寝ながらできる太もものストレッチ10選。下半身太りをスッキリ改善♪

寝ながらできる太もものストレッチ10選。下半身太りをスッキリ改善♪

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食事や運動に気づかっていても、太ももの太さが気になるという女性が多くいますが、その時こそ試してほしいのがストレッチです。
そこで今回は、寝ながらできる太もものストレッチをご紹介!
運動よりも激しくないストレッチですが、むくみを改善したり血行を促進したりと良いことがたくさんあるので、ぜひチェックしてみてくださいね。

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mana yuki
mana yuki
2024.01.25

太もものストレッチで得られれる効果とは?

脚を伸ばす女性

運動前の準備運動や、運動後のクールダウン時に取り入れることが多いストレッチは、筋肉の緊張をほぐし、ケガを予防するために欠かせませんが、実は太もも痩せを期待することもできるんですよ。

その理由としては、ストレッチをすることで血流の改善効果が期待できることにあります。
下半身は水分や老廃物が溜まりやすいので、むくみを感じる女性が多いかと思いますが、むくみをそのままにしてしまうと血流も悪くなってしまうんだとか!

血流が悪くなることで脂肪も蓄積されやすくなるといわれているので、太る原因に繋がってしまいます。
そこで、ストレッチをして太ももの筋肉を柔らかくすることで、下半身の巡りが良くなり、むくみの改善を期待できます。

また、全身の血流改善にも繋がるので、脂肪を燃焼するために欠かせない代謝アップにも繋がりますよ。
その結果、痩せやすい身体づくりをサポートすることができるんです。
今回ご紹介する太もものストレッチは、寝ながら行うことができるので、ぜひ寝る前や起きた後の習慣にしてみませんか?

寝ながらできる太もものストレッチ①片脚を胸に引き寄せるストレッチ

ストレッチをする女性

片脚を胸に引き寄せるストレッチは、寝ながらできる太ももストレッチで定番の方法です。
簡単なので初心者さんにもおすすめ!

《片脚を胸に引き寄せるストレッチ》
①仰向けになって寝たら、片脚のひざを曲げます。
②ひざに両手を置き、そのまま胸に引き寄せるようにグーッと手で押します。
③太ももの裏の伸びを感じながら5秒ほどキープし、反対側も同じように繰り返しましょう。

リラックスした状態で行うことがポイントなので、自然な呼吸を忘れないようにしてくださいね。

寝ながらできる太もものストレッチ②片脚を真上に伸ばすストレッチ

片脚を真上に伸ばすストレッチ

寝ながらできる片脚を真上に伸ばすストレッチも、太ももの裏側がしっかり伸びて気持ちいいですよ!

《片脚を真上に伸ばすストレッチ方法》
①仰向けになって寝たら、片脚を真上に伸ばします。
②太ももの裏を両手で抱えるように持ったら、気持ちいいと感じるところまでひざを伸ばしたまま頭の方に伸ばします。
③自然呼吸のまま5秒ほどキープしたらゆっくり下ろし、反対側も同じように繰り返しましょう。

チューブやハンドタオルを足の指側に引っかけ、引っ張るように体側に寄せる方法もおすすめです。

寝ながらできる太もものストレッチ③太もも裏にかかとをつけるストレッチ

ひざを曲げたストレッチ

太ももの前面を伸ばして血行を促進するなら、寝ながらできるかかとを太もも裏につけるストレッチがおすすめです。

《太もも裏にかかとをつけるストレッチ方法》
①横向きになって寝たら、下にある腕は頭の下に置き、上にある腕は脚の方に伸ばしておきます。
②上にある脚のひざを曲げ、足首を手で掴んだら、ゆっくりとかかとをお尻や太ももの裏につけるように引き寄せます。
③太ももの前面の伸びを感じることができたらストップし、左右10秒ずつ行うようにしましょう。

腰が反らないように真っすぐした体勢を保つようにしてくださいね。

寝ながらできる太もものストレッチ④ひざを抱え込むストレッチ

膝を抱え込むストレッチ

ひざを抱え込む太もものストレッチも寝ながら行うことができ、リラックス効果を高めることができるので、寝る前に取り入れるのがおすすめです。

《ひざを抱え込むストレッチのやり方》
①仰向けになって寝たら、両ひざを立てておきます。
②そのままひざを両手で抱え込み、息を吐きながら胸の方に寄せて5秒キープします。
③さらに頭を上げて上体を丸めるようにしたら、10秒キープしましょう。

