ダイエット中の空腹感を紛らわす方法♪早速実践してダイエット成功者へ

ダイエットの最大の敵と言えば、やはり“空腹感”ではないでしょうか。
空腹感に勝ってもイライラしてしまったり、「空腹感がなければ、あの時あれを食べたなくて済んだのに」と逆に食べてしまって罪悪感を感じてしまったりすることもありますよね。
そこで今回は、日々いろいろな誘惑と格闘しているダイエッターの皆さんのために、ダイエット中の空腹感を上手に紛らわす方法をご紹介いたします。

ダイエット中の空腹感は体脂肪が燃焼されている時間でもあった?

女性と大きめのパンツ

ダイエットを成功するために欠かせない食事と運動を見直したとき、どうしても食事の量を減らして、運動量を増やしてしまいますよね。
すると、慣れていない方は、ご飯を食べても物足りなさを感じたり、時間が経つにつれて空腹感を感じたりしてしまうことがあるのではないでしょうか。

ダイエット中の空腹は食べすぎやダイエット失敗に繋がる可能性があるので、ダメだと分かっているものの、イライラしたり、ついつい甘いものに手が出てしまったりすることも……。
ダイエットを妨げる敵のように感じてしまいますが、実はその真逆なんです。

空腹時になるとお腹から「ぐぅ~」という音が鳴りますよね。
その音を聞くと、「お腹空いているんだな」と自然に思いますが、実はそのとき私たち人間の体内では、蓄積された体脂肪を消費しているといわれているんです。

その空腹を我慢せず、胃の中に食べ物を入れてしまうと、体がエネルギーを取り入れてしまって、いつまでたっても蓄積された体脂肪を燃焼することができません。
体重維持であればそれでも良いのですが、「体重を減らしたい」「理想のスタイルになりたい」と思っているのであれば、紛らわす方法を見つけて適度に空腹感を我慢することがポイントになりそうです。

そもそもなぜ空腹感を感じてしまうの?

ケーキを見る女性

《炭水化物ばかり食べている》
ご飯や麺類など炭水化物は、比較的に消化が早いといわれていて、すぐにエネルギーに変換されてしまうので、腹持ちが悪く、ダイエット中も空腹感を感じてしまうようです。

《テレビやスマートフォンを見ながら食べている》
ご飯に集中していないと、脳が食べた気にならないので、空腹感を感じやすくなるといわれています。
また、テレビやスマートフォンなどで美味しそうな料理を見たことによって、食欲が刺激される場合もあるんです。

《基本的に早食いである》
満腹感を感じることができる満腹中枢は、しっかり噛むことや食事を始めてから20分後くらいに刺激されるといわれています。
ですが、早食いの女性は噛む回数が少なく、食べ終わるのも早いので、すぐに空腹感を脳が感じてしまいます。

《睡眠不足が続いている》
睡眠不足が続き、体の疲れをとることができていないと、脳がもっと栄養を求めます。
これによって食欲増進ホルモンが活発になってしまうので、空腹感を感じやすくなってしまうそうです。
紛らわすためには、どのような方法が効果的なのか見ていきましょう。

ダイエット中の空腹感を紛らわす方法①生活リズムを整える

お腹と時計

ダイエット中の空腹感を紛らわすためには、まずは生活リズムがどのようになっているか考えてみるのがおすすめです。

食欲のムラや空腹感に悩んでいる人の多くは、深夜型もしくは生活が不規則になっている傾向があるといわれています。
夜遅くまで起きていればいるほど、何か食べたくなってきてしまうので、夜やるべきことは朝に回して、朝型の生活を心がけてみて!

食事をする時間もバラバラだとあまり良くないので、朝は6時、お昼は12時、夜は18時までに食べるようにするなどして、一定のサイクルになることを考えながら行動していけば、自然と空腹感を忘れることができます。

ダイエット中の空腹感を紛らわす方法②本当の食欲なのか見極める

野菜を食べる女性

ダイエット中の空腹感を紛らわすなら、今感じている空腹感が本当なのか見極めてみるのも一つの方法です。

美味しそうなスイーツや大好物などを目すると、お腹が空いたような感じがして食べたくなることはありませんか?
実はこれ、本当の空腹感ではなく、視覚や嗅覚が刺激されて起こる感覚的な食欲だといわれています。

ですので何か食べたいと思ったら、まずは自分に問いかけて、本当に空腹なのか考えてみてください。
どうしても周りにお菓子やジュースがあると食べたくなってしまいますから、デスク周りや家には置かないようにするのもいいでしょう。

ダイエット中の空腹感を紛らわす方法③部屋やデスク周りの掃除をする

掃除をする女性

ダイエット中の空腹感を紛らわすなら、掃除をするのも効果的です。

部屋をキレイにするだけで、何だか心や気分もすっきりしますよね。
意外にも一度取り掛かると時間がいりますし、止まらなくなってしまうことも!
いつの間にかお昼ご飯の時間になっていることもありますので、空腹感を忘れられます。

サボり気味だったらメインのお部屋をキレイにし、いつもキレイな状態ならいつもはできないところをやってみてください。
いつ誰が訪問してきてもいい状態もキープできるので、一石二鳥ですよね。

もちろん、デスク周りの掃除でもOKです。
お菓子などがあるなら他の人にあげるなどして、周りに置かないようにするといいですよ。

ダイエット中の空腹感を紛らわす方法④歯磨きをする

歯磨きをする女性

空腹感を紛らわす方法といえば、歯磨きをすることも有名ではないでしょうか。

人は歯磨きをすることによって、「せっかく磨いたからこれ以上汚したくない」と思ったり、スースーする歯磨きによって「食べても美味しく感じない」と思ったりしますよね。
そう思うことで、自然に空腹感がなくなっていくそうです。

刺激的なミントタイプでもいいですが、好みの味のデンタルペーストを使うことも口寂しさを紛らわせることができるので、おすすめですよ。

歯磨きがいつでもできるように、携帯用の歯磨きセットを用意しておくと便利です。

ダイエット中の空腹感を紛らわす方法⑤ガムを食べてみる

ガムを食べる女性

歯磨きをする方法と同じように、空腹感を紛らわす対策として人気なのが、ガムをかむこと!

