仕事中も疲れを溜め込まないで♪座ったままできるヨガポーズ7つ

長時間デスクワークをしていると、目や首、肩が凝って疲れてきますよね。
終いには、足がパンパンに浮腫んでいることもあるのではないでしょうか。
少しでも疲れや浮腫を感じたら、ヨガポーズを取り入れて仕事中の疲れを解消していきましょう♡

今回は、仕事中に座ったままできるヨガポーズをご紹介します♪

仕事中に疲れを感じたら、座ったままできるヨガポーズで解消!

長時間のデスクワークは、目や首、肩凝りの原因になります。
そして上半身だけでなく、体重を支えているお尻や脚にも疲れが出てきますよね。

仕事中にできることは限られているので、つい疲れを溜め込んでしまいがち。
しかし、溜め込んだ疲れはやがて石のように固くなり、揉みほぐすまでに時間がかかってしまいます。
そこで始めたいのが、座ったままできるヨガポーズです。

お昼休憩や仕事の合間など、ちょっとした時間を活用してヨガポーズを取り入れるだけで、疲れがすっきりするので、集中力を取り戻すことができます!
座ったままできるヨガポーズであれば、ヨガ初心者さんでも簡単にチャレンジすることができるので、全身の凝りと疲れを解消して、もう一踏ん張り仕事を頑張ることができますよ♡

まずはヨガの基本!呼吸法を身に付けよう

ヨガで大切なのは、呼吸法です。
ヨガには、さまざまな呼吸法があるのですが、ここでは凝りや疲れを解消するために効果的な、「身体をほぐす呼吸法」をご紹介いたします。

①椅子に浅めに座ったら、背もたれに寄りかからないよう背筋を伸ばします。
②鼻から吸い、お腹に空気が入っていくことを意識したら、今度は自然とお腹がへこんでいくように鼻から吐きましょう。

まずは、呼吸の出入りを確認するために、お腹に手を置きながら呼吸だけに集中して行ってみてください。
この呼吸法だけでも、リラックスすることができますよ!

仕事中の疲れを解消!座ったままできるヨガポーズ①後ろ合掌のポーズ

デスクワークは、知らず知らずのうちに猫背になってしまいがち。
そこで取り入れてほしいヨガポーズが、座ったままできる「後ろ合掌のポーズ」です。
猫背で縮こまった筋肉を伸ばすことができ、肩凝りを解消してくれます。
疲れが溜まる前におこなうこともおすすめですよ。

①姿勢を伸ばして椅子に浅く座わったら、背中で手のひらを合わせます。
②そのまま息を吸い、吐くときに肩甲骨を近づけるように意識します。
③次に息を吸うときは力を抜いて、呼吸に合わせてポーズをとるようにしましょう。
5呼吸から10呼吸繰り返してみてください。

ポイントは、手のひらが離れない位置で合わせることと、慣れてきたら合わせた手のひらを上に上げるといいですよ♪
また、背中で手のひらを合わせることが難しい場合は、手を後ろで遠くに組んで、斜め下に伸ばすだけでも効果があります。

仕事中の疲れを解消!座ったままできるヨガポーズ②鷲のポーズ

続いてご紹介するヨガは、「鷲のポーズ」。
肩凝りがひどく、ガチガチになってしまった方はぜひ取り入れてほしいポーズです。
本来の鷲のポーズは全身を使うのですが、今回は座ったままできるヨガがテーマなので、上半身だけ使っていきましょう。

①椅子に浅く座り、背すじをまっすぐ伸ばしたら、左腕を上にして両腕をクロスさせます。
②そのまま、肘を90度に曲げ、両手のひらを合わせます。
③腕を上に伸ばすことを意識しながら息を吸い、吐くときはそのままの位置で力をゆるめるように行います。
④5呼吸から10呼吸繰り返したら、今度は右腕を上にして肘を90度に曲げて同じように繰り返してください。

ポイントは、ポーズをとっている間は目線は指先に向け、呼吸に意識を向けること。
肩が硬い方にとってはきつく感じるポーズですが、出来るようになってくると肩凝りがほぐれてきている証拠ですよ♪

仕事中の疲れを解消!座ったままできるヨガポーズ③牛の顔のポーズ

背筋をピンッとさせたいときにおすすめのヨガが「牛の顔のポーズ」です。
本来、床に座って脚もクロスさせる難易度高めのポーズなのですが、座ったまま上半身だけをほぐすためにも効果的なので、チャレンジしてみてください。

①椅子に浅く座り、背すじをまっすぐ伸ばしたら、背中で両手の指をひっかけます。
②そのままの状態で、息を吸うときは手を上下に引っ張りあい、吐くときはそのままの位置で力をゆるめましょう。
③5呼吸から10呼吸繰り返したら、手の上下を入れ替えて同じように行ってみてください。

ポイントは、無理してポーズを取ろうとすると前かがみになりやすいので、しっかり意識しながら背すじを伸ばすことです。
指をひっかけることが難しければ、ハンカチやタオルを使うといいですよ!

