トレーニングにおすすめの無酸素運動10選♪メリハリボディへ!

健康やダイエットのために欠かせない運動には、有酸素運動と無酸素運動の2種類があります。
有酸素運動はダイエットに効果的な運動としてすでに有名ですが、無酸素運動も体を引き締めるために必要な運動です。
そこで今回は、トレーニングにおすすめの無酸素運動をご紹介いたします。

目次

無酸素運動とは?

腹筋をする女性

無酸素運動とは、有酸素運動ではない運動方法のひとつで、運動をするときに酸素を必要とせず、糖をエネルギー源として利用する運動のことだといわれています。

あまり酸素を体内に取り入れずに行うので、無酸素運動をしているときはすぐに息が切れやすいのが特徴です。
ですが、短い時間に大きな力を発揮することも特徴で、筋肉量を増やしたり、基礎代謝を高めたりしたいときに役立ってくれますよ。

ただ単に体重を落としたいのであれば有酸素運動が効果的ですが、そこからさらにウエストを絞ったり、メリハリのあるボディラインを作ったりしたい場合は、無酸素運動をすることが効果的なのです。

有酸素運動と無酸素運動の違い!

スポーツウェアを着た女性

ダイエットに効果的な運動として有名な有酸素運動は、酸素を使って筋肉を動かすエネルギーである脂肪を燃焼させる運動方法で、軽~中度の負荷を継続的にかけて行うもののことだといわれています。
ウォーキングやサイクリングなど、一定時間継続できるものが有酸素運動の特徴です。

つまり、無酸素運動が酸素を使用せず短時間で行う強度の高い運動に対して、有酸素運動は酸素を使用しながら継続的に行うな運動だといえます。

また、無酸素運動ではグルコースが利用され、有酸素運動では脂肪酸が利用されている点も2つの違いなんだそう。

筋肉量を増やし、メリハリボディを目指すトレーニングなら、無酸素運動がおすすめなので、ぜひ無酸素運動にも注目してみてください。

トレーニングにおすすめの無酸素運動①スクワット

スクワットをする女性

無酸素運動はジムで行う筋トレのイメージが強いかと思いますが、自宅でも手軽にできる無酸素運動もたくさんあります。
まずおすすめする無酸素運動はスクワット。

体の中で大きな筋肉を持つ太ももを鍛えることができ、筋力アップや筋肥大に大きな効果を持つといわれているトレーニング方法です。

スクワットにも、ノーマルスクワットやワイドスタンススクワット、シングルレッグスクワットなど、さまざまな種類があるので、日によってメニューを変えることもできますよ。

背筋を真っ直ぐ伸ばした状態で、ゆっくり腰を落とすことを意識して行うのがポイント。
バランスが取りやすい分、フォームがきちんとできていないこともあるので、鏡を見ながら行うといいでしょう。

トレーニングにおすすめの無酸素運動②プッシュアップ

腕立て伏せをする女性

一般的に腕立て伏せとして知られているプッシュアップも、有名な無酸素運動の一種です。

プッシュアップでは主に上半身を鍛えることができ、男性に人気のトレーニング方法ですが、女性にもおすすめしたい理由があります。
それは、バストを支える大胸筋や小胸筋を鍛えることができるからです。

特に、大胸筋が発達することはバストの形に大きな影響を及ぼすといわれていて、土台の筋力がないとバストも垂れてきてしまうそう。

バストアップを期待するなら、ぜひプッシュアップを取り入れてみてください。
始めてであれば、膝をついた状態で行う腕立て伏せをするといいですよ。

トレーニングにおすすめの無酸素運動③レッグランジ

ストレッチをする女性

スプリットスクワットに似た「レッグランジ」も、トレーニングにおすすめの無酸素運動です。

大腰筋を含む下半身全体の筋肉を鍛えることができますよ。

レッグランジは、足を前後に開いたあと、前に出した足のひざを90℃くらいになるまで曲げ、お尻や太もも周りなどの筋肉を使って体を上げ下げするトレーニングです。

背中は床と垂直になるように維持するといいですよ。
歩幅の距離があるほど筋肉への刺激を高めることができるので、徐々に慣れてきたら広げていきましょう。

トレーニングにおすすめの無酸素運動④フロッグジャンプ

ジャンプをする女性

フロッグジャンプとは、スクワットとジャンプを組み合わせたようなトレーニング方法で、ふくらはぎと太ももの筋肉を鍛えることができる無酸素運動です。

疲れにくい体を作ったり、足のだるさを改善したりすることが期待できますよ。

肩幅より少し広めに足を開いて腰を落としたところから、足で地面を強く蹴り出して斜め前にジャンプします。
トレーニングのコツとしては、飛んでるときは胸を張って両手を挙げることと、ふくらはぎと太ももの筋肉を意識することです。

