綺麗なふくらはぎを作る方法♪露出の多い夏に向けて理想的な体型へ!

BEAUTY

寒い季節が終わると、脚を露出した服装にシフトする女性が多くいます。
そこで、ミニスカートやひざ下スカートを履いたときに、目につくのがふくらはぎです。
ふくらはぎで大体、脚の太さが分かってしまうので、露出が多い夏でも怖くない、綺麗なふくらはぎを作る方法をご紹介いたします!

ふくらはぎが太ってしまう原因とは?

女性の脚

ふくらはぎは、女性の美脚を大きく左右する重要なパーツです。
そのため、ふくらはぎが太いだけで、華奢なイメージから遠ざかり、太って見えてしまうことも……。

そもそもふくらはぎが太ってしまう原因は何なのでしょうか。

<ふくらはぎが太る原因>
・運動不足や食事の食べ過ぎで脂肪が溜まっている
・余分な水分が溜まり、足がむくんでいる
・冷えや骨盤の歪みで血液やリンパの流れが悪くなっている
・加齢や運動不足で筋力が低下している
・運動のしすぎやハイヒールの履きすぎで、逆にふくらはぎの筋肉を大きく発達させている

筋肉のつきすぎも、ふくらはぎを太く見せるので、むやみやたらに鍛えるのは注意したいですね。
女性らしくて綺麗なふくらはぎを作るための方法を早速実践していきましょう!

綺麗なふくらはぎってどんなふくらはぎのこと?

女性の脚

太ももが細い=美脚と思っている女性の皆さん、実はそうではありません!
太ももが細くても、ふくらはぎが太くて変な筋肉のつき方をしていたら、それはおブスの脚。

綺麗なふくらはぎを作る方法を取り入れていくためには、どんなふくらはぎが理想的なのか知る必要がありますよね。
美脚にも、理想的な黄金比があるそうです。

<理想的な美脚の黄金比>
太もも=身長×0.3
ふくらはぎ=身長×0.2
足首=身長×0.12
全体的に太もも:ふくらはぎ:足首=5:3:2

美しいふくらはぎは、足首がキュッと引き締まっていて、ふくらはぎの高い位置に筋肉がある形になるそうです。
当然むくみもなく、まさにカモシカのようなイメージだそう♡

綺麗なふくらはぎを作る方法①足首のストレッチをする

女性の足

早速、綺麗なふくらはぎを作る方法をご紹介します。
まず重要なポイントとして覚えておきたいのが、足首を動かすことです。

歩いているときや立っているときは、足首やふくらはぎが体の体重を支えるようになるので、疲れが溜まりやすく、リンパの流れが滞りやすい部分。
足首でリンパが詰まると、ふくらぎにも影響しておブスな形になってしまうそうです。

なのでまずはリンパを流し、硬くなった筋肉に柔らかさを取り戻したあとで、筋肉を使うエクササイズをしていくことが重要!
最初に足首のストレッチをしてリンパの流れを良くしましょう。

<足首ストレッチの方法>
①床に座って片方の脚を曲げ、もう片方の足首が太ももの上にくるように座ります。
②上になる脚を手で持ち、足の指の間に指を1本ずつはさみ握手持ちをしてください。
③もう片方の手はくるぶしとアキレス腱の間、内側外側それぞれ窪んだ部分2カ所を押さえます。
④そのまま足首を右に回したり左に回したりして、計50回を目標にしましょう。

綺麗なふくらはぎを作る方法②ふくらはぎのストレッチをする

女性のふくらはぎ

足首のストレッチをして、リンパの流れを良くしたら、同じようにふくらはぎのストレッチもしていきましょう。
このストレッチでふくらはぎの筋肉をほぐし、血液やリンパの流れをよくすることが大切です。

特に運動のしすぎやハイヒールの履きすぎで、筋肉が発達しすぎている場合や、間違った筋肉が鍛えられている場合は、一度ほぐすことで綺麗なふくらはぎに鍛えやすくなるそうですよ。

<ふくらはぎのストレッチ方法>
①背筋を伸ばした状態で立ち、片方の脚を前に出します。
②つま先を上げて、お尻を突き出すようにしながら、ふくらはぎの筋肉を伸ばしていきましょう。
③反対側も同じように繰り返し、ふくらはぎが伸びていることを感じてくださいね。

綺麗なふくらはぎを作る方法③マッサージをする

お風呂に入る女性

脂肪がついてるふくらはぎ、むくんでいるふくらはぎ、筋肉がつきすぎているふくらはぎと、どのふくらはぎタイプの女性にもおすすめしたいのがマッサージをすることです。
マッサージをすることで、血液やリンパの流れをスムーズにすることができ、溜まった老廃物や水分を流しやすくなるので、毎日続けることですっきりとした綺麗なふくらはぎを作ることが期待できます。

<ふくらはぎのマッサージ方法>
①床に座り片方の膝を立てて、もう片方は楽な位置で伸ばしておきます。
②立てた方のふくらはぎを、両手で下から支えるように足首から持ったら、下から上にさすり上げます。
③両手で交互にさすり上げつつ、何度か繰り返したら膝裏にあるくぼみを、クルクルと刺激してください。
④そのままかかとを支点にして、かかとを上下に動かしましょう。

お風呂上りなど、体が温まっているときに行うのが効果的です。
また、肌への負担を軽減するために使うボディオイルも、スリミング効果のあるものにするのがおすすめですよ。

綺麗なふくらはぎを作る方法④つま先立ちエクササイズをする

つま先立ちをする女性

仕事中や通勤中でもできるエクササイズとしておすすめしたいのが、つま先立ちエクササイズをすることです。
つま先立ちをすることで、直接ふくらはぎをキュッと引き締めることができるので、綺麗なふくらはぎを作る方法としてとても効果的なんですよ!
モデルさんも歯磨きをしながら、美脚のためによく取り入れている方法なんだとか♡

