有酸素運動と無酸素運動の違いとは？
ダイエットの基本は、食事と運動です。
そのため、ダイエットを決意したときは、多くの女性が運動も取り入れようと意識しますよね。
この運動には、主に有酸素運動と無酸素運動の2種類があります。
有酸素運動とは、酸素によって脂肪や糖質をエネルギーに変えながら行える運動のことだといわれています。
呼吸をしながら行えるので、比較的長時間行えるものです。
そしてもう一つの無酸素運動とは、運動のエネルギーを得るためにする運動のことだといわれています。
筋肉内の糖質であるグリコーゲンからエネルギーを生み出しているのが特徴で、発生するエネルギーは大きいのですが、酸素を必要としないので持続することができません。
どちらの運動もダイエットに必要なのですが、特に有酸素運動は脂肪を燃焼することに優れているので、「ダイエット＝有酸素運動が必要」だといわれているんです。
有酸素運動といっても種類によって強度や続けやすさも変わってくるので、効果ややり方を知り、自分に合った有酸素運動を見つけてみてくださいね。
ダイエット効果が高いおすすめの有酸素運動
①ウォーキング
最初におすすめするダイエット効果が高い有酸素運動は、ウォーキング♡
誰でも気軽に始められるのがウォーキングの魅力ですよね。
ただし、汗もかかず、呼吸も上がらないような、お散歩程度のウォーキングだと健康に良くても、有酸素運動としてのダイエット効果への期待は下がってしまいます。
ダイエット効果を高めるためのウォーキングの目安は、時速4kmくらいで、息が乱れない程度のスピードが理想的なのだとか！
なので、早さにも意識してみてください。
《ウォーキングを行うときのポイント》
・背筋を伸ばし、お腹とお尻に力を入れたら、いつもより歩幅を大きくする
・両腕を前後に大きく振る
・少し早めに歩くことを意識する
30分～1時間ほどのウォーキングを習慣付けることが難しいときは、まず徒歩で移動することや階段を積極的に使うことから意識するといいですよ。
②ジョギング
ウォーキングに慣れ、「もう少し負荷をかけた有酸素運動にチャレンジしてみたいな」と思っている女性におすすめなのが、ジョギングです。
ジョギングは、ウォーキングよりも体への負担がとても大きいので、いきなりジョギングに取り掛かってしまうと続かない場合が多いです。
ですが、ウォーキングから徐々に体力が付き、運動の楽しさが分かってくると、無理なく継続することができますよ。
ジョギングの魅力はウォーキングよりも、遥かに消費するカロリーが高いので、ダイエット効果も高くなること！
30分で100～150kcal前後のカロリーを消費することができるウォーキングに比べ、ジョギングは30分で約150～250kcal前後のカロリーを消費することができるそうですよ。
《ジョギングを行うときのポイント》
・まずはウォーキングから筋力や持久力をつける
・長く続けるために会話ができるくらいのスピードを維持する
・有酸素運動であることを忘れずに、しっかりと呼吸もする
最初のうちは短い距離や時間でもいいので、継続することを大切にしましょう。
③スイミング
「ウォーキングやジョギングだとひざを痛めないか心配」というような体への負担を心配している女性におすすめの有酸素運動が、スイミングです。
スイミングのような水中で行える運動は、関節などに負担をかけることなく有酸素運動を行うことができるので、体重が重めの女性や腰痛持ちの女性でも継続しやすいのが魅力♡
さらに、泳ぐことができない女性は、水中でウォーキングやエアロビを行うだけでもOKですよ。
水圧がかかることによって、全身の血流が良くなり、代謝を上げることができるので、ダイエット効果も高めることができるというワケなんです。
《スイミングを行うときのポイント》
・クロールや平泳ぎなど、続けやすい泳ぎ方を見つける
・休憩を挟みながら、全体で30分以上泳ぐことを意識する
・水中ウォーキングなら、休憩を挟みながら1時間を目安に歩く
スイミングの効果について、こちらもぜひチェックしてみてくださいね！
④サイクリング
ウォーキングやジョギングと比較してみて、足腰に負担がかかりにくい有酸素運動だといわれているのがサイクリングです。
負担が少なく、風を感じながら爽快感のある有酸素運動を行うことができるので、運動が苦手な女性や、足腰に自信がない女性にもおすすめですよ。
慣れてくると、30分もあっという間に経ち、「もっと走れる」と思う女性も多いんだとか！
《サイクリングを行うときのポイント》
・時速は15～20kmくらいを目安にする
・サドルを少しだけ高くして、やや前傾姿勢になるようにする
・全身に力を入れ過ぎず、ハンドルに手を置いたときは肘を軽く曲げる
・ギアは軽くして、回転数を増やして運動量を増やす
最近は便利な電動自転車がありますが、これだと負荷が少なくなってダイエット効果も薄れてしまう可能性がるので注意しましょう。
⑤ヨガ
女性らしいしなやかなボディを目指しながら、ダイエットを行いたい女性であれば、ヨガがおすすめ♡
腹式呼吸を基本に、さまざまなポーズを継続して行うことができるので、ヨガも立派な有酸素運動になるんですよ。