腰痛や反り腰の改善にも効果的なストレッチだといわれていますよ。

寝ながらできる太もものストレッチ⑤太ももクロスのストレッチ

太ももクロスのストレッチ

太ももをクロスさせる寝ながらストレッチは、太ももだけでなくヒップやウエスト周りにも効くストレッチ方法です。

《太ももクロスのストレッチ方法》
①仰向けになって寝たら、両腕は左右に伸ばしておきます。
②片脚のひざを曲げたら、そのままもう片方の脚の上に置くようにねじります。
③自然呼吸を繰り返したまま5秒ほどキープし、反対側も同じように行いましょう。

上半身をねじらないように意識することがポイントです。

寝ながらできる太もものストレッチ⑥お尻の持ち上げストレッチ

お尻の持ち上げストレッチ

寝ながらできるお尻の持ち上げるようなストレッチは、太ももの付け根のストレッチになるだけでなく、ヒップアップにも効果的ですよ。

《お尻の持ち上げストレッチ方法》
①仰向けになって寝たら、片脚の太ももの裏を両手で抱えるように持ちます。
②お腹に力を入れ、太ももの付け根に伸びを感じるところまでお尻を持ち上げます。
③自然呼吸を繰り返しながら5秒ほどキープしたら、ゆっくりとお尻を床に下ろし、左右10回ずつ行いましょう。

腹筋に力も入るので、お腹周りの引き締めにも効果が期待できそうですよ。

寝ながらできる太もものストレッチ⑧脚パカストレッチ

脚を上げる女性

寝ながらできる脚パカストレッチは、モデルさんなども取り入れている人気のストレッチ方法です。

《脚パカストレッチのやり方》
①仰向けになって寝たら、両脚を閉じた状態で太ももが床に対して垂直になるように両脚を上げます。
②次に太ももの内側がイタ気持ちいいと感じるくらいまで、両脚をできるだけ大きく開く広げていきます。
③5秒ほどキープしたら、①の状態に戻り、10回ほど繰り返してみましょう。

行っている最中も呼吸をしっかり行うことを意識し、反動をつけずにゆっくりと足を開閉することが大切です。

寝ながらできる太もものストレッチ⑧横向きの脚パカストレッチ

横向き筋トレをする女性

一般的な脚パカストレッチの他にも、横向きの脚パカストレッチがあります。
セットで行うことで、より太ももに効かせることができますよ。

《横向きの脚パカストレッチのやり方》
①横向きになって寝たら、下側にある腕で頭を支え、上にある腕は胸の横に置いておきます。
②そのまま上にある脚を上に持ち上げ、太ももに効いているのを感じることができたらゆっくり下ろします。
③10回ほど繰り返したら反対の脚も同じように行ってみましょう。

また、仰向けになって脚を片方ずつ交互に上げる「縦パカストレッチ」も人気です。
脚パカストレッチシリーズは、太もも痩せに効果的な寝ながらストレッチだといわれているので、組み合わせたりローテーションしたりしてみてくださいね。

寝ながらできる太もものストレッチ⑨エビ反りストレッチ

エビ反りをする女性

エビ反りストレッチは、太ももだけでなく全身に効果的な寝ながらストレッチの一つです。

《エビ反りストレッチのやり方》
①うつ伏せになって寝たら、両ひざを曲げます。
②足首を手で掴んだら、上半身を反らしながら太ももを床から浮かせます。
③5秒キープしたらゆっくり元の状態に戻り、3回ほど繰り返してみましょう。

全身が伸びて気持ちいいですが、腰痛持ちの女性はさらに痛くなってしまう可能性があるので、違和感を感じたら無理をせずに中止してくださいね。

寝ながらできる太もものストレッチ⑩乙女ストレッチ

うつ伏せで寝る女性

最後におすすめする寝ながらできる太ももストレッチは、乙女ストレッチという方法です。

《乙女ストレッチのやり方》
①うつ伏せになって寝たら、頬杖を突くようにひじを床につき、手にあごを乗せます。
②左脚を伸ばしたまま右脚のひざを曲げたら、曲げた方のかかとをお尻につけるイメージで伸ばします。
③今度は右脚を伸ばしたまま、左脚の膝を曲げましょう。
④左右交互にパタパタと、15回ずつ繰り返してみてくださいね。

脚をバタバタさせることで下半身に溜まった血液をポンプのように押すことができるので、むくみ改善効果も期待できます。

寝ながらできる太もものストレッチをご紹介させていただきました。
激しい運動ではなく、寝る前や起きた後にすぐ行うことができるので、継続もしやすいのではないでしょうか。
ぜひ気になったストレッチ方法を試してみてくださいね。

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。

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