<つま先立ちエクササイズのやり方>
①脚を少し開き、つま先を正面に向けて立ちます。
②そのままかかとを床から離して、浮かせてください。
③今度はゆっくり下ろしていくのですが、床にはつけないでギリギリの位置で止めることがポイント!
④そして②と③を5回、慣れてきたら10回に増やしていきましょう。

カーフレイズとも呼ばれている方法で、むくみの予防や冷え性の改善にも役立ってくれるそうです。
お尻の下、ももの内側、ふくらはぎの筋肉を使っていることを意識してみてくださいね。

綺麗なふくらはぎを作る方法⑤つま先上げエクササイズをする

女性の足

つま先立ちエクササイズでご紹介したかかとの上げ下げ運動と同じように、つま先を上げるエクササイズも、綺麗なふくらはぎを作る方法として効果的だといわれています。
こちらも、通勤中をはじめ、デスクワークで座り仕事が多いときにもさり気なく行うことができますよ。

<つま先上げエクササイズのやり方>
①背もたれを使わずに、背筋を伸ばして椅子に座ります。
②膝も90℃に曲げ、両足をくっつけたら、そのままつま先を高く上げましょう。
③リズムよくゆっくりと、上げ下げを繰り返してみてください。

ふくらはぎの反対側にある、すねの筋肉もしっかり刺激していくことで、より綺麗なふくらはぎを目指せます。

すねにも実は隠れた筋肉があり、この筋肉の使い方を間違えてしまうとムキムキしたふくらはぎになってしまうそうなので、つま先上げで正しく刺激してみてくださいね。

綺麗なふくらはぎを作る方法⑥グー・チョキ・パー体操をする

マニキュアを塗った女性の足

ふくらはぎを綺麗にキュッと引き締めるための方法としておすすめするのが、グー・チョキ・パー体操をすることです。
足の指を使って、グー・チョキ・パーをすることって意外と難しいのですが、その分ふくらはぎの筋肉を使うことができるそうですよ。

<グー・チョキ・パー体操のやり方>
①靴下を脱いだ状態で床に座ります。
②かかとは床につけ、つま先を上げた状態で足の指を動かしながらグー・チョキ・パーの形を作っていきましょう。

足の指が柔軟になるだけで、歩き方も変わってくるのだとか♡

慣れてきたら、はっきりと足の指を動かせるようにしましょう。
恋人や友達と、足指ジャンケンで楽しく取り入れるのもおすすめです。

綺麗なふくらはぎを作る方法⑦タオルを使ってストレッチ&エクササイズをする

ふわふわのタオル

ふくらはぎの柔軟性が心配な女性や、筋トレやエクササイズを続けることが苦手な女性は、タオルを使ったストレッチ&エクササイズを取り入れるのがおすすめです。

<タオルを使ったストレッチ&エクササイズ方法>
①床に座り、まずは右の足の裏にタオルを引っ掛けて持ちます。
②そのまま仰向けになり、タオルを引っ掛けた右脚を伸ばしながら垂直になるように持ち上げてみてください。
③脚を伸ばした状態で2~3分ほどキープし、左脚も同じように繰り返しましょう。

タオルを使うことで、いつも以上にふくらはぎの筋肉が伸びていることを感じることができますよ。
ベッドの上でできるので誰でも継続しやすいですし、綺麗なふくらはぎ作りをサポートしてくれるでしょう。

綺麗なふくらはぎを作る方法⑧骨盤の歪みを整える

運動をする女性

綺麗なふくらはぎを作るためには、ふくらはぎを直接マッサージしたり、筋トレをしたりすることが効果的ですが、骨盤が歪んでいるとあまり効果が実感できない可能性があります。

骨盤は上半身と下半身を繋ぐ大切な場所であり、ここが歪んでしまうと全身の血流が悪くなってしまうそうです。
脚を組む癖がある女性や重心が偏っている女性は骨盤が歪んでいるかも!

骨盤の歪みを整えて、綺麗なふくらはぎを作りやすくするなら、お尻歩きエクササイズがおすすめです。

<お尻歩きの方法>
①床に脚を伸ばした状態で座ります。
②背筋を伸ばしたら、骨盤から脚を前に出すように右脚を伸ばします。
③同じように左脚も前に出し、10歩進みましょう。
④今度はお尻から下がるように骨盤を動かして、後ろの10歩後退してください。

綺麗なふくらはぎを作る方法⑨食事や湯船でむくみ予防をする

コップを持つ女性

綺麗なふくらはぎを作るためには、ストレッチ、エクササイズ、筋トレを行うことが大切です。
しかしその他にも、日々の生活で気を付けたいことがあります。

それは、むくみや冷えを防ぐために、生活習慣を整えることです。
せっかくエクササイズなどを取り入れていても、生活習慣が乱れていては意味がなくなってしまいます。

そのための方法として、体を冷やさないように温かい食べ物や飲み物を飲むようにしたり、シャワーではなく必ず湯船に浸かるようにしたり、むくみ予防や改善としてカリウムを含む食事を摂ったりしてみてください。

そして睡眠時間も十分に確保し、エクササイズや筋トレで疲れた筋肉をしっかり休ませてあげましょう。

綺麗なふくらはぎを作る方法をご紹介させていただきました。
なんと人は歩いているとき、自動車370台分の負担が足首にかかっているといわれています。
足首からふくらはぎにかけてのラインが綺麗になると、自然と美脚も作ることができるので、ぜひ取り入れられそうな方法から実践して、ふくらはぎのダイエットをしながら美脚を目指しましょう!