基本的なヨガを始め、ダイエット効果が高いホットヨガやパワーヨガなど、いろいろ種類があるので、自分にあったヨガスタイルを見つけることが大切です。
《ヨガを行うときのポイント》
・基本の呼吸や姿勢をしっかり学ぶ
・初心者さんは教室で習い、慣れてきたらDVDなどに切り替える
ダイエット効果を高めるためには、正しく行うことが第一！
自己流でやってしまうと体を痛めてしまう可能性があるので、ヨガ教室で学ぶことから始めてみてください。
⑥ダンスエクササイズ
有酸素運動の中でも圧倒的に女性からの人気が高いのが、ダンスエクササイズです。
ジャンルでいうとエアロビクスに似ています。
しかし、ダンスエクササイズはスポーツ感覚が強めのエアロビクスよりも、音楽やダンスを好きに楽しめるのが魅力ですよ。
音楽に合わせてダンスをしていれば、「1時間もあっという間だった」と思えそう♡
楽しくダイエットを続けることができ、全身のシェイプアップにも効果的です。
《ダンスエクササイズを行うときのポイント》
・とにかく楽しむ
・呼吸を忘れない
・こまめに水分補給をする
さまざまなDVDも発売されているので、家でも気軽に行えるのも嬉しいですよね。
ただ、自宅で行う場合は騒音や振動に注意しましょう。
⑦フラフープ
フラフープといえば子供の頃、よく遊んだ記憶があるという女性も多いのではないでしょうか。
実は室内でできる有酸素運動の一つとしてダイエット効果が高く、取り入れる女性が増えているんです。
フラフープは、腰やウエストまわりのシェイプアップに効果的で、くびれを作ったり歪んだ骨盤を整えたりする効果が期待できます。
テレビを見ながら、音楽を聴きながら行えるので、家に置いておくと便利ですよ。
《フラフープを行うときのポイント》
・右方向に5分回転させたら、左方向にも5分回転させる
・自分の身長に合った大きさを選ぶ
・ダイエット効果を高めるなら、少し重めのものや内側に凸凹があるものを選ぶ
左右対称に鍛えることで、バランスのいいボディラインを作ることができますよ。
フラフープの効果について、こちらもぜひチェックしてみてくださいね！
⑧踏み台昇降運動
室内でできる有酸素運動である、踏み台昇降運動もダイエットに効果的だといわれています。
踏み台を上がったり下りたりするだけの単純な運動ですが、30分ほどの運動で約150kcal前後も消費することができるそうですよ。
下半身の引き締めだけでなく、腹筋や背筋も鍛えることができるそうです。
《踏み台昇降運動を行うときのポイント》
・好きな音楽を聴いたり、テレビを見たりしながら楽しく継続する
・腕を振り、脚をしっかり上げて踏み台に移動する
・一歩踏み出したときに後ろにあるかかとをお尻につけるようなイメージで上げると効果アップ
踏み台がなくても、厚みのある本をガムテープでしっかり固定したり、階段を使ったりすれば行うことができますよ。
⑨エア縄跳び
最後におすすめする有酸素運動は、室内でもできるエア縄跳びです。
縄跳びはダイエット効果が高い有酸素運動として有名ですが、「人に見られるのはちょっと恥ずかしい」と思う女性もいますよね。
エア縄跳びなら場所もとらないですし、縄跳びと同じような効果が期待できます。
脚の引き締めにも効果的ですよ。
《エア縄跳びを行うときのポイント》
・つま先立ちで跳ばないように注意する
・脚全体を使うことを意識する
・腕もしっかり回す
縄跳びをしていることをイメージしやすいように、割りばしのような棒状のものを両手に持って行うのがおすすめ！
カウンター付きの専用グリップもあるので、チェックしてみてください。
ダイエット効果が高い有酸素運動にも注意点がある？
ダイエット効果が高い有酸素運動をご紹介してきましたが、どの運動を行うときも意識してほしいことがあります。
・必ずストレッチを行う
いきなり有酸素運動を始めてしまうと体がびっくりしてしまうので、軽いストレッチをして筋肉をほぐすことが大切です。
全身を伸ばしたり、足首や手首を回したりしてみてください。
・有酸素運動は毎日ではなく週に3～4回
ダイエット効果を上げるためには毎日行わなければならないイメージがありますが、体を休ませてあげることも大切です。
ですので、1日おきに取り入れるなどして、運動をした日は湯船に浸かってマッサージをするなどして疲れをとってあげましょう。
・暴飲暴食にならないように気をつける
運動をすればいつも以上に空腹感を感じてしまうことも……。
せっかく有酸素運動をしているのに、たくさん食べてしまっては意味がないので、暴飲暴食にならないよう、食生活のコントロールもしっかり行っていきましょう。
ダイエット効果が高いおすすめの有酸素運動をご紹介させていただきました。
肌の露出が増えてくる季節になれば、やはり自分の体型も気になってきますよね。
外はもちろん、室内でできる有酸素運動もあるので、「これなら継続できそう」というものを見つけてダイエットを頑張ってくださいね。
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