよ!

おすすめの美尻トレーニング⑤スプリットスクワット

ワイドスクワットだけでなく、「スプリットスクワット」も美尻を目指すときに効果的なトレーニング方法です。

①足を前後に開いて立ったら、胸の前で腕をクロスさせます。
②上半身をやや前傾にしたら、お尻を後ろに突き出すようにしながら、前に出した足のひざが90度になるまで腰を下ろします。
③ゆっくり戻ったら、再び腰を下ろす動作を左右交互に15回繰り返しましょう。

下ろした腰を元に戻すときは、後ろ側の足を完全に伸ばしてしまうと負荷が逃げてしまうので、トレーニングが台無しになってしまうのだとか。
なので、後ろ側の足は伸ばしきらないように注意しましょう。

おすすめの美尻トレーニング⑥ライイングレッグキック

「ライイングレッグキック」は、お尻の筋肉と同時に、お腹の腹斜筋を鍛えることができる美尻トレーニングです。

①横向きになって寝たら、上半身を腰の高さまで上げて左ひじで支えます。
②上にある右腕は身体の前に置き、つま先をまっすぐに伸ばします。
③そのまま右足を腰の高さまで上げたら一旦停止し、そこからさらに右足を前方へ移動させます。
④5秒キープしたら元に戻し、これを20回繰り返します。
⑤終わったら反対側も同じように繰り返しましょう。

難しい場合は、片足の上げ下げだけでもOK。
腰の高さまで筋肉を使ってしっかり持ち上げることが大切ですよ!

おすすめの美尻トレーニング⑦レッグサークル

最後におすすめする美尻トレーニングは、「レッグサークル」です。
美尻に必要なお腹まわりの筋肉も効率よく鍛えることができます。

①仰向けになったら、両腕は身体の横に置いておきます。
②つま先を伸ばしたまま、右足を天井に向けて伸ばします。
③そのまま腰を支点にして、時計回りにクルクルと足全体を使って円を描きます。
④時計回りに5回、反時計回りに5回繰り返したら、反対の足も同じように繰り返しましょう。

体勢が崩れないように意識し、お腹にはしっかり力を入れておくことが大切です。
呼吸も忘れないようにしてくださいね。

今日から始めたい美尻トレーニングの方法をご紹介させていただきました。
お尻の筋肉を意識しながら行うことで、みるみるうちに引き締まった美尻をゲットすることができます。

しかし、毎日続けなければ意味がないので忙しい日は「お尻ストレッチ+美尻トレーニング1つ」というような組み合わせにするなどして、続けられるように調節してみてくださいね♪