どの無酸素運動に対してもいえることですが、使われている筋肉をしっかり意識するようにするのがおすすめ!

トレーニングにおすすめの無酸素運動⑤バックエクステンション

バックエクステンションをする女性

バックエクステンションは、上半身を鍛えるのに効果的な無酸素運動で、背中の引き締めに効果的なトレーニングです。

背中を引き締めながら、背筋が伸びる美姿勢効果も期待できるので、後ろ姿に差をつけることができますよ♡

うつ伏せの状態から、上半身を反らすように行っていくのですが、このとき呼吸を意識するのがポイントになります。
身体を反らせながら息を吐き、下ろしながら息を吸うというやり方で、何回か繰り返してみてください。

水着やドレスを素敵に着こなしたいという女性におすすめです。

トレーニングにおすすめの無酸素運動⑥プランク

プランクをする女性

プランクは、無酸素運動の中でも体幹トレーニングの基本メニューのひとつになります。

慣れていない女性が行うと、10秒あたりからお腹全体がプルプルと震えだし、短時間でも効いていることを実感することができるそう。
ですので、体幹を鍛えてお腹周りを引き締めたいという女性におすすめです。

行うときは、腰が反れたり浮いたりしないように、頭からかかとまで一直線をキープしたまま行うのがコツですよ。

日に日に行う時間を伸ばす「30日プランク」というものも注目を集めています。

トレーニングにおすすめの無酸素運動⑦クランチ

クランチをする女性

ウエイトトレーニングの種目であるクランチは、腹直筋の上部を主に鍛えることができる無酸素運動のひとつです。

腹筋のように上体を起こすトレーニングとは少し違い、みぞおちをのぞき込みながら背中を丸めるようなイメージで上体を持ち上げます。

これが基本的なクランチですが、そのほかにもツイストクランチや、バイシクルクランチなどもありますよ。
基本的なクランチに慣れてきたら、強度を上げていくこともできるのでおすすめです。

トレーニングにおすすめの無酸素運動⑧ダッシュ

ランニングをする女性

ランニングやウォーキングは有酸素運動になりますが、ダッシュは一気に走り込むことになるので酸素を取り込まず、無酸素運動になります。

全身の筋肉を使うので、バランス良く鍛えたい女性におすすめのトレーニング方法ですよ。

50m〜100m程度の長さを目安に、つま先でしっかり地面を蹴りながら、太ももを上げて走るのがコツです。
前傾姿勢になりすぎないように注意してくださいね。

自分に厳しく、追い込むように走ることも無酸素運動では大切です。

トレーニングにおすすめの無酸素運動⑨ダンベル運動

ダンベルを持った女性

道具を使った無酸素運動で人気なのが、ダンベル運動です。
自重トレーニングと違って、ダンベルの種類によって重さを調整しながら行うことができるので、力が弱い女性にもおすすめです。

また、ダンベルを持った状態で手足を屈伸することで、部分的な筋肉を鍛えることもできますよ。

二の腕を引き締めたい女性にもピッタリですし、アームカールやフレンチプレスなど、さまざまなトレーニングメニューがあるので、継続しやすいのも嬉しいポイント。
トレーニングにおすすめの無酸素運動をご紹介させていただきました。
無酸素運動は強度が強い分、筋肉がつきすぎてしまうという心配をしている女性も多いかと思いますが、適度に取り入れるくらいであればボディラインをきゅっと引き締めて見せてくれます。
無酸素運動にもいろいろあるので、休む日やストレッチを挟みながら、メリハリボディを目指してみてくださいね。

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この記事を書いた人

mana yuki

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