<女性向け>腕立て伏せのやり方7選。全身を引き締めて美ボディに♪

筋トレをするときの定番メニューとして挙げられる腕立て伏せですが、この腕立て伏せにもいろいろな種類があります。
初心者向けのものから上級者向けのものまであるので、無理なく続けられる腕立て伏せで筋トレをしていきたいですよね。
そこで今回は、女性におすすめの腕立て伏せのやり方をご紹介いたします。

女性におすすめ!腕立て伏せによる効果♪

女性の後ろ姿

腕立て伏せは、筋トレやダイエットメニューに組まれることが多い定番のトレーニング方法ですが、腕立て伏せをすることによる嬉しい効果をご存知ですか?

腕立て伏せは腕の筋トレであるイメージが強いかと思いますが、実は腕だけでなく、胸や腹筋、体幹まで鍛えることができるんですよ。
中でも、大胸筋といわれる大きな胸の筋肉がメインで鍛えられています。

大胸筋は女性のハリのあるバストを支えるために欠かせない筋肉なので、程よく鍛えることでバストアップや、胸の垂れを防ぐことができるともいわれているんですよ。

上半身の引き締めに効果的でありながら、ハリのある胸もキープできる腕立て伏せですので、今日からでも取り入れていきたいですよね。
女性におすすめの腕立て伏せの種類とやり方をご紹介するので、ぜひチェックしてみてください。

女性でもできる!腕立て伏せの基本的なやり方。

腕立て伏せをする女性

まずは「ノーマルプッシュアップ」という腕立て伏せの基本的なやり方からご紹介いたします。

《基本的な腕立て伏せのやり方》
①うつ伏せになって寝たら、脚は閉じた状態で腕は肩幅よりも少し広めに手をつけます。
②そのまま身体を持ち上げ、腕とつま先で身体を支えたら、首からかかとまで一直線になるように姿勢を整えます。
③目線は1メートル先を見るようにし、肘を曲げ、息を吸いながらゆっくりと身体を下ろします。
④床につかないところまで下げたら、1秒間キープします。
⑤今度は息を吐きながら②の状態へ戻りましょう。

腰が反ったりお尻が突き出たりしないように意識するのがポイントです。
20回を3セット行うのが効果的ですが、慣れていない場合は徐々に回数を増やしていくといいですよ。

腕立て伏せの基本がわかったところで、女性におすすめの腕立て伏せの種類とやり方をチェックしていきましょう。

女性におすすめ!腕立て伏せの種類とやり方①膝つき腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せをする女性

基本的な腕立て伏せが難しいという女性は、「膝つき腕立て伏せ」からトライしてみてください。
膝をつけるだけで、とってもやりやすくなりますよ。

《膝つき腕立て伏せのやり方》
①腕立て伏せの姿勢になったら、膝を90度に曲げて床につけます。
②肘を曲げて、胸が床につくくらいまで下ろしていきます。
③1秒間キープしたら肘を伸ばして元の状態に戻すというのを20回ほど繰り返してみましょう。

浅めのダウンでもいいので、20回行うことがポイントです。
無理のない腕立て伏せの種類ですが、大胸筋を中心に上腕三頭筋にも効果が期待できますよ。

女性におすすめ!腕立て伏せの種類とやり方②斜め腕立て伏せ

斜め腕立て伏せをする女性

「斜め腕立て伏せ」も女性や基本的な腕立て伏せが難しいという初心者の方におすすめです。

《斜め腕立て伏せのやり方》
①両手をソファやイスなどの上に乗せ、脚よりも頭が高くなるようにしてから腕立て伏せの姿勢になります。
②肘を曲げて身体を下ろしていき、肘が90℃になるところでキープします。
③1秒キープしたら、ゆっくりと肘を伸ばして元の状態に戻り、また同じように繰り返しましょう。

頭側を高くすることで負荷が軽くなり、トレーニングしやすくなるので、好みの高さを見つけてみてください。
慣れてきたら基本的な腕立て伏せになるように、低くしていきましょう。

女性におすすめ!腕立て伏せの種類とやり方③壁腕立て伏せ

壁腕立て伏せをする女性

頭側を高くすることで負荷が軽くなるので、「壁腕立て伏せ」を活用すればもっとやりやすい腕立て伏せになります。
ですので、筋力に自信のない女性は壁腕立て伏せからトライすることをおすすめします。

