【女性向け】二の腕の簡単筋トレおすすめ2選♪道具なし&毎日続けられる!

Beauty

今回は、二の腕の引き締めに効果的な筋トレについて♪
まずは、筋トレの効果を高める肩甲骨のストレッチからご紹介しますよ。
いつでもどこでも肩甲骨を動かす習慣をつけ、肩回りや背中の血流をよい状態にキープしましょう♪
その上で、二の腕の筋トレを行うと効果抜群です!

フィットネスインストラクター Alyssa
Alyssa
2022.09.19

二の腕の筋トレの効果を高めるストレッチ▶︎血流を促す肩回しストレッチ

それでは、オフィスでも通勤中でもできてしまうお手軽ストレッチからスタート!

毎日、気づいたときや二の腕の筋トレのウォームアップとして行ってみてくださいね♪

やり方

1.床やイスに座った状態で、肩に手を置きます。

エクササイズ①血流を促す肩回しストレッチ

2.肘で円を描くように、大きく肩を回していきます。

エクササイズ①血流を促す肩回しストレッチ

【運動のポイント】

  • 背筋を起こして、身体は揺らさないように行ってみましょう。
  • 頻度よく行う習慣をつけることで効果アップ♡

【効果】

  • 肩周りの血流アップ
  • 肩甲骨の可動性アップ

二の腕の筋トレの効果を高めるストレッチ▶︎肩甲骨を広げるストレッチ

続いて、肩甲骨を動かすストレッチをさらにもう1つご紹介♪

単純な動作ですが、働く筋肉に意識を向けて行ってみましょう。
詳しくは、【運動のポイント】を参考にしてください。

やり方

1.床やイスに座り、腕を曲げた状態で肩の高さまで肘を持ちあげます。

エクササイズ②肩甲骨を広げるストレッチ

2.肘と肘をくっつけるように腕を閉じます。

エクササイズ②肩甲骨を広げるストレッチ

30回×2セット行ってみて♡
NG例:こんな風に背骨が反ったり丸まったりしないようにしましょう。

エクササイズ②肩甲骨を広げるストレッチ

【運動のポイント】

  • 背骨を真っすぐに安定させることで、肩甲骨が動きます。
  • 腕を閉じながら、肩甲骨が横に広がるのを感じて!
  • 腕を閉じるときに、胸筋が働くのも感じてみましょう。

【効果】

  • 肩周りの血流改善
  • 肩甲骨の可動性アップ
  • バストアップ

【女性向け】二の腕の簡単筋トレ①二の腕美人エクステンション

お次は、自宅で簡単に行える背中と二の腕にフォーカスした筋トレ!
二の腕の筋肉である上腕三頭筋にアプローチするエクササイズですよ。

ウォームアップとしてご紹介したストレッチを行えば、肩関節が動かしやすくなるので、より効果的に効かせられます。

うつ伏せでできる筋トレなので、ベッドの上でやるのもOKですよ。

やり方

1.うつ伏せになり、手はモモにそえます。腕・親指は床から浮かせておきましょう。

エクササイズ③二の腕美人エクステンション

2.息を吸いながら、胸を少しだけ床から浮かせます。

エクササイズ③二の腕美人エクステンション

3.息を吐きながら、腕を背中より高く持ち上げて10秒キープ♡

エクササイズ③二の腕美人エクステンション

10秒キープを5〜7回繰り返してみてください。

【運動のポイント】

  • 背中の上部の筋肉がアクティブになるのを感じて♪
  • 指先が床につかないように腕の高さを維持しましょう。
  • 腕の付け根から持ち上げるような意識で行ってみてください。

【効果】

  • 二の腕の引き締め
  • 背中・ワキ下の引き締め
  • 巻き肩改善

【女性向け】二の腕の簡単筋トレ②二の腕美人プッシュアップ

最後は、腕立て伏せのような動きですが、二の腕の上腕三頭筋と背中にアプローチする筋トレをご紹介します。
二の腕痩せだけでなく、姿勢改善にも効果的なエクササイズですよ。

背骨や首が長くなるようなイメージでやってみてくださいね。

うつ伏せで行えるので、ベッドの上でもできるのが◎
まずは1日1回でいいので、毎日続けてみてください。

やり方

1.うつ伏せになり、足を肩幅に開いたら、肩の横に手のひらをつきましょう。

エクササイズ④二の腕美人プッシュアップ

2.おへそが浮くあたりまで、胸を前に見せるように上半身を起こします。

エクササイズ④二の腕美人プッシュアップ

3.そのまま、ワキを締めて肘が伸びるまでプッシュアップ♡

エクササイズ④二の腕美人プッシュアップ

2から3のプッシュアップを15回×2セット行いましょう。

エクササイズ④二の腕美人プッシュアップ

終わったら、お尻をカカトに乗せて、腰を緩めてください。

【運動のポイント】

  • ワキを締めたまま、肘の曲げ伸ばしを行いましょう。
  • 胸を天井に開くイメージで、背中の筋肉もアクティブに♪
  • 目線は遠く先を見るようにしましょう。
  • 背中が丸まらないように、反らせる方向にキープ!

【効果】

  • 二の腕の引き締め
  • 背中・ワキ下の引き締め
  • 巻き肩の改善
フィットネスインストラクター Alyssa

◆フィットネスインストラクター Alyssa

BASI pilates comprehensive instructor/Animal Flow Instructor
大手スタジオを退職後、介護のいらない老後・健康寿命の大切さを広める活動に専念。
横浜を中心としたマシーンピラティスのレッスンおよびオンラインとリアルを併合した新しい形のフィットネススタジオ「WORKOUT COMMUNITY(https://workoutcommunity.jp/)」でオンラインレッスンを担当している。
Instagram @my_your_movement_

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