仕事中の疲れを解消!座ったままできるヨガポーズ④ねじりのポーズ

誰でも気持ちよさを感じる、座ったままできるヨガが「ねじりのポーズ」。
腰が伸びていることを感じれるので、こまめに取り入れたくなりますよ♪

①背もたれに寄りかからないよう背筋を伸ばしたら、両手を胸の前で合わせます。
②そのままの状態で、息を吐きながら上半身を左側にねじり、左膝の外側に右肘がつくようなイメージで上半身をねじります。
③ねじった状態で5呼吸から10呼吸繰り返したら、元に戻して今度は右側にねじって同じように行いましょう。

ポイントは、お腹まわり、腰まわりの筋肉がしっかり伸びていることを意識することです。
このねじりのポーズには、内臓を活性化させる働きもあるので、便秘が気になっている方にもおすすめですよ!

仕事中の疲れを解消!座ったままできるヨガポーズ⑤ガス抜きのポーズ

「ガス抜きのポーズ」は、本来仰向けになり、両膝を抱え込むようにするヨガポーズです。
ですが、仕事中も便秘解消したいときや、リラックスしたいときは、座ったままできるガス抜きのポーズにチャレンジしてみましょう。

①浅く座るのではなく、背もたれに寄りかからない程度にしっかり座ったら、背筋を伸ばします。
②右膝を両手で抱えるようにしたら、息を吐きながらお腹に押し付けるように引き寄せます。
③5呼吸から10呼吸繰り返し、元の姿勢に戻ったら左膝も同じように行いましょう。

ポイントは、胸を張り、猫背にならないよう意識しながら行うことです。
手の力で引き寄せるのではなく、お腹の力を使うことが大切ですよ!

仕事中の疲れを解消!座ったままできるヨガポーズ⑥薪のポーズ

続いてご紹介するヨガポースは、お尻の凝りを解消することができる「薪のポーズ」です。
本来は床に座り、あぐらのような形をとって行うヨガポーズなのですが、座ったまま取り入れることもできます。

①背もたれに寄りかからない程度でしっかり座ったら、膝を直角に曲げて、右足のかかとを左膝の上に乗せます。
②左膝に乗せた足の指を開き、両手は軽く膝に置きます。
③息を吐きながら、お辞儀をするようなイメージでゆっくりと前屈をし、今度は息を吸いながらゆっくりと上体を起こしていきましょう。
④5回から10回繰り返したら、乗せる脚を交代して、同じように行ってみてください。

ポイントは、ゆっくりした動作で、一つ一つの動きを意識していくことです。
特に前屈をしたときは、腰から太ももにかけての筋肉がぐっと張るので、そこに意識を向けるといいですよ!

仕事中の疲れを解消!座ったままできるヨガポーズ⑦むくみとりのポーズ

最後にご紹介する、座ったままできるヨガポースは、「むくみとりのポーズ」です。
デスクワークの場合、夕方になると脚が浮腫んで辛いですよね。
定着してしまうと脚が太く見えてしまうので、なるべくその日のうちに解消しましょう。

①背もたれに寄りかからない程度で椅子に座ったら、右足を前に伸ばして、つま先は上に向けながら、かかとをしっかり床につけます。
②立てたままの左膝に両手を置いたら、息を吸いながら背骨を伸ばします。
③今度は息を吐きながら、ゆっくりと上体を前に倒していきましょう。
④②と③を5回から10回繰り返したら、伸ばす脚を入れ替えて同じように行ってみてください。

ポイントは、上体を倒したとき、きちんと脚全体の裏側が伸びていることを感じられるかどうかです。
浅く座った方が効果的ですが、キャスターがついている椅子の場合は、動かないよう気をつけてくださいね。
座ったままでもできるヨガポーズをご紹介させていただきました。
仕事中の凝りや疲れを解消できるだけでなく、気持ちの切り替えにも役立ってくれます。
自分の取り入れやすいヨガポーズを始めて、今よりも快適なオフィスライフにしていきましょう!

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この記事を書いた人

mana yuki

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