《壁腕立て伏せのやり方》
①壁から10cmほど離れた位置に立ち、肩幅より狭く立ちます。
②両手は肩幅よりも広めに開き、壁に手をついたら身体を支えます。
③胸を張り、頭から足先まで一直線になるように整えたら、息を吸いながら肘を曲げて、胸を壁に近づけます。
④1秒キープしたら、息を吐きながら肘を伸ばし、ゆっくりと②の状態に戻しましょう。

最初は1セット10回を2回行うだけでも大丈夫です。
立ったままなら仕事の休憩時間を活用してトレーニングすることもできそうですよね。

女性におすすめ!腕立て伏せの種類とやり方④フロントプランク

フロントプランクをする女性

腕立て伏せの中でも体幹トレーニングに分けられる「フロントプランク」は、女性向きであるだけでなく全身の引き締めにも効果的です。

《フロントプランクのやり方》
①基本的な腕立て伏せの姿勢になるのですが、このとき手のひらではなく肘を床につけます。
②つま先と肘で身体を支えたら、まずは自然呼吸を繰り返しながら20秒キープしましょう。

徐々に30秒、50秒、1分と伸ばしていき、最終的には2~3分間キープできるようになるといいようです。
キープしている間に腰が上がったり下がったりしないように注意してくださいね。

簡単ですが、じわじわとお腹に効いてることが実感できます。

女性におすすめ!腕立て伏せの種類とやり方⑤サイドプランク

サイドプランクをやる女性

くびれがほしいという女性であれば、「サイドプランク」がおすすめです。
フロントプランクを横向きにしたサイドプランクも、比較的に強度の低い腕立て伏せですが、腹斜筋を鍛えることができます。

《サイドプランクのやり方》
①横向きになったら、左右どちらかの肘をついて腰を持ち上げます。
②下の脚の外側を床につけ、胸は正面を向けておきましょう。

フロントプランクと同じように最初は20秒から行い、最終的には2分ほどキープできるようになるといいですよ。
余裕があるようであれば、上体を上下に動かすのもおすすめです。
左肘をつけて行ったら、右肘もつけて行うようにしてくださいね。

女性におすすめ!腕立て伏せの種類とやり方⑥デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップをする女性

基本的な腕立て伏せをできる女性や、少しずつ強度を上げていきたいと思った女性におすすめなのが、「デクラインプッシュアップ」という腕立て伏せです。
先ほどご紹介した斜め腕立て伏せに似ていますが、今度は脚を高くしていることが特徴ですよ。

《デクラインプッシュアップのやり方》
①台や椅子に脚を乗せて、頭よりも高くなるようにしたら肩幅よりも広く手幅をとって腕立て伏せの姿勢になります。
②肘を曲げながら胸を床に近づけていき、できるところまで下ろせたら1秒キープします。
③再び肘を伸ばしたら、同じようにアップダウンを10~20回続けましょう。

負荷がかかるだけでなく、胸の上部を鍛えるエクササイズとしても効果的なので、腰が反らないように注意してみてくださいね。

女性におすすめ!腕立て伏せの種類とやり方⑦パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップをする女性

最後におすすめする腕立て伏せは、「パイクプッシュアップ」です。
大胸筋だけなく、肩の筋肉や三角筋に効果の高い腕立て伏せの種類になります。

《パイクプッシュアップのやり方》
①足の裏と手のひらを床につけ、手は肩幅よりもやや広く構えたらお尻を突き出して三角形のような形を作ります。
②そのままの状態で肘をゆっくり曲げ、かかとを浮かせたまま10~20回ほど屈伸させまししょう。

腕を押し出す軌道が斜め上方向になることと、肘が体幹より後ろにならないようにすることがポイントです。
女性でもできる腕立て伏せですが、上級者向けなので慣れてきたらトライするようにするといいですよ。
女性におすすめの腕立て伏せをご紹介させていただきました。
種類によってやり方が違うので、自分に合った腕立て伏せを見つけることができますし、毎日の筋トレも飽きずに続けることができますよ。
無理のない範囲から初めて、慣れてきたらレベルや負荷を上げてみてくださいね。

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この記事を書いた人

mana yuki

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