早朝覚醒とは？
早朝覚醒とは、不眠症でみられる睡眠トラブルの一つ。
予定している起床時間よりも早く目が覚めてしまい、その後再び眠ることが難しい状態を指します。
睡眠時間が不足すると、日中の眠気や倦怠感につながり、仕事や家事などの日常生活に影響を及ぼすことも少なくありません。
更年期で早朝覚醒が起こりやすい3つの理由
更年期とは、閉経前後の5年間をあわせた約10年間を指します。
この時期は女性ホルモンであるエストロゲンが大きく変動しながら減少するため、心身にさまざまな変化が起こすのです。
その影響で、早朝覚醒を含む睡眠トラブルが起こりやすくなります。
①エストロゲンの減少
エストロゲンの変動や低下は、睡眠の質に影響すると考えられています。
更年期になるとエストロゲンの分泌量が減少するため、眠りが浅くなり、朝早く目が覚めやすくなるのです。
②自律神経の乱れ
エストロゲンの減少は、自律神経のバランスにも影響を与えます。
その結果、ほてりや寝汗(いわゆるホットフラッシュ)が起こりやすくなり、睡眠を妨げられることも。
③ストレスや気分の落ち込み
更年期には気分の落ち込みや不安が起こり、睡眠に影響して眠りにくくなることがあります。
更年期以外にも考えられる原因
早朝覚醒は、更年期だけが原因とは限りません。
加齢による睡眠の変化やストレス、うつ病などが関係していることもあります。
また、睡眠時無呼吸症候群などの病気が隠れている場合もあるため、症状が続く場合は注意が必要です。
よく眠れるようになるには？
更年期による早朝覚醒は、生活習慣や睡眠環境を見直すことで改善が期待できます。
寝室の環境を整える
睡眠の質を高めるためには、光・音・温度を整えることが大切。
部屋が明るかったり、話し声が聞こえたりすると、目が覚めやすくなります。
夜は照明を少し暗めにし、就寝時はできるだけ真っ暗で静かな環境を心がけるとよいでしょう。
また、快適に眠れる温度を朝まで保つことも重要。
一般的には、夏は23〜26℃、冬は19〜22℃が目安とされています。
寝る直前のスマホを控える
スマホやタブレットから発せられるブルーライトは脳を刺激し、眠りを妨げる可能性があります。
また、SNSやメールの確認なども気持ちが高ぶることもあるため、就寝前の使用はできるだけ控えましょう。
眠くなってから布団に入る
眠たくない状態で長時間布団に入っていると、脳が「布団に入っても眠れない」と認識してしまうもの。
もし眠れないときは一度布団を出て、読書や軽いストレッチなどでリラックスして、眠気を感じてから布団に入ると◎
規則正しい生活を心がける
毎日同じ時間に起きることや、適度な運動を取り入れることも睡眠の質の改善につながります。
バランスの良い食事や規則正しい生活習慣を意識してみましょう♪
病院を受診するタイミング
数週間以上不眠が続いている場合や、日中に支障がでている場合は、医療機関への相談を検討しましょう。
睡眠不足が長引くと、体調不良や気分の落ち込みや日常生活に支障をきたす場合も少なくありません。
更年期による不眠は、婦人科や心療内科、精神科などで相談できます。
最近では睡眠専門クリニックなどもありますので、お近くの病院を探してみてくださいね。
できることから試してみて♪
早朝覚醒は更年期にみられることのある症状の一つ。
寝室環境の見直しや生活習慣の改善によって症状の軽減が期待できるため、できることから取り組んでみましょう！
また、不眠が続く場合は無理をせず、早めに医療機関へ相談することが大切ですよ。
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