先ほどお話ししたように、しっかり噛むことで満腹中枢が刺激され、満腹感を感じることができるので、ガムをしっかり噛んでいれば自然と満腹感を感じることができるというワケなのです。

ガムは低カロリーですから、噛んで太るという心配もありません。
ただ、虫歯の原因にならないように、キシリトールが配合されているものを選ぶのがおすすめです。

さらに自分好みのフレーバーを見つけて、ダイエット中の空腹感を紛らわせるといいですよ。

ダイエット中の空腹感を紛らわす方法⑥軽い運動を取り入れる

ストレッチをする女性

「ぐ~」っとお腹が鳴ったときの空腹感は、蓄積された体脂肪が消費されているので、軽い運動をして空腹感を紛らわしながら、ダイエット効果を高めるのもおすすめですよ。

運動をすることによって、アドレナリンという神経伝達物質が分泌されるそうなのですが、このアドレナリンは、肝臓に蓄えられたブドウ糖を使って血液中に糖を補い、空腹感に「待った」をかけてくれるそう!

そして代謝を上げることもできるので、脂肪を燃焼しやすくすることが期待できますよ。

ダイエット中の空腹感を紛らわすために、きつい運動をする必要はありません。
ウォーキングをしたりヨガをしたりするだけでもいいですし、その場で足踏みや踏み台昇降など、手軽にできる運動でもOKですよ。

ダイエット中の空腹感を紛らわす方法⑦気分転換に外出する

船に乗る女性

ダイエット中の空腹感を紛らわすなら、気分転換に外出をするのもいいのではないでしょうか。
その場に止まって「我慢我慢」と耐えていれば、空腹感のことばかり考えてしまうので、外に出て空気を吸った方が落ち着かせることができます。

ただし、外出をするときに気を付けたいのは、食品などの買い物はしないことです。
目や匂いから美味しいものを感じてしまうと、せっかく抑えていた空腹感が台無しになってしまうことも……。

公園を歩いたり、自分が好きなブランドのショップに行ったりするといいですよ。
本屋さんなら、料理系ではなくファッションやビューティー系をチェックするなど、工夫してみてください。

ダイエット中の空腹感を紛らわす方法⑧趣味に没頭する

編み物をする女性

趣味に没頭することも、ダイエット中の空腹感を紛らわす方法になります。
自分の好きなことをやっていれば、とても夢中になれますよね。

趣味がある女性は、「ご飯も忘れて没頭していた」ということもあるのではないでしょうか。

読書や手芸、カラオケ、入浴、DVD鑑賞など、「食」に関することから離れられれば大丈夫です。
自分の好きなこと、時間を忘れて打ちこめることを見つけておき、空腹感をなかったことにしましょう。

ダイエット中の空腹感を紛らわす方法⑨ダイエットの目標を思い出してみる

鏡を見る女性

ダイエット中の空腹感を紛らわす方法として最後におすすめするのは、ダイエットを始めるときに目標にしたことを思い出すことです。

「あのモデルさんのようになりたい」「気になる彼を振り向かせたい」「彼氏に可愛いって言われたい」など♡
さまざまな理由でダイエットを始めるかと思うので、ここで一度自分がなぜダイエットを始めたのか考えるといいですよ。

そのために自分ができることを見つけ、取り掛かれば空腹感も忘れられます。

目標を掲げ、常に思い出すことはモチベーションのアップにも繋がりますし、空腹感にも勝つ強い意志を持つことができますよ。

ダイエット中の空腹感に堪えられなくなったときの対策方法は?

ダイエット中の空腹感を紛らわす方法を試してみてもダメなときは、食べるものや食べ方に注意するといいですよ。

・乳製品に含まれる「ホエイプロテイン」を摂る
ホエイプロテインとは、乳製品から摂取できるタンパク質の一種で、牛乳やヨーグルトの上澄み液に多く含まれています。
このホエイプロテインを食事前に摂取することで、食欲を抑える効果を期待することができるんだとか!
食前に摂ることで、空腹感を減らすことにも繋がるので、試してみてください。

・鶏肉を食べる
もしも我慢できなくなったときは、鶏肉を選びましょう。
お肉の中でもカロリーが低く、噛み応えがあるので満腹感を感じることができます。
コンビニなどでもサラダチキンが売られているので、本当に耐えられなくなったときは半分だけ食べるようにするなどして、乗り越えましょう。

・食事はゆっくり食べる
食事はそもそも、よく噛んで、ゆっくりと食べるのが良しとされていますよね。
脳が満腹と感じるまで15~20分かかるといわれているので、ゆっくり食べることも心がけて!
それでもゆっくり食べれないならば、いっそのことお箸を置いて10分ほど休憩するといいですよ。
だんだんとお腹が膨れてきて、食べ過ぎ防止にも繋がります。
ダイエット中の空腹感を紛らわす方法をご紹介させていただきました。
食べることが大好きなダイエッターにとって、空腹感はとても辛いものですよね。
しかし、この空腹感に勝つことで理想の自分に再び一歩近づくことができます。
自分に合った方法を見つけて、空腹感と上手に付き合っていきましょう。

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この記事を書いた人

高月ルナ

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